Matlamat latihan dan tahap latihan peribadi anda harus menentukan kumpulan otot yang anda kerjakan dahulu, besar atau kecil. Sekiranya anda baru menjalani latihan ketahanan, urutan di mana anda melakukan latihan anda boleh membuat perubahan dalam perkembangan otot yang lebih kecil.
Petua
Kerja-kerja otot besar terlebih dahulu menggunakan latihan multi-bersama, diikuti oleh otot-otot yang lebih kecil menggunakan senaman tunggal. Oleh kerana otot-otot kecil anda sering bertindak sebagai penstabil untuk otot-otot besar, hanya masuk akal untuk mengerjakan otot-otot besar untuk kelelahan terlebih dahulu.
Terbesar kepada kumpulan otot terkecil
Kumpulan otot terbesar anda termasuk kaki, punggung, belakang dan dada. Otot gluteus maximus adalah yang terbesar di dalam badan anda.
Otot quadriceps di bahagian depan paha dan otot hamstring di punggung paha juga besar, otot yang kuat. Otot besar di belakang anda adalah perangkap, atau trapezius, dan lats, atau latissimus dorsi. Otot dada terbesar anda adalah pectoralis utama anda, atau pec.
Otot kecil yang mungkin memerlukan perhatian khusus, bergantung kepada tujuan bina badan dan kecergasan anda, otot lengan bawah, betis kaki, otot deltoid bahu dan pectoralis kecil di dada anda.
Perintah Berdasarkan Berdasarkan Matlamat
Keletihan otot ketika latihan senaman kemudian menghasilkan rutin senaman dalam menurunkan prestasi otot yang bekerja. Dengan ini, disesuaikan urutan rutin anda agar sesuai dengan keseluruhan bina badan anda atau matlamat yang berfungsi.
Kumpulan Otot Besar Pertama?
Apabila massa membina adalah matlamat anda, anda boleh menggunakan otot kecil anda selepas senaman otot besar anda. Dr. Len Kravitz menulis untuk University of New Mexico mengesyorkan bahawa jurulatih atau individu mengetahui gabungan kumpulan otot yang terbaik untuk bersenam bersama.
Jadualkan senaman di sekitar melaksanakan latihan multi-bersama yang pertama - squats, push-ups, lunges - diikuti oleh satu-bersama-meningkatkan, sambungan lutut, biceps curl - untuk mengelakkan keletihan otot.
Latihan dengan bijak dengan Mengikuti Protokol
Terlepas dari bagaimana anda memerintahkan rutin senaman anda, mulailah dengan latihan pemanasan lima hingga 10 minit, seperti berjalan kaki, berbasikal, calisthenik atau berulang-ulang berulang senaman yang anda merancang untuk melaksanakan.
ACE Fitness mengesyorkan menerusi gerakan yang anda akan lakukan untuk kumpulan otot badan atas, hanya tanpa berat. Untuk badan yang lebih rendah, jika anda akan melakukan beberapa lunges, panaskan dengan mengangkat lutut ke dada anda dan kemudian memanjangkannya. Pada akhir rutin anda, sejuk dengan lima hingga 10 minit regangan.
Peregangan sementara otot anda panas dari senaman boleh meningkatkan kelenturan anda dan mencegah kesakitan otot. Sekiranya anda baru dalam rutin senaman regimen, berunding dengan pembekal perubatan anda sebelum anda memulakan program latihan.
