Latihan kaki adalah bahagian penting untuk tetap sesuai, tanpa mengira umur atau keupayaan anda. Kaki yang kuat meningkatkan nisbah otot tanpa lemak anda, meningkatkan kesihatan tulang, membantu dengan keseimbangan untuk mencegah terjatuh dan membantu meringankan kesakitan dan sakit di kaki dan bahagian bawah badan.
Apabila orang berfikir tentang penguatan kaki, mereka berfikir tentang squats, lunges dan latihan lain yang melibatkan berdiri tegak. Tetapi terdapat banyak latihan duduk yang dapat membantu anda membina otot dan menjadi lebih kuat. Cuma ambil kerusi kegemaran anda dan pergi!
1. Pelanjutan Kaki
Sambungan kaki membina kekuatan dan nada otot dalam quadriceps, otot di bahagian depan paha. Latihan ini juga menggalakkan kelonggaran pada hujung belakang anda, otot di punggung paha.
CARA MELAKUKAN: Duduk dengan kedua kaki di atas lantai dan tegak tegak, dengan bahu anda diselaraskan di atas pinggul anda. Panjangkan kaki kanan anda di hadapan anda sejauh yang anda boleh tanpa bulat di bahagian bawah punggung anda. Kontrak otot quadriceps di atas, kemudian turunkan kaki ke bawah. Ulangi di sisi lain.
2. Menaikkan anak lembu
Otot betis sepanjang bahagian bawah kaki bawah memainkan peranan penting dalam membantu anda mengimbangi dan mendorong anda ke hadapan. Anak lembu mengangkat juga menggalakkan pergelangan kaki buku lali.
BAGAIMANA MEMBUAT: Duduk dengan postur tegak dan kedua kaki rata di atas lantai. Tekan ke dalam bola kaki anda di sebelah kanan dan angkat tumit setinggi yang anda boleh. Kontrakkan otot betis di bahagian atas dan tahan selama beberapa saat, kemudian lepaskan dan alihkan sisi.
3. Kencing Keriting
Otot di sepanjang paha anda dipanggil hujung belakang. Hentaman yang kuat melindungi lutut dan belakang belakang anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pergi ke sebelah kanan kerusi anda. Gerakkan paha kanan anda ke atas dan ke luar di sebelah kanan kerusi. Mengekalkan postur tegak. Melanjutkan kaki kanan, kemudian lekuk lutut yang menarik tumit kanan ke arah punggung kanan anda sejauh yang anda boleh. Pegang dan pasangkan hujung belakang dan pantat kanan anda, kemudian lepaskan. Lakukan satu set, kemudian bergerak ke sebelah kiri kerusi anda untuk melakukan kaki kiri.
4. Duduk Jacks Melompat
Versi duduk kegemaran kanak-kanak, kerusi melompat kerusi bukan sahaja menyediakan senaman kardiovaskular, tetapi juga nada paha dalaman dan luaran.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Selangkah pinggang anda sehingga anda duduk di hadapan di tempat duduk anda. Pastikan postur anda tegak semasa anda melepaskan tangan dan kaki anda ke sisi. Buka kaki anda selebar mereka akan pergi, kemudian bawa mereka ke pusat. Sapu lutut bersama untuk mengaktifkan otot paha dalaman, kemudian ulangi.
5. Lutut Lif
Latihan ini memperkuat kelenturan pinggul anda, sekumpulan otot di bahagian depan pinggul anda yang membantu anda mengekalkan postur yang baik dan kestabilan pinggul. Ia juga menguatkan otot perut anda.
BAGAIMANA MEMBUAT: Duduk tinggi di kerusi anda dengan kaki anda rata di atas lantai. Kontrak otot perut anda dan angkat paha kanan anda dari kerusi. Angkat setinggi yang anda boleh tanpa bulat belakang bawah, jeda sebentar, kemudian turunkan kaki anda ke belakang. Belah kiri.
