Senarai makanan yang tidak menyebabkan pelepasan insulin hampir sama dengan senarai makanan yang tidak menaikkan gula darah, kerana kedua-dua proses itu berkaitan secara langsung. Insulin adalah hormon yang mengawal paras gula darah dan membolehkan penyerapan glukosa, yang memberikan tenaga.
Makanan Yang Tidak Melepaskan Insulin
Untuk badan berfungsi dengan betul, ia memerlukan tenaga. Tenaga ini dicipta daripada makanan yang anda makan. Apabila perut memulakan proses pencernaan, ia mengeluarkan karbohidrat dari makanan yang dimakan, dan karbohidrat ini kemudian berubah menjadi bentuk gula yang dikenali sebagai glukosa. Perut dan usus kecil kemudian menyerap glukosa ini dan memberi makanan ke dalam aliran darah, iaitu bagaimana sel-sel menyerap tenaga dan membuat anda bergerak.
Walau bagaimanapun, untuk proses ini berjaya, badan memerlukan insulin. Insulin adalah hormon yang terdiri daripada sel beta yang dihasilkan di pankreas. Tanpa insulin, glukosa kekal di dalam aliran darah dan boleh menyebabkan paras gula darah yang tinggi.
Untuk memantau paras gula darah ini, penyelidik mengembangkan satu bentuk klasifikasi yang dikenali sebagai beban glisemik _, mengikut Harvard TH Chan School of Public Health. Produk makanan diberi klasifikasi beban glisemik berdasarkan faktor-faktor seperti jumlah kandungan karbohidratnya dan berapa banyaknya yang menjadi glukosa, oleh itu menilai kesannya terhadap paras gula darah.
Menggunakan beban glisemik adalah cara terbaik untuk mencipta senarai makanan yang membantu menstabilkan gula darah. Makanan dengan beban glisemik yang rendah menyebabkan sedikit peningkatan gula dalam darah. Untuk insulin yang dibebaskan, mesti ada tahap glukosa yang tinggi dalam aliran darah - jadi makan makanan yang mempunyai beban glisemik yang rendah bermakna bahawa kurang glukosa akan dihasilkan dan oleh itu kurang insulin dikeluarkan.
Menurut Harvard, beban glisemik dianggap rendah jika ia berusia di bawah 10 tahun, jadi berikut adalah semua makanan yang mempromosikan tahap gula darah yang sihat:
- Bijirin bijirin
- epal
- Orange
- Biji buah pinggang
- Kacang hitam
- Lentil
- Tortilla gandum
- Susu skim
- Cashews
- Kacang tanah
Makanan di bawah semua mempunyai beban glisemik antara 11 dan 19, yang dianggap penarafan sederhana, begitu juga makanan yang menyebabkan beberapa peningkatan gula darah tetapi tidak sampai ke tahap yang melampau:
- Barah yang ditapis: 1 cawan yang dimasak
- Coklat coklat: 3/4 cawan dimasak
- Oat: 1 cawan yang dimasak
- Bulgur: 3/4 cawan dimasak
- Kek beras: Tiga kek
- Roti biji utuh: Satu keping
- Pasta gandum segelas: 1 1/4 cawan dimasak
Sangat penting bagi mereka yang menghidap diabetes (baik Jenis 1 atau Jenis 2) untuk memberi perhatian kepada beban glisemik makanan yang mereka makan, kerana kadar gula darah tinggi boleh berbahaya dan memerlukan pemantauan berterusan.
Petua
Harvard Health mempunyai senarai makanan yang lebih luas dan beban glisemik masing-masing.
Makanan Yang Memasuki Gula
Beban glisemik makanan juga boleh digunakan untuk mengukur sejauh mana produk tertentu boleh menjejaskan gula darah keseluruhan anda. Beban glisemik yang rendah menandakan kesan yang lebih rendah pada tahap glukosa, jadi jika terdapat beban glisemik yang tinggi, sebaliknya adalah benar.
Atas sebab ini, jika anda ingin mengelakkan makanan yang menyebabkan gula darah tinggi, elakkan makanan yang mempunyai beban glisemik yang tinggi. Ini adalah makanan yang menjadi gula apabila ia berada di dalam badan.
Harvard TH Chan School menasihatkan bahawa beban glisemik 20 dan ke atas dianggap tinggi, termasuk makanan berikut:
- Panggang kentang
- Goreng Perancis
- Bijir sarapan yang dimasak: 1 auns
- Minuman gula-gula: 12 auns
- Bar gula-gula: 1 1/2 auns bar atau 3 bar mini
- Couscous: 1 cawan yang dimasak
- Nasi putih basmati: 1 cawan dimasak
- Pasta putih tepung: 1 1/4 cawan dimasak
Adalah penting untuk mengetahui tahap ini tanpa mengira sama ada anda menghidap penyakit kencing manis, disebabkan oleh kesan negatif yang boleh dimakan makanan glisemik tinggi pada badan.
Kajian Mac 2013 yang diterbitkan dalam The American Journal of Nutrition Clinic menemukan bahawa mereka yang menempa makanan yang terdiri daripada makanan glisemik yang rendah menunjukkan risiko yang lebih rendah untuk membangunkan diabetes jenis 2 jika dibandingkan dengan mereka yang menggunakan makanan dengan beban glisemik yang lebih tinggi.
Di samping itu, kajian serupa yang diterbitkan pada bulan Oktober 2012 dalam Journal of the American Heart Association mendapati hubungan antara makanan glisemik tinggi dan kesihatan jantung. Kajian itu menyimpulkan bahawa terdapat hubungan yang signifikan antara peningkatan penggunaan makanan glisemik tinggi dan penyakit jantung koronari pada wanita, tetapi bukan pada lelaki.
Kajian ini memberi perhatian bahawa penyelidikan selanjutnya diperlukan untuk menentukan sebab perbezaan jantina, tetapi mengekalkan bahawa hasilnya penting dalam menentukan risiko yang berkaitan dengan makanan glisemik tinggi.
Sumber Utama Glukosa
Walaupun klasifikasi beban glisemik adalah cara yang baik untuk mengesan makanan yang meningkatkan glukosa darah, banyak produk tidak termasuk klasifikasi ini pada label nutrisi. Nasib baik, ada cara lain untuk memberitahu makanan yang meningkatkan kepekaan insulin dan yang tidak.
Glukosa berasal dari karbohidrat, dan insulin dilepaskan apabila terdapat jumlah glukosa tinggi dalam aliran darah. Oleh itu, meminimumkan jumlah karbohidrat yang anda makan akan mengurangkan jumlah insulin yang akhirnya dibebaskan.
Terdapat dua sumber utama karbohidrat dalam diet manusia: kanji dan gula. Cuba ubahsuai diet anda supaya anda makan jumlah makanan yang sederhana.
Makanan berkanji termasuk:
- Roti
- Pasta
- Kentang
- Yams
- Sarapan cereal
- Couscous
Makanan yang tinggi gula termasuk:
- Fruktosa: Gula semulajadi yang terdapat dalam banyak buah, terutamanya buah-buahan dalam tin
- Laktosa: Gula semulajadi yang terdapat dalam banyak produk tenusu seperti susu, keju dan yogurt
- Ditambah gula: Bentuk gula yang paling biasa, yang terdapat dalam coklat, soda dan banyak gula-gula
Semua makanan di atas sangat biasa dalam diet Amerika, dan tidak perlu menghapuskannya sepenuhnya untuk mengekalkan paras gula darah yang sihat - hanya perlu ingat jumlah yang anda masukkan ke dalam makanan anda. Karbohidrat diperlukan untuk tenaga, jadi diet tanpa mereka berpotensi menyebabkan lebih banyak mudarat daripada yang baik.
