Bagi peminat kecergasan dan pemula yang sama, 26 batu adalah sedikit nombor ajaib. Dapatkan kalendar maraton berjalan anda siap kerana nombor sihir - atau 26 mil dan 385 yard, tepat - adalah panjang rasmi maraton standard.
Sama ada anda menjalankannya atau berjalan kaki, perlumbaan marathon dan amal lebih daripada sekadar acara perkauman. Mereka bermula semula sebelum Sukan Olimpik moden pertama tahun 1896 dan menawarkan faedah kesihatan yang sebenar - kebanyakannya anda akan menuai semasa fasa latihan yang penting. Tetapi sebelum anda pensel dalam kalender latihan, penting untuk mempunyai anggaran masa perjalanan panjang anda.
Petua
Berdasarkan purata kelajuan berjalan, ia akan mengambil jalan kaki tipikal kira-kira lapan setengah jam untuk menyelesaikan 26 batu, tetapi terdapat banyak ruang untuk variasi dalam anggaran itu.
Apakah kelajuan berjalan pantas?
Untuk menghasilkan anggaran berapa lama orang biasa berjalan pada kelajuan purata untuk melengkapkan perjalanan sejauh 26 kilometer, anda perlu tahu apa yang dianggap kelajuan berjalan rata-rata. Di sinilah dua kajian dijalankan.
Pada bulan September 2011, jurnal Physiotherapy menerbitkan meta-analisis 41 kajian terdahulu yang meliputi data daripada 23, 111 mata pelajaran, mengukur kelajuan gait di kalangan wanita dan lelaki berusia 40 hingga 99 tahun. Begitu juga, Portland State University menerbitkan penemuan pada bulan Mei 2005 di mana perancang bandar memperincikan kelajuan berjalan yang direkodkan sebanyak 815 pejalan kaki semua jantina dan kumpulan umur.
Mungkin dengan yakin, kedua-dua sumber ini datang kepada kesimpulan yang sangat serupa. Tinjauan fisioterapi menonjolkan kelajuan berjalan rata-rata untuk kumpulan umur 40 hingga ke-49 tahun pada 143.4 sentimeter sesaat, sementara data Portland State University tiba pada kelajuan keseluruhan purata kira-kira 5 kilometer sejam - itu hampir kelajuan yang sama. Dalam pengukuran Imperial, itu akan menjadikan kelajuan berjalan manusia purata kira-kira 3.1 batu sejam.
Berjalan 26 Miles: Time Estimate
Dengan kelajuan berjalan rata-rata yang boleh dipercayai, matematik asas sedikit secara semula jadi adalah langkah seterusnya - hanya membahagikan 26 (jumlah batu) sebanyak 3.1 (jumlah purata batu seseorang meliputi dalam satu jam berjalan). Rumusan ini mendedahkan bahawa ia akan mengambil orang "purata" kira-kira 8.39 jam (kira-kira 8 jam dan 23.4 minit) untuk berjalan 26 batu pada kadar yang stabil dan laju.
Sudah tentu, tidak semua orang berjalan pada kelajuan purata itu. Majlis Amerika Latihan (ACE) bersetuju dengan kelajuan berjalan 3 mph, sambil memanggil 2 mph "kadar kasual, " 3.5 mph "kelajuan pantas", 4 mph "kelajuan yang sangat pantas" dan 5 mph "berjalan pantas" (atau apa yang anda boleh panggil kuasa berjalan). Dengan kelajuan ini dalam fikiran, inilah caranya berjalan kaki sejauh 26-batu mungkin secara alternatif merosot, dari segi masa:
- 26 batu pada 2 mph: 13 jam
- 26 batu pada 3.5 mph: 7 jam dan 25.2 minit
- 26 batu pada 4 mph: 6 jam dan 30 minit
- 26 batu di 5 mph: 5 jam dan 12 minit
26-Mile Walk: Pelan Latihan
Inilah kalendar maraton berjalan organisasi menganjurkan untuk 12 minggu yang membawa kepada marathon berjalan penuh anda, hari-hari berjalan berputar dengan santai atau "aktiviti fizikal lain" hari:
- Minggu 1: Berjalan 3 batu pada kadar yang stabil selama tiga hari dalam seminggu. Bersantai dan menghulurkan untuk yang lain.
- Minggu 2: Berjalan 4 batu pada kadar yang stabil selama tiga hari dalam seminggu. Bersantai dan menghulurkan untuk yang lain.
- Minggu 3: Berjalan 5 batu pada kadar yang mantap pada satu hari, 4 batu pada kadar yang meningkat pada dua orang lain dan 6 batu pada kadar yang mantap pada satu lagi. Bersantai dan meregangkan selama dua hari; melakukan apa-apa aktiviti fizikal lain (selama kira-kira 30 minit) pada yang lain.
- Minggu 4: Berjalan 5 batu pada kadar yang meningkat pada dua hari dalam seminggu dan 8 batu pada kadar yang stabil pada satu sama lain. Bersantai dan meregangkan selama dua hari. Lakukan apa-apa aktiviti fizikal lain pada dua yang lain.
- Minggu 5: Berjalan 5 batu pada kadar yang lebih tinggi pada satu hari, 4 batu pada kadar yang meningkat pada satu hari dan 10 batu pada hari yang lain. Bersantai dan meregangkan selama dua hari. Lakukan apa-apa aktiviti fizikal lain selama dua hari.
- Minggu 6: Berjalan 4 batu pada kadar yang lebih tinggi pada satu hari, 6 batu dengan jarak intensiti pada satu hari dan 12 batu pada yang lain. Bersantai dan meregangkan selama dua hari. Lakukan apa-apa aktiviti fizikal lain selama dua hari.
- Minggu 7: Berjalan kaki laju 6 batu pada satu hari dan 6 batu dengan selang masa berlalu. Bersantai dan meregangkan selama tiga hari. Lakukan apa-apa aktiviti fizikal lain selama dua hari.
- Minggu 8: Berjalan kaki laju 6 batu pada satu hari, 6 batu dengan selang pada hari yang lain, 14 batu pada yang lain dan 16 batu pada satu lagi. Bersantai dan meregangkan selama tiga hari.
- Minggu 9: Berjalan kaki laju 6 batu pada dua hari dan 7 batu ke arah yang lain. Bersantai dan meregangkan selama dua hari. Lakukan apa-apa aktiviti fizikal lain selama dua hari.
- Minggu 10: Berjalan cepat 7 kilometer pada dua hari dan 16 batu pada satu hari. Bersantai dan meregangkan selama tiga hari. Lakukan apa-apa aktiviti fizikal lain pada satu hari.
- Minggu 11: Berjalan kaki laju 5 batu pada dua hari dan 20 batu pada satu hari. Bersantai dan meregangkan selama tiga hari. Lakukan apa-apa aktiviti fizikal lain pada satu hari.
- Minggu 12 (minggu maraton): Berjalan kaki laju 3 batu pada dua hari dan 5 batu pada satu hari. Bersantai dan meregangkan selama tiga hari (termasuk hari sebelum maraton).
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan kira-kira lima minit cahaya peregangan paha dalaman, betis, dada, hamstring dan flexors pinggul sebelum berjalan. Sentuhan sawit, gulungan bahu, sentuhan jari dan sentuhan dinding kelihatan sangat bermanfaat.
Burn Calorie
Seperti yang anda jangkakan, anda melihat pembakaran kalori yang agak ketara untuk berjalan kaki sejauh 26 batu, menurut Kaunter Calon Aktiviti Kegiatan Fizikal ACE.
Kerana berat badan anda memberi kesan kepada jumlah kalori yang dibakar, purata berat badan untuk lelaki dan wanita AS yang disediakan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) berguna di sini. Menurut CDC, lelaki Amerika rata-rata seberat 197.8 pound manakala purata wanita Amerika jam pada 170.5 pound.
Dengan berat ini, ACE menyatakan bahawa seorang lelaki rata-rata berat badan membakar kira-kira 2, 518 kalori berjalan 26 batu, berdasarkan anggaran waktu berjalan kira-kira 8.5 jam dan kelajuan 3 mph. Untuk seorang wanita 170 pound pada masa dan kelajuan yang sama, angka itu adalah 2, 161 kalori.
Meningkatkan kelajuan bukan sahaja mengurangkan masa anda tetapi juga memberi kesan kepada pembakaran kalori anda. Pada kadar pantas sebanyak 3.5 batu, pembakaran kalori meningkat kepada 2, 566 untuk lelaki berukuran purata dan 2, 197 untuk wanita berukuran purata. Pada 4 mph, ia melompat ke 2, 918 atau 2, 505, masing-masing. Kuasa berjalan pada 5 mph menghasilkan luka bakar kalori lebih daripada 4, 175 dalam kategori 198 pound dan 3, 583 dalam kategori 170 pound - itu lebih daripada satu kilogram kalori terbakar dalam mana-mana kes.
Lain-lain Marathon Walking Benefits
Anda tahu bahawa walaupun sedikit berjalan kaki setiap hari menyediakan pelbagai faedah untuk kesejahteraan umum anda, tetapi bagaimana pula dengan faedah-faedah tertentu dalam format 26-mile-marathon? Dari penurunan berat badan ke fungsi otak yang lebih baik, berjalan manfaat kesihatan anda lebih dari satu cara.
Untuk satu, Laura Goldberg, MD, dari Cleveland Clinic mengesyorkan berjalan sebagai titik masuk semula yang masuk akal untuk latihan jika anda mengalami kecederaan (sekali anda dapat berjalan tanpa kesakitan, itu). Sifat rendah kesan berjalan juga menjadi cara yang mesra untuk menyelesaikan maraton bagi mereka yang mungkin tidak selesa dengan berjalan.
"Strategi larian / berjalan gabungan… membolehkan pelari bukan elit untuk mencapai masa kemasan yang sama dengan kurang (otot) ketidakselesaan." - Jurnal Sains dan Perubatan dalam Sukan , Jilid 19, Isu 1, Januari 2016
Gabungan kelajuan adalah pilihan yang baik juga. Menurut kajian Januari kecil 2016 sebanyak 44 orang dari Journal of Science and Medicine in Sport , bergantian berjalan dan berlari dalam maraton tidak secara drastik mengubah beban kardiovaskular berbanding berjalan lurus, jadi anda tidak perlu khawatir, tidak mendapat kardio pepejal. Lebih daripada itu, pelari pelari dan pelari sepenuh masa hanya mempamerkan perbezaan tujuh minit dalam masa penamat.
Para penyelidik menyimpulkan bahawa, "Walaupun strategi gabungan / berjalan tidak dapat mengurangkan beban pada sistem kardiovaskular, ia membolehkan pelari bukan elit untuk mencapai masa kemasan yang sama dengan kurang (otot) ketidakselesaan."
Setelah memantau data daripada 521 peserta dalam Nijmegen Four Days Marches antarabangsa, yang berkisar antara 79 hingga 125 batu selama empat hari, jurnal Rejuvenation Research menerbitkan beberapa penemuan yang menarik pada bulan Oktober tahun 2017.
Di luar semua faedah fizikal yang diketahui berjalan, para penyelidik mendapati hubungan positif antara latihan berjalan laju dan ingatan kerja, menunjukkan kemungkinan hubungan antara berjalan kaki jarak jauh dan fungsi kognitif - sehingga ternyata, berjalan jarak jauh tidak ' t hanya sihat, ia juga pintar.
