Oat untuk makan malam, atau untuk snek lewat malam, adalah pilihan yang sangat sihat. Oat kaya serat yang akan membantu mengelakkan rasa lapar pada waktu malam. Di samping itu, nutrien dalam oatmeal menyumbang kepada kesejahteraan keseluruhan anda dan boleh membantu mengurangkan keadaan yang menyebabkan penyakit kronik. Oat untuk makan malam juga berperanan penting dalam memastikan anda mendapat tidur malam yang nyenyak.
Petua
Apa masa yang sesuai untuk makan oat? Makanlah oatmeat pada bila-bila masa - untuk sarapan, makan tengahari atau makan malam - dan dapatkan faedah vitamin B, D dan K serta dos mineral yang sihat termasuk besi, magnesium, mangan, fosforus dan selenium.
Apakah Jenis Oatmeal untuk Makan Malam?
Oatmeal terdapat dalam pelbagai bentuk: tradisional, pemotongan keluli, pemasak cepat dan segera. Apabila memilih, anda mungkin tertanya-tanya mana yang lebih sihat. Atau lebih memuaskan. Atau lebih sedap.
Semua bentuk oatmeat dibuat dengan 100 peratus oat gandum. Perbezaannya terletak pada pemprosesan.
Old Fashioned: Ini adalah gulung yang terbentuk apabila gandum mengukus dan kemudian digulung ke dalam flak rata. Proses ini menstabilkan minyak di dalam oat untuk mengekalkan kesegarannya dan membantu oat memasak dengan lebih cepat. Mereka menyerap lebih banyak air dan memasak dengan lebih cepat daripada oat pemotongan keluli, biasanya dalam masa lima minit.
Keluli Potong: Oat ini dicincang halus dan mempunyai tekstur yang sukar sebelum dimasak. Oatmeat keluli adalah lebih kenyal daripada digulung atau segera dan mengambil masa kira-kira 20 hingga 30 minit untuk disediakan.
Masak Cepat: Oat jenis ini adalah dapur atas dan dimasak selama satu minit untuk disediakan. Oat memasak cepat digulung nipis dan dikukus untuk memendekkan masa memasak. Mereka juga boleh menjadi microwave.
Segera: Gula instan yang dibungkus secara individu adalah nipis dan dimasak semula, kemudian diperbaiki supaya mereka ketuhar dalam satu minit. Mereka mempunyai tekstur mushier daripada gulung dan perisa yang lain yang digulung atau pemanis sering ditambah dengan jenis ini.
Oleh itu, jenis yang anda pilih hanya merupakan pilihan peribadi untuk rasa, tekstur dan masa memasak. Selagi tidak ada pemanis ditambah, semua bentuk oat mempunyai nilai pemakanan yang sama, menurut Majlis Grains Seluruh.
Macronutrien Apa-apa Masa Hari
Setiap kali anda memilih untuk memakan oat anda, anda akan mendapat manfaat daripada pelbagai nutrien dan tenaga yang disediakannya. Satu setengah cawan Quaker oatmeal kering mengandungi 148 kalori. Badan anda memerlukan kalori untuk berfungsi dengan baik. Jika anda prihatin terhadap menguruskan berat badan anda, oatmeal adalah pilihan makanan yang baik dan secara semula jadi rendah gula.
Garis Pemakanan mengesyorkan bahawa pengambilan kalori perlu 1, 600 hingga 2, 400 kalori setiap hari untuk wanita dewasa dan 2, 000 hingga 3, 000 kalori sehari untuk lelaki dewasa, bergantung kepada aktiviti dan umur.
Oat adalah sumber protein berkualiti dengan keseimbangan asid amino yang baik. Anda akan mendapat 11 peratus daripada nilai harian anda (DV) untuk protein dengan 5.5 gram setiap setengah cawan oat cepat. Anda memerlukan protein untuk mengekalkan otot, tulang dan tulang rawan anda.
Oatmeal rendah lemak dengan 2.8 gram dalam hidangan separuh cawan. Daripada jumlah itu, 2 peratus daripada DV anda terdiri daripada lemak tepu. USDA mengesyorkan bahawa anda mengehadkan penggunaan harian lemak tepu anda kurang daripada 10 peratus daripada jumlah pengambilan kalori anda.
Oatmeal Memudahkan Anda
Oatmeal juga dikenali sebagai sumber serat yang sangat baik dan bekalan 15 peratus daripada DV setiap setengah cawan. Serat adalah penting untuk kesihatan sistem pencernaan anda. Oatmeal mengandungi dua jenis serat: larut, yang larut dalam air dan boleh membantu menurunkan kadar kolesterol glukosa dan darah, dan serat yang tidak larut, yang badan anda tidak dapat pecah.
Serat yang tidak larut masih utuh, menambah pukal untuk membantu makanan yang dicerna melalui perut, usus dan usus besar, kemudian keluar dari badan anda. Serat boleh membantu anda mengelakkan sembelit dengan melembutkan najis anda dan menambah saiznya. Ia juga boleh membantu cirit-birit dengan menyerap air dan menambahkan sebahagian besar pada najis anda.
Serat dari oat dianggap lebih berkesan daripada serat dari buah-buahan dan sayur-sayuran dan boleh mengurangkan risiko penyakit divertikular dan diabetes, menurut Harvard TH Chan School of Public Health.
: Bagaimana Peningkatan Serat Mempengaruhi Pergerakan Usus?
Makanan yang baik untuk pesakit kencing manis
Menurut Institut Kesihatan Nasional, diet yang mengandungi jumlah magnesium yang lebih tinggi akan mengurangkan risiko mengembangkan diabetes jenis 2. Magnesium membantu dalam pecahan gula dalam badan anda untuk membantu mengurangkan ketahanan insulin, yang merupakan keadaan yang membawa kepada kencing manis.
Oatmeal juga mempunyai indeks glisemik yang rendah (GI). GI adalah cara untuk menganggarkan berapa banyak dan seberapa cepat karbohidrat menimbulkan glukosa darah. Makanan dengan skor glukosa GI yang rendah menurun secara perlahan dan mantap, yang bermanfaat jika anda menghidap diabetes. Skor GI Oatmeal 55 adalah ideal apabila anda perlu menguruskan paras gula darah anda.
Kandungan serat tinggi oatmeal adalah satu lagi alasan bahawa ia adalah makanan yang sempurna untuk makan malam atau snek larut malam jika anda menghidap diabetes. Analisis meta-2018 yang diterbitkan dalam Journal of Chiropractic Medicine, mengkaji keberkesanan serat makanan pada diabetes jenis 2.
Kajian itu menyimpulkan bahawa serat, terutamanya dari bijirin yang dibuat dari oat dan jelai, mungkin bukan sahaja mengurangkan risiko mengembangkan diabetes jenis 2 tetapi boleh membantu individu dengan diabetes mengurangkan kepekatan glukosa darah.
: Bagaimana Mengira Indeks Glisemik
Ward Off Hunger
Oatmeal mengandungi 27 gram karbohidrat kompleks, yang lebih perlahan untuk dicerna dan mengambil masa lebih lama untuk memecah dalam badan daripada karbohidrat mudah. Sama ada anda mempunyai oat untuk makan malam atau oatmeal pada waktu malam untuk snek, kandungan karbohidrat yang kompleks akan membuatkan anda merasa lebih lama, jadi amat penting untuk mengurangkan selera makan dan mengawal rasa lapar.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal Nutrition pada tahun 2014 mendapati oatmeal, dalam kedua-dua bentuk segera dan lama, lebih berkesan untuk kenyang daripada bijirin yang sedia untuk dimakan. Oleh itu, jika anda merasa sukar untuk tidur pada perut kosong atau dengan gula darah rendah, oatmeal dapat membantu menghalangi batang tengah malam.
Untuk Tidur Malam yang Baik
Apabila anda menamatkan mangkuk oat-oat pada waktu makan malam, anda mungkin hanya mahu meniup, berehat dan de-stress sebelum tidur. Menghidupkan oatmeal akan membantu. Oat mengandungi asid amino yang dipanggil tryptophan, penenang semula jadi yang menyebabkan rasa yang lembut dan mengantuk.
Psikologi Hari ini menjelaskan bahawa karbohidrat dalam oatmeal mempromosikan pelepasan insulin, yang membantu tryptophan masuk ke otak anda. Otak anda menukarkan tryptophan ke serotonin, neurotransmitter otak penting untuk mengawal tidur, selera makan, sakit dan mood, serta melatonin, hormon yang mengawal siklus tidur-bangun anda.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Nutrients pada tahun 2016 meneliti kesan pelbagai tahap tryptophan pada emosi dan fungsi otak. Penyelidik mendapati bahawa tahap serotonin yang rendah di dalam otak dikaitkan dengan kebimbangan, mood yang lemah, kemurungan dan memori yang rosak.
Membantu Menurunkan Kolesterol
Makan semangkuk oat untuk makan malam juga boleh membantu menguruskan tahap kolesterol anda. Klinik Mayo menasihatkan bahawa serat larut dalam oatmeal dapat mengurangkan penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah anda. Klinik Mayo menunjukkan bahawa serat 5 hingga 10 gram larut sehari boleh menurunkan kolesterol LDL (yang buruk).
Servis separuh cawan (40 gram) oatmeal menyediakan hampir 4 gram serat dan kira-kira 2 gram serat larut. Dengan menambah buah, seperti beri atau pisang, anda akan mendapat lebih banyak serat.
Satu kajian terkawal yang diterbitkan dalam lipid dalam Kesihatan dan Penyakit pada tahun 2017 menilai persatuan makan oatmeal dengan kadar lipid di India Asia yang mempunyai kadar kolesterol darah rendah. Subjek yang diberi hidangan harian bubur yang diperbuat daripada gandum mempunyai penurunan sebanyak 8.1 peratus dalam jumlah kolesterol.
Kesimpulannya adalah bahawa penggunaan harian 3 gram serat larut dari oat bermanfaat untuk menurunkan kolesterol total dan LDL.
: Bagaimana Mengurangkan Kolesterol & Arteri Bersih Plak
Faedah Anti-Radang Terhadap Penyakit
Oat diketahui mengandungi sifat antioksidan yang kuat dalam kandungan vitamin E dan mineral tembaga, zink dan selenium. Selain itu, sebatian fenolik hanya terdapat dalam lemak yang dikenali sebagai avenanthramide (Avns) memainkan peranan untuk kesan anti-radang dan antioksidannya untuk mengekalkan kesihatan anda dan melindungi anda daripada beberapa keadaan kronik.
Bukti yang dikemukakan dalam kajian yang diterbitkan dalam Kajian Pharmacognosy pada 2018 menunjukkan bahawa Avns adalah calon terapeutik yang berpotensi untuk rawatan beberapa penyakit keradangan yang berkaitan dengan kanser, kencing manis dan penyakit kardiovaskular. Kesimpulannya ialah penggunaan biasa oat kaya Avies boleh memberi manfaat dalam mencegah dan mengubati banyak penyakit kronik dan berkaitan dengan usia.
: Keradangan Kronik
