Apabila ramai wanita mahu mendapatkan dalam bentuk fizikal yang baik, mereka mahu badannya kelihatan tona, licin dan bukannya kelihatan berotot. Untuk membangunkan otot yang panjang, kurus, melatih kekuatan secara konsisten dengan berat badan yang rendah.
Gunakan beban bebas dan mesin latihan kekuatan untuk menguatkan kumpulan otot di dada, lengan, bahu, belakang, perut dan kaki. Lakukan lebih banyak set dengan lebih banyak pengulangan untuk membangunkan badan yang tona.
Latihan Badan Atas
Dumbbell sangat sesuai untuk latihan badan bahagian atas anda. Bukan sahaja mereka mensasarkan otot utama yang dilatih, mereka membantu membina otot dalam otot yang menstabilkan semasa pelaksanaan latihan. Mulakan senaman latihan latihan atas badan anda dengan menekan bangku bangku dan menekan dan menekan dumbbell dada menekan untuk mengendalikan otot-otot dada bawah, bawah dan bawah anda.
Beralih ke keriting bisep bisu, ketenteraan dan sambungan trisep untuk menguatkan bahu dan lengan anda. Selesaikan senaman badan atas anda dengan barisan dumbbell dan bahu untuk menargetkan otot belakang tengah dan belakang anda. Lakukan tiga set 12 hingga 15 ulangan setiap senaman untuk nada badan bahagian atas anda.
Latihan Badan Rendah
Dumbbells dan barbell berfungsi dengan baik apabila menguatkan glutes, pinggul, kembung, quadriceps dan betis. Letakkan barbell di bahu anda, atau pegang dumbbell di setiap tangan pada ketinggian pinggul atau ketinggian bahu, dan lakukan squats asas dan lunges. Kedua-dua latihan ini membantu menguatkan quadriceps, hamstring, pinggul dan glutes anda mengikut ACE Fitness.
Melatih anak lembu anda dengan menaikkan betis. Dengan barbell di bahu anda atau dengan dumbbells pada ketinggian pinggul, berdiri di pinggir langkah atau permukaan lain yang dibangkitkan dan set lengkap dengan jari kaki anda menunjuk ke hadapan, ke dalam dan ke luar untuk menguatkan betis tengah, luar dan batin anda. Untuk toning, lakukan tiga set 12 hingga 15 ulangan setiap latihan penguatan badan bawah.
Latihan Toning Badan untuk Wanita
Otot perut anda boleh dilatih dengan latihan rintangan badan, yang bermaksud bahawa berat badan yang anda perlukan hanya untuk toning adalah berat badan anda sendiri. Lakukan crunch tradisional untuk menguatkan abdomen tengah anda, atau ubahsuai latihan ini dengan berpusing dari kiri ke kanan pada ketinggian senaman apabila dada anda mendekati lutut anda.
Crunches Twisting menyasarkan obliques anda untuk nada sisi perut anda dan otot perut bawah anda, rectus abdominis mengikut ExRx. Jika anda mempunyai akses ke kerusi Rom, berdiri dengan lengan dan siku anda yang terletak di atas lengan untuk menyokong badan anda dan angkat lutut anda ke dagu. Latihan ini akan membantu menenangkan otot abdomen rendah anda, bahagian perut yang sering dilupakan. Lakukan tiga set 15 ulangan setiap latihan abdomen.
Latihan Aerobik Adalah Mesti
Walaupun latihan kekuatan adalah penting untuk membangun dan mengimbangi jisim badan yang lean, senaman aerobik adalah penting untuk mengurangkan lemak badan anda untuk mendedahkan otot-otot yang baru diukir. Lakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman aerobik setiap hari untuk membakar lemak dari badan anda. Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Amerika mengesyorkan mendapat 150 hingga 300 minit seminggu kardio yang cukup intens; atau untuk faedah yang lebih besar 75 hingga 150 minit kardio yang kuat. Lebih sengit aktiviti aerobik, lebih banyak kalori dan lemak anda akan terbakar dari badan anda. Untuk kehilangan lemak maksimum, cuba berjalan pada kelajuan sederhana hingga tinggi atau menggunakan mesin mendayung atau mesin elips selama 30 minit.
