Membina badan yang kurus dan ketat bermakna anda mesti menyempurnakan pemakanan anda dan tetap berdisiplin dengan latihan anda. Otot bangunan mengetatkan badan dan firma anda semua zon masalah anda.
Meningkatkan latihan kardiovaskular dan menambah latihan otot untuk latihan kecergasan mingguan anda dapat memberikan hasil yang anda cari. Memakan makanan yang betul membolehkan anda mengambil nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda untuk memaksimumkan pembinaan otot dan meminimumkan penyimpanan lemak.
Makanan dan Apa yang Harus Dilakukan
Diet anda adalah kunci dalam kehilangan berat badan yang meliputi otot yang anda ingin mengetatkan.
1. Kurangkan Kalori Kurang
Buat defisit kalori. Untuk menurunkan berat badan, anda mesti membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan setiap hari; 3, 500 kalori adalah sama dengan 1 paun. Jangkau defisit kalori anda dengan mengurangkan pengambilan jumlah kalori dan membakar kalori anda melalui senaman.
2. Makan lebih banyak untuk Kurangkan Makan
Makan enam hidangan kecil sehari, dua atau tiga jam. Makan sering membantu menindas selera anda dan meningkatkan kadar metabolisme anda untuk membakar lebih banyak lemak. Makan sarapan pagi, makan tengahari dan makan malam, dengan tiga snek tambahan sepanjang hari anda.
3. Kira Macros anda
Ambil pelbagai nutrien. Bertujuan untuk diet di mana 45 hingga 65 peratus kalori berasal dari karbohidrat, 10 hingga 35 peratus daripada protein dan 20 hingga 35 peratus daripada lemak mengikut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Pilih karbohidrat yang sihat seperti bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran. Pilih protein tanpa lemak seperti daging tanpa lemak, produk tenusu rendah lemak dan shake protein dan pilih lemak yang sihat seperti minyak zaitun dan kacang.
Pelan Latihan Toning Badan
Untuk mengetatkan badan anda, anda perlu MOVE.
1. Cardio Adakah Satu Kunci
Lakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti aerobik setiap hari mengikut Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika . Latihan Cardio membantu anda membakar lemak dan mengetatkan badan anda. Pilih aktiviti yang berfungsi seluruh badan seperti berjalan, berenang atau menendang kickboxing untuk membakar kalori yang paling banyak.
2. Latihan Intensiti-Tinggi Tinggi
Melatih menggunakan selang untuk memaksimumkan pembakaran kalori anda kata Majlis Amerika pada Latihan. Latihan interval membakar lebih banyak kalori dalam tempoh masa yang singkat. Melatih selang dengan apa-apa aktiviti aerobik dengan bekerja pada keamatan yang tinggi selama 30 saat diikuti oleh intensiti sederhana selama satu minit. Contohnya, pecut selama 30 saat dan joging selama satu minit, bergantian selama 30 minit.
3. Membina Otot Anda
Membina otot dengan latihan kekuatan. Lakukan latihan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua dan sehingga empat hari seminggu. Pecahkan hari anda dengan mengerjakan kaki dan inti anda satu hari, dada dan triceps bersama-sama dan punggung dan bisep anda pada hari yang berasingan. Pilih enam hingga 10 senaman setiap hari latihan kekuatan. Lengkapkan tiga set setiap senaman dengan lapan hingga 12 ulangan setiap set.
4. Abs Setiap Hari
Fokus pada perut anda. Melatih abdominal anda hampir setiap hari dalam seminggu selepas aktiviti aerobik anda. Penulisan Len Kravitz untuk University of New Mexico mengatakan bahawa anda boleh melakukan latihan ab setiap hari kerana abs boleh jarang bekerja untuk keletihan dan oleh itu tidak memerlukan hari rehat. Pilih tiga latihan, menyelesaikan tiga set 15 ulangan masing-masing. Campurkan latihan anda dengan kelainan basikal, tempat duduk tradisional, crunches terbalik, papan, lif kaki, tendangan gunting dan crunches.
Amaran
Rujuk doktor anda sebelum melakukan perubahan dramatik terhadap diet atau rejimen kecergasan anda.
