Latihan kekuatan yang berkesan memerlukan teknik yang baik, kekerapan dan tempoh latihan yang betul, dan penggunaan jumlah berat yang tepat. Berat yang anda gunakan akan menentukan jenis dan kelajuan keputusan anda. Satu cara untuk mengira berat badan yang betul untuk mengangkat adalah dengan menentukan beban berat maksimum anda. Anda satu-rep max, atau 1RM, adalah beban berat yang paling berat yang berjaya anda dapat mengangkat sekali dengan teknik yang baik. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan menggunakan berat latihan yang 60 hingga 80 peratus dari 1RM anda.
Langkah 1
Lakukan 1RM anda untuk setiap latihan kekuatan latihan yang anda mahu ujian. Pilih satu latihan sehari supaya anda tidak menghadapi risiko kecederaan. Sebagai contoh, maxkan bisep anda pada hari Isnin dengan curl tangan. Max keluar dada anda pada hari Selasa dengan akhbar bangku, dan pada hari Khamis max keluar kaki anda dengan jongkong.
Langkah 2
Pilih jumlah berat yang boleh anda angkat sebanyak 10 kali. Sebagai contoh, pilih barbeku 45-pound dan lakukan 10 penekan bangku. Jika anda seorang pengangkat berlatih, mulailah dengan berat yang lebih berat untuk menjimatkan masa.
Langkah 3
Merakam penonton untuk melindungi diri daripada kecederaan ketika menguji berat badan maksimum, terutama untuk latihan seperti akhbar bangku dan jongkok. Jangan sekali-kali melaksanakan 1RM anda sahaja.
Langkah 4
Tambah berat badan dan lakukan satu pengulangan, kemudian secara beransur-ansur menambah berat badan sebelum setiap ulangan berikutnya. Sebagai contoh, meningkatkan berat badan sebanyak 10 paun pada satu masa sehingga anda mencapai set terakhir, kemudian menambah berat badan sebanyak 2.5 hingga 5 paun. Matlamat untuk mencari 1RM anda dalam lima atau enam set. Rehat selama dua hingga tiga minit antara setiap percubaan maksimal. Tentukan 1RM anda sebagai berat berat yang dapat anda angkat untuk satu pengulangan.
Langkah 5
Mengekalkan bentuk yang betul sepanjang keseluruhan pergerakan. Apabila melakukan akhbar bangku, pastikan tangan anda diletakkan sedikit lebih lebar daripada bahu anda, menurunkan berat badan sehingga bar menyentuh dada anda dan angkat berat sehingga anda hanya mempunyai sedikit bengkokkan di siku anda. Jika anda tidak dapat mengekalkan bentuk yang betul, anda telah lulus berat maksimum anda.
Langkah 6
Uji 1RM anda sekali sebulan untuk enam hingga 12 bulan pertama anda sebagai pengangkat berat untuk menjejaki kemajuan anda. Uji 1RM anda setiap dua atau tiga bulan selepas tahun pertama supaya anda dapat menyesuaikan berat latihan anda jika perlu.
Amaran
Sebelum memulakan apa-apa program senaman, berbincang dengan doktor anda mengenai keselamatan senaman untuk anda.
