Mari kita menghadapinya. Roti lazat. Dan, bertentangan dengan tuntutan penyokong kegilaan rendah karbohidrat, ia juga boleh berkhasiat - jika anda memilih jenis yang betul. Kedua-dua gandum dan rai boleh menjadi roti yang sihat, tetapi sama ada satu lebih baik daripada yang lain tidak jelas.
Petua
Roti biji-bijian - sama ada gandum atau rai - adalah lebih baik untuk anda daripada jenis yang dibuat dengan bijirin halus.
Rye vs. Wheat
Kedua-dua gandum dan rai adalah biji-bijian yang ditanam sebagai "buah beri." Dalam keseluruhan bentuknya, mereka sering digunakan dalam sup dan salad untuk meningkatkan vitamin, mineral dan serat. Untuk membuat roti, biji-bijian adalah tanah dan, bergantung kepada bagaimana ia diproses, mereka boleh digilap.
Whole-Grain vs. Refined Roti
Biji-bijian yang digiling disebut "butiran halus." Bran dan kuman telah dikeluarkan semasa pemprosesan, meninggalkan hanya endosperm berkanji. Ini menghasilkan tekstur roti yang halus dan lebih lembut, tetapi ia juga menghasilkan roti kurang berkhasiat.
Bersama dengan bran dan kuman, banyak vitamin dan mineral dan banyak serat telah dikeluarkan. Roti gandum halus boleh diperkaya dengan nutrien sintetik, tetapi tidak dengan serat.
Kepentingan Serat untuk Kesihatan
Salah satu sebab mengapa makanan bijirin sangat baik untuk anda adalah jumlah serat makanan yang terdapat di dalamnya. Serat adalah komponen indigestible, noncaloric dari semua makanan tumbuhan. Selepas anda makan makanan kaya serat, serat menarik air di dalam perut dan usus anda, yang menyebabkan ia membengkak dan menjadi lebih besar.
Pukal ini menjadikan ia bergerak lebih perlahan melalui sistem pencernaan, sehingga anda merasa kenyang untuk tempoh yang lebih lama. Diet yang lebih tinggi dalam serat membawa kepada peningkatan berat badan penyelenggaraan dan penurunan berat badan, menurut kajian 2018 dalam jurnal Nutrition.
Serat juga meningkatkan kesihatan usus dan membantu mencegah penyakit seperti diverticulitis dan kanser kolon, menurut Mayo Clinic. Ia membantu mengeluarkan beberapa kolesterol yang tidak sihat dari badan anda, dan ia menyederhanakan kesan karbohidrat pada gula darah. Atas sebab itu, Akademi Perubatan Negara mengesyorkan sekurang-kurangnya 25 gram serat setiap hari untuk wanita dan 38 gram sehari untuk lelaki.
Whole-Grain: Wheat vs. Rye
Oleh itu, sama ada pilihan anda adalah gandum atau rai, varieti gandum sentiasa menjadi pilihan yang lebih baik. Anda biasanya boleh menemui banyak jenis roti gandum di rak-rak kedai runcit anda, tetapi rai bijirin keseluruhan kurang biasa. Menurut pakar pemakanan dan pengarang Elaine Magee, kebanyakan roti rai kedai runcit dibuat dari kombinasi tepung halus dan tepung rai.
Tetapi itu tidak bermakna anda tidak dapat mencari roti bijirin gandum. Kedai makanan kesihatan dan peruncit dalam talian sering membawa roti rai hitam padat yang penuh serat. Satu jenama jenis roti rai ini memberikan 5 gram setiap keping.
Indeks Glycemic
Satu kaedah yang digunakan untuk menentukan nilai kesihatan makanan karbohidrat, seperti roti, adalah indeks glisemik, atau GI. GI makanan adalah ukuran bagaimana ia mempengaruhi gula darah anda. Mengetahui ini adalah penting, kerana mengekalkan gula darah yang mantap adalah penting untuk mengawal diabetes, mengekalkan atau kehilangan berat badan dan kesihatan keseluruhan.
Makanan dengan GI yang tinggi dicerna dengan cepat. Mereka ditukar kepada glukosa, yang dengan cepat memasuki aliran darah, memberikan anda tenaga yang tinggi. Tetapi sebaik sahaja gula diantar ke dalam sel anda, tahap tenaga anda akan teruk, yang boleh mengakibatkan keletihan, kesakitan dan keinginan makanan, menurut ahli diet berdaftar Joy Bauer.
Makanan rendah GI, sebaliknya, dicerna lebih perlahan, membekalkan aliran gula glukosa ke dalam aliran darah. Ini membawa kepada tahap tenaga yang lebih stabil, yang penting untuk menguruskan diabetes, dan menjadikannya lebih mudah untuk mengawal selera makan dan kalori anda.
Apa yang Menentukan GI?
Banyak faktor yang mempengaruhi penilaian GI makanan. Menurut Yayasan Indeks Glycemic, ini termasuk:
- Tahap pemprosesan: Lebih banyak karbohidrat yang diproses dan ditapis lebih cepat dicerna.
- Struktur kimia karbohidrat: Struktur kimia yang lebih kompleks mengambil masa lebih lama untuk memecah.
- Struktur fizikal makanan karbohidrat: Menggilitkan bijirin menjadi tepung, sebagai contoh, mengubah struktur fizikal makanan.
- Kandungan serat: Makanan serat tinggi mencerna dengan lebih perlahan.
- Kaedah memasak dan penyediaan: Makanan yang telah dimasak lebih lama biasanya mempunyai GI yang lebih tinggi daripada makanan yang kurang dimasak.
- Lemak dan asid dalam makanan: Lemak dan asid dalam makanan atau di dalam perut semasa pencernaan melambatkan pencernaan dan pecahan karbohidrat kepada glukosa.
GI Roti
Disebabkan struktur fizikal roti, kebanyakan roti mempunyai skor GI yang tinggi. Tepung, sama ada diperbuat daripada gandum atau gandum halus, digerakkan lebih cepat daripada bijirin keseluruhan kerana ia telah dikurangkan dalam saiz zarah. Ini bererti badan anda kurang berfungsi untuk memprosesnya.
Walau bagaimanapun, roti yang lebih tinggi dalam serat, roti yang tidak dimasak atau diproses selagi atau roti yang mengandungi lebih banyak lemak dan / atau asid mungkin mempunyai skor GI yang lebih rendah daripada roti lain. Kerana faktor-faktor ini, GI roti komersil dan buatan sendiri akan berbeza-beza. Walau bagaimanapun, menurut Oregon State University, penilaian GI gandum putih dan roti gandum keseluruhan adalah sama - 71.
Menurut Persatuan Diabetes Amerika, sebarang makanan dengan GI melebihi 70 adalah makanan GI yang tinggi. Secara perbandingan, University of Sydney menyenaraikan GI roti rai yang dibuat dengan 69 peratus tepung rai gandum utuh sebanyak 78. Tetapi 100 persen roti gandum utuh mempunyai GI 57, menjadikannya makanan GI sederhana.
Adakah Gula Ditambah?
Anda mungkin dapati bahawa sesetengah roti sedikit manis dengan rasa. Sesetengah roti ini dilabelkan sebagai "roti gandum madu" atau "rai madu, " manakala yang lain, walaupun tidak berlabel, mungkin masih menambah gula atau jenis pemanis lain. Ada juga yang mengandungi sirap jagung fruktosa tinggi.
Roti yang mengandungi buah kering, seperti roti kismis, juga tinggi gula. Tambah gula menaikkan GI roti, yang menjadikannya pilihan yang kurang sihat. Sangat banyak menambah gula dalam diet anda juga meningkatkan risiko obesiti, diabetes jenis 2 dan penyakit kronik yang lain.
Membaca Label
Daripada mengelakkan semua jenis gandum atau roti rai, buat pilihan berdasarkan label. Cari roti yang mengatakan bahawa mereka dibuat dengan 100 peratus gandum. Roti berlabel "multigrain" boleh menipu kerana mereka sering mengandungi butiran halus.
Semak label fakta nutrisi untuk serat dan gula, yang disenaraikan di sebelah antara satu sama lain. Cari roti yang mempunyai sekurang-kurangnya 2 gram serat setiap keping dan kurang daripada 1 atau 2 gram gula setiap keping - tetapi sebaiknya tiada gula. Cari sumber gula pada label bahan seperti gula tebu, sirap beras coklat, sirap jagung fruktosa tinggi, pepejal sirap tongkol, malai barli atau lain-lain jenis pemanis.
Menurut Universiti California San Francisco, terdapat sekurang-kurangnya 61 cara yang berbeza gula mungkin muncul pada label bahan. Jika anda mengesannya, letakkan kembali roti di atas rak dan pilih jenama lain. Lebih baik lagi, pelajari cara membakar roti sendiri di rumah dengan bijirin penuh dan tiada gula tambah.
