Hoki adalah sukan pantas, dan jika anda seorang pemain, anda perlu berada di jari kaki anda untuk bersaing. Sama seperti mana-mana sukan lain, penting untuk berlatih dengan betul terlebih dahulu supaya anda berada di puncak prestasi semasa permainan.
Latihan kardio yang panjang dan sederhana digunakan untuk menjadi kaedah untuk meningkatkan daya tahan dalam mana-mana sukan. Walau bagaimanapun, penyelidikan - termasuk hasil kajian yang diterbitkan dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan pada tahun 2007 - telah menunjukkan bahawa jangka masa latihan yang lebih kuat lebih berkesan - tidak lebih banyak masa yang lebih cekap.
Pemain hoki yang melatih dengan berjalan larian dan melakukan latihan plyometrik dan ketangkasan akan membina stamina, kekuatan dan kuasa yang mereka perlukan untuk membuatnya melalui permainan tanpa kehilangan kelebihan mereka.
Hangat
Pemanasan sebelum senaman adalah penting untuk mencegah kecederaan. Jog atau lakukan satu lagi aktiviti mudah selama lima minit untuk mendapatkan darah mengalir. Kemudian lakukan beberapa terbengkalai dinamik, seperti bengkak kaki, squats berat badan dan bulatan pinggul. Aktiviti-aktiviti ini menjadi penting kepada tubuh anda untuk mengikuti aktiviti yang sengit.
Run Sprints
Latihan interval melibatkan usaha keras yang sengit diikuti dengan tempoh pemulihan. Selepas pemanasan, tambah laju anda ke pecut sepanjang 30 saat. Anda sepatutnya sangat tertiup pada akhirnya jika anda bekerja dengan sepenuh usaha. Pulih dengan berjalan atau berjoging selama 90 saat. Lakukan enam hingga 12 pusingan, kemudian sejukkan.
Sebaik sahaja anda telah membina beberapa stamina, meningkatkan sprint anda untuk 45 saat hingga dua minit. Pastikan tempoh pemulihan anda sedikit lebih lama daripada pecut anda.
Adakah Latihan Ketahanan
Satu lagi cara untuk melakukan latihan selang adalah dengan latihan ketahanan yang sengit. Latihan ini melatih badan anda dengan cepat mengarahkan arah dan mereka meningkatkan stamina dan kuasa.
1. Bunuh diri bola tenis: Sediakan lima bola tenis sepanjang satu baris, masing-masing lima meter. Pegang satu di tangan anda di barisan permulaan, di mana anda telah meletakkan yang pertama dari lima bola. Sprint dengan bola di tangan anda ke bola di tanda lima meter. Tukar dua bola, kemudian lari kembali ke permulaan dan beralih bola di tangan anda dengan yang pertama pada mulanya. Seterusnya, pecut ke markah 10 meter dan tukar bola. Jalankan kembali ke permulaan dan tukar bola. Ulangi, lakukan perkara yang sama pada tanda 15, 20 dan 25 meter. Apabila anda telah menukar semua bola, berehat dan ulangi, bertujuan untuk mengalahkan masa pusingan pertama anda.
2. Shuffle 40 meter: Sediakan dua kerusi berasingan 40 meter. Mulailah di satu kerucut dan sampingan yang mengalir ke arah kerucut yang lain secepat mungkin. Tagkan kerucut itu lalu shuffle kembali ke kerucut pertama. Itulah satu wakil. Ulang, cuba buat setiap rep lebih cepat daripada yang terakhir.
3. Kotak ketangkasan 20 meter: Sediakan empat kerucut 20 meter di dalam satu persegi. Mulakan pada kerucut kanan belakang. Sprint ke kerucut depan depan, kemudian sampukan sampingan ke kerucut depan kiri. Belanjawan kembali ke kerucut kiri belakang, kemudian mengalir sisi ke kerucut kanan belakang. Ulang.
Tambah Plyometrics
Plyometrics adalah latihan berat badan yang melibatkan lompat atau pergerakan letupan yang lain. Bukan sahaja mereka mengecaj sistem kardiovaskular anda untuk membina stamina, tetapi mereka juga menguatkan otot anda dan membina kekuatan letupan.
Latihan ini boleh dilakukan sendiri dalam latihan litar, atau bercampur dengan sprint. Jika melakukannya dengan sendiri, pilih lima atau enam dan lakukan satu set - 10 hingga 20 wakil - setiap latihan secara berturut-turut tanpa rehat berehat di antara. Ulang selama lima atau enam pusingan.
Sekiranya anda menggabungkan mereka dengan sprint, lakukan pusingan kemudian lari dengan cepat di antara setiap pusingan.
1. Lompat melompat: Dengan kaki kaki jarak jauh, jongkok turun kemudian meletup, melompat dari tanah dan memanjang sepenuhnya pada pinggul dan lutut. Tanah dengan lutut bengkok dan pergi ke wakil anda seterusnya.
2. Squaters: Squat down, letakkan tangan anda di depan kaki anda dan tarik kaki anda kembali ke bahagian atas push-up. Lompatlah kaki anda dan masuk ke udara, memanjangkan sepenuhnya pada lutut dan pinggul. Tanah dengan lutut bengkok dan pergi ke wakil anda seterusnya.
3. Lonjakan Lateral: Mula di sebelah kiri ke kiri dengan kaki kanan anda dilanjutkan sepenuhnya. Tolak kaki kiri anda ke udara dan tanah dengan kaki kiri anda di mana kaki kanan anda. Turun ke bawah di sebelah kanan dengan kaki kiri anda dilanjutkan.
4. Jump switch lunges: Masuk ke dalam lunge dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri anda kembali. Melompat ke udara, menukar kaki anda dan mendarat dengan kaki anda terbalik.
5. Plyo push-up: Dari bahagian atas tekan, turunkan bawah sehingga dada anda melayang di atas lantai. Tekan tangan anda dengan meletup supaya kedua-dua tangan mengangkat lantai. Tanah dengan tangan yang bengkok dan pergi ke wakil anda seterusnya. Meningkatkan cabaran dengan bertepuk tangan di bawah dada anda di setiap rep.
Bekerja Ke dalam Rutin Anda
Bilangan sesi latihan selang yang anda lakukan setiap minggu akan bergantung kepada jadual latihan anda dan intensiti latihan anda yang lain. Anda mungkin sudah melakukan beberapa latihan ini jika anda melatih dengan pasukan.
Adalah penting untuk menggantikan latihan intensiti tinggi dengan latihan yang kurang sengit sepanjang minggu untuk mengelakkan kecederaan dan latihan terlatih. Anda juga harus membiarkan masa yang mencukupi untuk kerja rehat, peregangan dan mobiliti. Dan makan makanan yang sihat adalah kunci untuk mempunyai tenaga yang anda perlukan untuk melatih dan bersaing.
