Menambahkan 50 lbs otot dalam tiga bulan bermakna anda perlu menambah kira-kira empat pon otot setiap minggu selama dua belas minggu berturut-turut. Pencapaian ini mungkin tidak mungkin untuk semua orang secara semulajadi. Tubuh anda adalah terhad oleh genetik dalam jumlah otot yang boleh menambah bingkainya. Menambah otot pada badan yang telah dikembangkan dengan otot boleh menjadi lebih sukar. Walau bagaimanapun, seseorang yang baru untuk latihan ketahanan atau yang secara semula jadi nipis dengan otot kecil boleh membuat keuntungan yang signifikan dengan rejimen latihan dan diet yang betul. Sekiranya anda baru mengangkat, dan anda rajin, anda mungkin dapat menambah 50 paun otot dalam tempoh tiga bulan
Langkah 1
Adakah hanya empat hingga enam pengulangan, atau "reps, " dalam setiap set. Menurut Muscle-Building.com, berat badan harus cukup ringan sehingga anda dapat melakukannya empat kali tetapi terlalu berat untuk mengangkat lebih dari enam kali. Otot akan tumbuh apabila ia terlalu berat dengan berat yang memaksa ia menyesuaikan diri dengan bertambah kuat dan lebih besar. Menginap dalam lingkungan rep yang rendah dengan berat badan yang berat akan memastikan anda membebankan otot anda cukup untuk merangsang pertumbuhan baru kerana badan anda cuba untuk mempersiapkan diri untuk kali berikutnya ia mendapati dirinya sendiri menghadapi tugas yang sama.
Langkah 2
Rehat dua hingga tiga minit antara set. Lakukan hanya enam hingga sembilan set kerja setiap bahagian badan. Beristirahat selama dua hingga tiga minit akan memberi badan anda masa yang diperlukan untuk pulih di antara set, dan enam hingga sembilan set akan membuat otot anda bekerja dengan cukup, tanpa melebihkannya. Overtraining boleh menyebabkan keletihan dan kehilangan otot. Rutin senaman anda perlu sengit dan tidak lebih dari 30 hingga 40 minit.
Langkah 3
Kurangkan kehilangan testosteron. Walaupun anda cuba menambah jisim otot yang menjauhi perkara-perkara yang boleh menurunkan testosteron anda adalah sangat penting. Testosteron adalah hormon yang bertanggungjawab untuk keseluruhan kekuatan otot dan jisim otot. Semasa tiga bulan menahan diri dari alkohol dan dapatkan tidur yang cukup. Gagal melakukan sama ada boleh mengakibatkan tahap testosteron yang lebih rendah. Anda memerlukan setiap kelebihan dalam latihan anda dan kurang tidur dan alkohol akan menghalang anda.
Langkah 4
Ambil sekurang-kurangnya satu setengah hingga dua gram protein per paun berat badan setiap hari. Menurut laman web kecergasan Jurulatih Peribadi saya, seseorang yang sangat aktif dan mengambil bahagian dalam latihan ketahanan memerlukan lebih banyak protein daripada seseorang yang tidak aktif. Pastikan untuk mengambil cukup dari sumber seperti daging, ayam, telur, tenusu dan ikan. Protein adalah penting untuk pemulihan otot dan proses membina semula yang berlaku selepas mengangkat berat.
Langkah 5
Makan 5 g creatin monohydrate setiap hari selama tiga bulan. Laman web Build Muscle and Gain Weight Fast Guide menunjukkan bahawa creatine bertanggungjawab untuk menyediakan tubuh anda dengan sandaran untuk ATP, yang merupakan sumber tenaga awal tubuh anda. ATP cepat berkurangan melalui latihan ketahanan berat. Apabila ini berlaku, ia bertukar kepada kedai-kedai creatine anda untuk menambah dirinya dan memberikan lebih banyak tenaga. Tambahan dengan creatine akan membantu anda mengimbangi keletihan otot, memberikan lebih banyak tenaga untuk melatih lebih keras dan meningkatkan kekuatan. Ia juga menarik air ke dalam sel-sel otot anda, membesarkan otot anda dan menjadikannya lebih kenyang.
