Latihan rumah boleh menjadi keseronokan jika anda tahu bagaimana untuk membuat penambahbaikan, tetapi ia boleh mencabar untuk mengasingkan otot-otot tertentu kecuali anda mempunyai pengetahuan terperinci mengenai anatomi. Otot belakang yang rendah digunakan dalam beberapa latihan biasa, seperti bangkai mati, tetapi anda memerlukan latihan yang lebih khusus untuk mengasingkannya.
Mempunyai otot belakang yang lebih rendah melindungi tulang belakang anda dari kecederaan dan akan membawa ke pergerakan badan penuh seperti jongkong dan deadlift yang memerlukan kekuatan belakang yang lebih rendah.
Otot belakang lebih rendah
Otot belakang yang lebih rendah membolehkan anda memanjangkan dan memutarkan tulang belakang anda. Mempanjangkan tulang belakang anda adalah perkara yang sama seperti mengarkibkannya, yang merupakan gerakan bertentangan dengan membulatkan punggung anda. Ini bererti bahawa otot belakang anda berfungsi apabila anda melengkung belakang anda, seperti yang anda lakukan dalam latihan superman, atau apabila anda menghalang belakang anda daripada membulat, seperti yang anda lakukan dalam deadlift.
Anatomi
Otot belakang yang lebih rendah yang melakukan kebanyakan kerja untuk memperpanjang tulang belakang adalah spinae erektrod dan multifidi. Spinae erector terdiri dari tiga otot, tetapi hanya dua daripadanya membantu memanjangkan punggung bawah: longisimus dan illiocostalis.
Kebohongan multifidi di bawah spinae erector dan span dari bahagian bawah tulang belakang sehingga ke bahagian atas. Apabila anda melakukan senaman belakang yang lebih rendah, anda harus merasakan otot-otot ini di sepanjang sisi tulang belakang anda.
Adalah penting untuk menguatkan multifidi jika anda ingin mengelakkan sakit belakang belakang atau jika anda sudah menderita. Menurut kajian 2008 yang diterbitkan dalam Terapi Manual, orang dengan sakit belakang yang lebih rendah mempunyai lebih kecil dan lemah multifidi.
Peralatan
Latihan di rumah biasanya terhad dari segi peralatan dan ruang. Selagi anda mempunyai ruang yang cukup untuk berbaring, latihan ini akan berfungsi. Satu-satunya peralatan yang anda perlukan adalah sesuatu yang lembut untuk diletakkan semasa anda melakukan supermans dan sambungan belakang terdedah. Untuk deadlifts, anda akan mahu sesuatu yang menarik untuk diambil. Ia boleh menjadi kotak berat, kendi air, atau juga beg runcit yang diisi dengan bahan makanan.
1. Pelanjutan Belakang
Otot belakang rendah anda menarik badan bahagian atas tanah anda dalam senaman berat badan ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersihkan tanah di perut anda dengan kaki lurus. Naikkan kepala, bahu, dan dada dari tikar. Jeda selama satu saat dan kemudian letakkan semula di atas tikar.
2. Pengganti Superman
Latihan bersilang ini menjadikan kerja belakang anda lebih rendah dengan memanjangkan dan berputar pada masa yang sama.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di tanah di perut anda dengan kaki lurus dan lengan di atas. Naikkan lengan kanan dan kaki kiri ke udara. Turunkan mereka dan angkat lengan kiri dan kaki kanan ke udara.
3. Deadlift
Gunakan berat ringan dan wakil yang lebih tinggi - sekitar 15 - untuk mengendalikan otot anda sambil meminimumkan risiko kecederaan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan objek di atas lantai dengan selesa dengan dua tangan. Lekatkan punggung anda dan turunkan diri anda sehingga anda dapat merebut objek tersebut. Berdiri sambil memegang objek. Pastikan tangan anda lurus. Kemudian turunkannya ke tanah.
