Apabila anda membuat komitmen untuk menurunkan berat badan, anda mahu melihat hasil kerja keras anda dalam tempoh yang agak singkat. Anda tidak boleh menyasarkan perut, lengan dan kaki anda secara khusus untuk kehilangan lemak, walaupun - anda menurunkan berat badan secara proporsional di seluruh badan anda. Satu-satunya cara untuk kehilangan perut, lengan dan kaki lemak dalam dua bulan adalah untuk mengurangkan pengambilan kalori dan bergerak lebih banyak. Tiada latihan atau makanan tertentu yang membantu anda menundukkan kawasan ini. Berapa dua bulan usaha anda menjejaskan penampilan kawasan-kawasan tertentu ini bergantung pada saiz permulaan dan bentuk badan anda.
Pengurangan Lemak Belly
Lemak perut adalah berbeza daripada lemak subkutaneus yang terdapat pada lengan dan kaki anda. Lemak subkutan terletak di bawah kulit dan tidak dikaitkan dengan risiko kesihatan yang serius seperti lemak perut - juga dikenali sebagai lemak visceral - yang terletak di dalam rongga abdomen dan mengelilingi organ dalaman.
Lemak perut terlalu banyak menimbulkan risiko anda mengalami gangguan metabolik, penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis-2. Anda boleh membakar lemak perut melalui taktik berat badan tradisional, terutamanya peningkatan senaman kardiovaskular dan kekuatan badan keseluruhan dan diet yang menghilangkan gula dan bijirin halus. Latihan perut akan menguatkan otot-otot di kawasan itu tetapi tidak akan membakar lemak yang menutupi mereka. Lemak perut bereaksi dengan cepat kepada langkah-langkah tradisional ini, jadi anda mungkin melihat penurunan atau dua dalam saiz seluar dalam dua bulan.
Lengan dan Lemak Kaki
Lengan dan lemak kaki akan bertindak balas terhadap pelan berat badan yang sama yang anda gunakan untuk kehilangan lemak perut, tetapi mungkin mengambil masa lebih lama daripada dua bulan untuk melihat perbezaan yang signifikan. Anda boleh bicep-curl dan lunge di setiap senaman, tetapi tidak senaman langsung membakar lemak dari kawasan-kawasan ini. Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi 2013 Journal of Strength and Conditioning Penyelidikan mempunyai peserta menjalankan kaki yang tidak bermoral untuk lebih daripada 1, 000 pengulangan tiga kali seminggu selama 12 minggu. Peserta kehilangan berat badan mereka di atas dan menurunkan peratusan lemak badan mereka, tetapi mereka tidak mengalami sebarang perubahan dalam jumlah otot atau lemak di kaki kerja mereka.
Sama ada dua bulan pemangkasan kalori dan latihan akan membantu anda mengurangkan sejumlah besar kaki dan lengan lemak bergantung kepada gen dan hormon anda. Pastikan bahawa walaupun berat badan anda hilang tidak ketara dalam kawasan masalah anda, kehilangan 5 hingga 10 peratus berat badan anda boleh meningkatkan penanda kesihatan, seperti tekanan darah dan kolesterol. Semakin banyak berat badan yang anda kalahkan, semakin kurang orang lain dapat melihat penurunan selama dua bulan. Tetapi, sebagai contoh, jika anda kehilangan 1 paun seminggu pada masa itu dan turun dari 140 hingga 132 paun - kira-kira 5 peratus daripada berat badan anda - anda lebih cenderung melihat perubahan fizikal dramatik di tangan dan kaki anda. Tetapi jika anda menimbang £ 250 dan kehilangan £ 8 yang sama, anda akan melihat kurang perbezaan fizikal dalam lengan dan kaki anda.
A Menu Plan for Weight Loss Over Two Months
Untuk kehilangan hanya 1 paun lemak, membakar 3, 500 kalori lebih banyak daripada yang anda ambil. Kebanyakan orang boleh membuat defisit 500 hingga 1, 000 kalori sehari untuk kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu tanpa makan terlalu sedikit dan mengambil risiko pengambilan nutrisi, tenaga dan kualiti hidup. Dalam dua bulan, ini akan mengakibatkan antara 8 dan 16 paun yang hilang.
Berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk mencipta defisit ini bergantung pada berapa banyak yang dibakar setiap hari, yang merupakan ukuran saiz, umur, jantina dan tahap aktiviti anda. Lelaki muda yang lebih aktif cenderung untuk membakar lebih banyak kalori daripada wanita yang lebih tua dan kecil. Sesiapa yang cuba menurunkan berat badan harus menumpukan pada pelan makan yang menghilangkan makanan berkalori tinggi dengan nilai pemakanan yang sedikit. Ini termasuk bijirin halus - khusus roti putih, pasta putih dan merawat bakar - dan gula, yang lazim dalam minuman ringan dan pencuci mulut.
Sebaliknya, pelan berat badan mengandungi banyak air berair yang kaya dengan serat, untuk membantu anda merasa kenyang dengan beberapa kalori. Gunakan lemak yang sihat seperti minyak zaitun untuk membuat salad anda sendiri. Pilih protein yang rendah lemak tepu, seperti ikan putih, ayam tanpa kulit, potongan daging lembu dan tauhu. Hidangan bijirin penuh bijirin, termasuk beras dan barli liar atau coklat, menggantikan bijirin halus. Pada masa makanan ringan, jauhkan dari bar tenaga yang diproses, keropok makanan ringan dan kerepek. Nikmati makanan ringan yogurt rendah lemak biasa, hidangan kecil kacang atau benih yang biasa dan buah-buahan segar. Pelan jenis ini akan menghasilkan kadar penurunan berat badan yang sihat dan mengajar anda kebiasaan makan yang positif supaya anda dapat mengekalkan berat badan selepas tarikh akhir dua bulan anda, jika anda masih lagi kalah.
Latihan Membantu Lemak Lemak
Menyasarkan bahagian badan tertentu untuk senaman tidak menghasilkan kehilangan lemak di kawasan itu, tetapi program yang melibatkan seluruh tubuh anda akan membawa kepada pengurangan lemak keseluruhan. Kekuatan latihan semua kumpulan otot utama dua kali seminggu membantu anda membina otot, yang membakar kalori dengan cekap untuk berehat dan membantu meningkatkan metabolisme anda untuk mempromosikan penurunan berat badan.
Lebih banyak anda bergerak dengan senaman kardiovaskular, seperti berjoging, berjalan cepat atau menari, lebih banyak kalori yang anda bakar. Matlamat untuk lebih besar daripada Cadangan Kawalan dan Pencegahan Pusat untuk 150 minit untuk minggu ini. Pergi selama satu jam atau lebih setiap hari untuk mendapatkan faedah berat badan yang paling banyak. Satu sesi atau dua latihan selang setiap minggu juga boleh membantu anda membakar lebih banyak lemak daripada senaman senaman yang sederhana pada kadar yang mantap. Satu kertas yang diterbitkan dalam jurnal Obesity pada tahun 2011 menyatakan bahawa latihan jarak intensiti tinggi, yang melibatkan pergantian pendek selang - seperti satu minit - dengan senaman yang sangat sengit dengan jumlah pemulihan yang sama atau lebih panjang, merangsang kehilangan lemak terbaik. Tidak kira apa jenis pelan senaman yang anda lakukan, dapatkan terlebih dahulu doktor anda.
Bergerak sepanjang hari juga membantu memberi anda rangsangan metabolik untuk kehilangan pound. Ambil tangga, laju semasa anda berada di telefon atau berjalan kaki, bukannya memandu, ke deli berdekatan semasa makan tengah hari.
