Anda hanya berlari sejauh 13.1 batu - apa yang akan anda lakukan seterusnya? Jawapannya: pulih. Tempoh pemulihan selepas setengah maraton sama pentingnya dengan penyediaan, dan minggu berikut perlumbaan besar boleh menjadi sangat penting untuk kesihatan keseluruhan anda. Dengan banyak rehat, penghidratan dan latihan ringan yang betul, anda harus mencapai pemulihan yang lancar.
Pasca Ras dan Hari Pertama
Seminggu minggu pemulihan maraton bermula apabila anda menyeberangi garisan penamat pada hari perlumbaan. Perkara yang paling penting untuk diingat pada masa ini adalah untuk hidrat, hidrat, hidrat. Mengonsumsi minuman yang mengandungi elektrolit kerana tubuh anda mungkin akan kekurangannya.
Anda juga perlu makan dengan cukup lama selepas menyeberangi garisan penamat. Dalam sembang kesihatan dalam talian dengan Klinik Cleveland, ahli diet berdaftar Kate Patton dinasihatkan memakan bentuk karbohidrat yang cepat mencerna, seperti minuman sukan, buah, keropok dan roti, serta protein 30 hingga 60 minit selepas anda berhenti berlari. Dia mencadangkan susu coklat rendah lemak atau smoothie buah yang telah menambah protein.
Satu kajian yang diterbitkan pada November 2018 di Plos One melihat pelbagai strategi pemulihan berikutan separuh maraton. Para penyelidik menyimpulkan bahawa dalam 24 jam pertama selepas perlumbaan, rendaman air sejuk dan urut adalah strategi pemulihan yang paling bermanfaat, walaupun mereka menyatakan bahawa kesannya terhad.
Hari Dua dan Tiga
Terus beristirahat pada hari dua dan tiga, dan biarkan tubuh anda berehat dari senaman. Otot anda memerlukan masa yang mencukupi untuk berehat dan pulih dari penuaan fizikal yang berjalan lebih dari 13 batu. Teruskan hidrat, dan pastikan anda memakan makanan seimbang yang mengandungi banyak serat dan protein. Tempoh ini adalah mengenai menambah vitamin dan nutrien yang hilang dan terus membolehkan otot anda berehat.
Hari Empat dan Lima
Bermula pada hari keempat, mula melibatkan diri dalam senaman ringan yang menggalakkan aliran darah ke kaki anda. Latihan salib adalah disyorkan kerana ia boleh menggalakkan penggunaan otot yang tidak anda gunakan semasa berjalan. Yoga juga merupakan pilihan yang baik kerana ia menggalakkan regangan dan kelenturan.
Teruskan mengambil banyak air dan makanan sihat pada masa ini. Jika bahagian tubuh anda mengganggu anda, jadilah urutan tisu yang mendalam untuk mengatasi kinks.
Hari Enam dan Tujuh
Kesakitan otot dari setengah maraton harus mulai mereda pada hari keenam, dan anda mungkin berasa seperti badan anda mula berasa normal lagi. Adalah penting untuk diingati pada masa ini bahawa badan anda masih dalam mod pemulihan, dan anda harus menahan sebarang keinginan untuk meningkatkan latihan anda dengan cepat.
Peraturan praktikal adalah untuk mengambil satu hari rehat untuk setiap batu yang anda berlari, jadi untuk setengah maraton, anda boleh merancang untuk membolehkan hampir dua minggu untuk pemulihan penuh. Hari keenam dan tujuh, dan seluruh minggu kedua sepatutnya kira-kira secara beransur-ansur memperkenalkan badan anda kembali ke jumlah senaman yang sederhana sambil membenarkan banyak rehat.
