Anda mungkin pernah melihat orang yang bekerja dengan tali pertempuran di gym dan berfikir, "Wow! Itu kelihatan keren, " tetapi tidak pernah mencuba mereka sendiri. Walaupun mereka mungkin kelihatan menakutkan atau bahkan satu dimensi, dengan sedikit kreativiti, tali pertempuran boleh menjadi salah satu alat kegemaran anda di gym.
Tali pertempuran bukan sahaja merupakan cara yang inovatif untuk menambah variasi dalam senaman anda, tetapi juga memberikan latihan penuh badan yang sangat berkesan, membakar kalori, membina otot tanpa lemak dan meningkatkan kekuatan fungsian. Ini 12 langkah yang mencabar, tetapi anda mungkin belajar untuk mencintai mereka! Lakukan setiap masa, bermula dengan 15 hingga 25 saat dan secara beransur-ansur meningkat hingga 30 hingga 45 saat.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAnda mungkin pernah melihat orang yang bekerja dengan tali pertempuran di gym dan berfikir, "Wow! Itu kelihatan keren, " tetapi tidak pernah mencuba mereka sendiri. Walaupun mereka mungkin kelihatan menakutkan atau bahkan satu dimensi, dengan sedikit kreativiti, tali pertempuran boleh menjadi salah satu alat kegemaran anda di gym.
Tali pertempuran bukan sahaja merupakan cara yang inovatif untuk menambah variasi dalam senaman anda, tetapi juga memberikan latihan penuh badan yang sangat berkesan, membakar kalori, membina otot tanpa lemak dan meningkatkan kekuatan fungsian. Ini 12 langkah yang mencabar, tetapi anda mungkin belajar untuk mencintai mereka! Lakukan setiap masa, bermula dengan 15 hingga 25 saat dan secara beransur-ansur meningkat hingga 30 hingga 45 saat.
1. Berdiri Squat Dengan Gelombang Gelombang
1. Mulailah dengan pendirian yang tegak dengan cengkaman yang terlalu banyak, meninggalkan sedikit kendalian dalam tali.
2. Tenggelam pinggul anda kembali ke kedudukan jongkok seolah-olah anda akan duduk di kerusi, memindahkan berat badan anda ke tumit anda dan mengekalkan dada tegak.
3. Bergerak dengan lengan ke atas dan ke bawah, berpindah tangan (satu ke atas dan satu ke bawah, kemudian bertukar) dan memandu melalui kaki anda untuk mendapatkan kuasa yang paling.
Lakukan yang terbaik untuk mengekalkan gelombang konsisten sepanjang keseluruhan set. Tetapi dengan setiap set, anda boleh memberi perhatian kepada gelombang anda dari besar ke kecil dengan menukar jumlah yang anda naikkan dan menurunkan tali. Gelombang yang lebih kecil menargetkan otot-otot berputar cepat dan pantas di dalam lengan, dan gelombang yang lebih besar menggalakkan penglibatan lebih banyak dan kuasa keseluruhan melalui tangan dan kaki anda.
1. Mulailah dengan pendirian yang tegak dengan cengkaman yang terlalu banyak, meninggalkan sedikit kendalian dalam tali.
2. Tenggelam pinggul anda kembali ke kedudukan jongkok seolah-olah anda akan duduk di kerusi, memindahkan berat badan anda ke tumit anda dan mengekalkan dada tegak.
3. Bergerak dengan lengan ke atas dan ke bawah, berpindah tangan (satu ke atas dan satu ke bawah, kemudian bertukar) dan memandu melalui kaki anda untuk mendapatkan kuasa yang paling.
Lakukan yang terbaik untuk mengekalkan gelombang konsisten sepanjang keseluruhan set. Tetapi dengan setiap set, anda boleh memberi perhatian kepada gelombang anda dari besar ke kecil dengan menukar jumlah yang anda naikkan dan menurunkan tali. Gelombang yang lebih kecil menargetkan otot-otot berputar cepat dan pantas di dalam lengan, dan gelombang yang lebih besar menggalakkan penglibatan lebih banyak dan kuasa keseluruhan melalui tangan dan kaki anda.
2. Berdiri Squat Dengan Gelombang Double
1. Mulailah dengan pendirian yang tegak dengan cengkaman yang terlalu banyak, meninggalkan sedikit kendalian dalam tali.
2. Tenggelam pinggul anda kembali ke kedudukan jongkok seolah-olah anda akan duduk di kerusi, memindahkan berat badan anda ke tumit anda dan mengekalkan dada tegak.
3. Gerakkan tangan anda ke atas dan ke bawah bersama-sama, mewujudkan gelombang konsisten dengan kedua-dua belah tali melalui set.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mulailah dengan pendirian yang tegak dengan cengkaman yang terlalu banyak, meninggalkan sedikit kendalian dalam tali.
2. Tenggelam pinggul anda kembali ke kedudukan jongkok seolah-olah anda akan duduk di kerusi, memindahkan berat badan anda ke tumit anda dan mengekalkan dada tegak.
3. Gerakkan tangan anda ke atas dan ke bawah bersama-sama, mewujudkan gelombang konsisten dengan kedua-dua belah tali melalui set.
3. Jump Squat untuk Power Slam
1. Mula berdiri dan pastikan anda mempunyai banyak kendur dalam tali.
2. Tenggelam pinggul anda dan meletupkan tapak kaki anda semasa anda melompat dari lantai.
3. Semasa anda menaik ke atas, pada masa yang sama mengambil nafas mendalam dan menggerakkan tangan anda ke atas kepala setinggi anda dapat.
4. Semasa anda mendarat, slam tali ke lantai dengan kekuatan sebanyak yang anda boleh, tenggelam kembali ke jongkong dan dengan kuat menghembuskan nafas.
Langkah plyometric ini meningkatkan kekuatan letupan dan keseluruhan anda. Pastikan anda menggunakan corak pernafasan yang betul untuk menggalakkan pengambilan otot-otot - terhirup ketika anda melompat, menghembus nafas ketika anda turun.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mula berdiri dan pastikan anda mempunyai banyak kendur dalam tali.
2. Tenggelam pinggul anda dan meletupkan tapak kaki anda semasa anda melompat dari lantai.
3. Semasa anda menaik ke atas, pada masa yang sama mengambil nafas mendalam dan menggerakkan tangan anda ke atas kepala setinggi anda dapat.
4. Semasa anda mendarat, slam tali ke lantai dengan kekuatan sebanyak yang anda boleh, tenggelam kembali ke jongkong dan dengan kuat menghembuskan nafas.
Langkah plyometric ini meningkatkan kekuatan letupan dan keseluruhan anda. Pastikan anda menggunakan corak pernafasan yang betul untuk menggalakkan pengambilan otot-otot - terhirup ketika anda melompat, menghembus nafas ketika anda turun.
4. Berdiri Putaran Hip-Tos
1. Bermula dalam pendirian persegi, pegang tali dengan cengkaman bawah.
2. Tenggelam pinggul anda ke kedudukan setengah jongkong dan mengekalkan pendirian olahraga sepanjang keseluruhan set.
3. Ambil tali ke pinggul kanan anda dan tariknya ke seluruh badan anda ke pinggul kiri anda.
4. Semasa anda memutarkan tali ke pinggang kiri anda, putar kaki kanan dan lutut ke dalam, seolah-olah anda sedang memecahkan bug di bawah bola kaki anda.
5. Sebaik sahaja tali tanah di lantai, segera tarik tali di badan anda kembali ke pinggul kanan anda, menjadikan kaki kiri dan lutut ke dalam.
Gerakan tali berperang berfungsi menargetkan teras dan kaki anda. Berkonsentrasi menjana kuasa dari lantai melalui kaki anda, melintasi inti anda dan melalui lengan anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Bermula dalam pendirian persegi, pegang tali dengan cengkaman bawah.
2. Tenggelam pinggul anda ke kedudukan setengah jongkong dan mengekalkan pendirian olahraga sepanjang keseluruhan set.
3. Ambil tali ke pinggul kanan anda dan tariknya ke seluruh badan anda ke pinggul kiri anda.
4. Semasa anda memutarkan tali ke pinggang kiri anda, putar kaki kanan dan lutut ke dalam, seolah-olah anda sedang memecahkan bug di bawah bola kaki anda.
5. Sebaik sahaja tali tanah di lantai, segera tarik tali di badan anda kembali ke pinggul kanan anda, menjadikan kaki kiri dan lutut ke dalam.
Gerakan tali berperang berfungsi menargetkan teras dan kaki anda. Berkonsentrasi menjana kuasa dari lantai melalui kaki anda, melintasi inti anda dan melalui lengan anda.
5. Split Squat Dengan Putaran Hip-Toss
1. Mula berdiri, tetapi sebelum bermula, lepaskan kaki kanan anda di belakang anda ke arah pendirian jongkong. Pastikan lutut kiri anda (kaki depan) disusun di atas pergelangan kaki kiri anda pada sudut 90 darjah dan kaki kanan anda (kaki belakang) sama pada sudut 90 darjah kira-kira dua atau tiga inci dari tanah. Pinggang anda perlu dikawal ke hadapan.
2. Dengan cengkaman bawah tangan anda, merobek tali dari bahagian dalam kaki kiri anda ke bahagian luar kaki kiri, menjaga teras anda ketat melalui gerakan.
3. Sebaik sahaja tali tanah, segera tarik tali belakang ke atas kaki kiri anda. Lakukan ini secara berterusan melalui set anda.
4. Setelah anda menyelesaikan satu set dengan kaki kiri ke depan, lakukan satu set dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri anda kembali.
Ambil langkah sebelumnya ke peringkat seterusnya dengan variasi ini. Memegang kedudukan berpecah-belah akan mencabar kekuatan kaki anda dan kestabilan teras.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mula berdiri, tetapi sebelum bermula, lepaskan kaki kanan anda di belakang anda ke arah pendirian jongkong. Pastikan lutut kiri anda (kaki depan) disusun di atas pergelangan kaki kiri anda pada sudut 90 darjah dan kaki kanan anda (kaki belakang) sama pada sudut 90 darjah kira-kira dua atau tiga inci dari tanah. Pinggang anda perlu dikawal ke hadapan.
2. Dengan cengkaman bawah tangan anda, merobek tali dari bahagian dalam kaki kiri anda ke bahagian luar kaki kiri, menjaga teras anda ketat melalui gerakan.
3. Sebaik sahaja tali tanah, segera tarik tali belakang ke atas kaki kiri anda. Lakukan ini secara berterusan melalui set anda.
4. Setelah anda menyelesaikan satu set dengan kaki kiri ke depan, lakukan satu set dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri anda kembali.
Ambil langkah sebelumnya ke peringkat seterusnya dengan variasi ini. Memegang kedudukan berpecah-belah akan mencabar kekuatan kaki anda dan kestabilan teras.
6. Jacks Power Underhand
1. Mulailah pendirian anda dengan cengkaman bawah pada tali. Pastikan terdapat banyak kendur dalam tali.
2. Lakukan jambatan melompat tradisional, tetapi apabila kaki anda melompat ke pendirian yang luas, pastikan untuk menguasai kaki.
3. Lompat kaki anda ke permulaan dan tolak lengan anda.
Variasi jack melompat dengan tali pertempuran menargetkan bahu, belakang, lengan dan kaki anda. Dengan memandu kaki di atas kuasa yang lebih besar daripada bicu melompat tradisional, anda akan membantu tangan anda mengangkat tali di atas kepala anda. Jika anda gagal menggunakan kaki anda, senaman ini akan menjadi lebih sukar daripada yang sepatutnya. Sekiranya anda bergelut, cuba lakukan satu rep pada satu-satu masa, kumpulkan diri anda selepas setiap satu.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mulailah pendirian anda dengan cengkaman bawah pada tali. Pastikan terdapat banyak kendur dalam tali.
2. Lakukan jambatan melompat tradisional, tetapi apabila kaki anda melompat ke pendirian yang luas, pastikan untuk menguasai kaki.
3. Lompat kaki anda ke permulaan dan tolak lengan anda.
Variasi jack melompat dengan tali pertempuran menargetkan bahu, belakang, lengan dan kaki anda. Dengan memandu kaki di atas kuasa yang lebih besar daripada bicu melompat tradisional, anda akan membantu tangan anda mengangkat tali di atas kepala anda. Jika anda gagal menggunakan kaki anda, senaman ini akan menjadi lebih sukar daripada yang sepatutnya. Sekiranya anda bergelut, cuba lakukan satu rep pada satu-satu masa, kumpulkan diri anda selepas setiap satu.
7. Gunting Lurus Dengan Gelombang Gelombang
1. Asumsikan pendirian persegi dengan cengkaman di atas tali.
2. Apabila anda siap, lompat dan lepaskan kaki kanan di belakang anda dan tekan kaki kiri anda ke depan - seperti jongkong yang berpecah, tetapi hanya tenggelam pinggul anda hingga separuh kedalaman jongkong berpecah penuh.
3. Dalam gerakan yang sama, tarik lengan kanan anda ke atas dan lepas lengan kiri ke bahagian luar kaki kiri anda.
4. Meletup keluar dari jongkong separuh berpecah untuk melompat, menukar kaki anda semasa di udara dan serentak membawa lengan kiri dan lengan kanan ke bawah di sebelah kanan kaki kanan anda.
Adalah penting untuk memberi tumpuan kepada menggunakan kaki anda untuk membantu anda. Mulailah perlahan-lahan sehingga anda dapat mengawal keseluruhan gerakan. Sebaik sahaja anda mempunyai kawalan pergerakan yang baik, meningkatkan kelajuan supaya wakilnya berturut-turut tanpa hentikan antara lompatan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Asumsikan pendirian persegi dengan cengkaman di atas tali.
2. Apabila anda siap, lompat dan lepaskan kaki kanan di belakang anda dan tekan kaki kiri anda ke depan - seperti jongkong yang berpecah, tetapi hanya tenggelam pinggul anda hingga separuh kedalaman jongkong berpecah penuh.
3. Dalam gerakan yang sama, tarik lengan kanan anda ke atas dan lepas lengan kiri ke bahagian luar kaki kiri anda.
4. Meletup keluar dari jongkong separuh berpecah untuk melompat, menukar kaki anda semasa di udara dan serentak membawa lengan kiri dan lengan kanan ke bawah di sebelah kanan kaki kanan anda.
Adalah penting untuk memberi tumpuan kepada menggunakan kaki anda untuk membantu anda. Mulailah perlahan-lahan sehingga anda dapat mengawal keseluruhan gerakan. Sebaik sahaja anda mempunyai kawalan pergerakan yang baik, meningkatkan kelajuan supaya wakilnya berturut-turut tanpa hentikan antara lompatan.
8. Overhead Slam ke Up-Down
1. Dari sudut pendirian anda dan gunakan cengkaman yang berlebihan, tenggelam hingga setengah jongkong.
2. Pandu melalui kaki anda untuk menggerakkan lengan anda ke atas dan ke luar supaya lengan anda membentuk Y di atas kepala anda (serupa dengan jack melompat tetapi tanpa kaki). Tarik nafas dengan mendalam apabila anda mengangkat tangan anda.
3. Sekali lengan anda sampai ke atas, menghembus nafas ketika anda membantingkan lengan anda ke arah tanah.
4. Semasa anda mendarat, tenggelam pinggul anda kembali ke jongkong penuh.
5. Lompatlah kaki anda ke papan seperti yang anda lakukan dalam buaian, dengan tangan anda di bawah bahu anda.
6. Segera lompat kaki anda ke tangan anda, menjaga kaki anda luas, dan kemudian berdiri semula.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Dari sudut pendirian anda dan gunakan cengkaman yang berlebihan, tenggelam hingga setengah jongkong.
2. Pandu melalui kaki anda untuk menggerakkan lengan anda ke atas dan ke luar supaya lengan anda membentuk Y di atas kepala anda (serupa dengan jack melompat tetapi tanpa kaki). Tarik nafas dengan mendalam apabila anda mengangkat tangan anda.
3. Sekali lengan anda sampai ke atas, menghembus nafas ketika anda membantingkan lengan anda ke arah tanah.
4. Semasa anda mendarat, tenggelam pinggul anda kembali ke jongkong penuh.
5. Lompatlah kaki anda ke papan seperti yang anda lakukan dalam buaian, dengan tangan anda di bawah bahu anda.
6. Segera lompat kaki anda ke tangan anda, menjaga kaki anda luas, dan kemudian berdiri semula.
9. Run In-and-Out Dengan Gelombang Gelombang
1. Bermula dengan pendirian persegi olahraga, kemudian lari ke depan dan ke belakang, pastikan tangan anda mengepam ke atas dan ke bawah dengan tali.
2. Jauhkan ombak yang pendek dan pantas semasa anda memanjat ke hadapan dan backpedal. Cuba untuk menutup kira-kira 10 kaki tanah semasa anda bergerak sepanjang tali.
3. Simpan tali dan tangan anda ke bahagian luar pinggul anda, dan pasangkan pinggul anda ke hadapan sepanjang jangka masa.
4. Kekalkan bola kaki anda, dan pastikan langkah anda ringan dan cepat.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Bermula dengan pendirian persegi olahraga, kemudian lari ke depan dan ke belakang, pastikan tangan anda mengepam ke atas dan ke bawah dengan tali.
2. Jauhkan ombak yang pendek dan pantas semasa anda memanjat ke hadapan dan backpedal. Cuba untuk menutup kira-kira 10 kaki tanah semasa anda bergerak sepanjang tali.
3. Simpan tali dan tangan anda ke bahagian luar pinggul anda, dan pasangkan pinggul anda ke hadapan sepanjang jangka masa.
4. Kekalkan bola kaki anda, dan pastikan langkah anda ringan dan cepat.
10. Duduk Hip-Toss Rotation
1. Duduk menghadap tali dan tahan dengan pegangan bawah. Mulailah dengan tumit anda di atas tanah dan jumlah yang agak lemah dalam tali.
2. Sama seperti pergerakan giliran hip-tol sebelumnya, anda akan merobek tali dari pinggul ke pinggul ke seluruh badan anda, walaupun anda akan mengecualikan penggunaan kaki anda dalam variasi ini.
3. Pastikan anda memutarkan badan anda melalui langkah itu, tetapi simpan dagu anda dan inti anda bertapak.
Dengan duduk di dalam latihan ini, anda menumpukan pada inti anda. Sebaik sahaja anda merasa selesa dengan kaki anda, angkat kaki anda dari tanah beberapa inci untuk lebih banyak cabaran.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Duduk menghadap tali dan tahan dengan pegangan bawah. Mulailah dengan tumit anda di atas tanah dan jumlah yang agak lemah dalam tali.
2. Sama seperti pergerakan giliran hip-tol sebelumnya, anda akan merobek tali dari pinggul ke pinggul ke seluruh badan anda, walaupun anda akan mengecualikan penggunaan kaki anda dalam variasi ini.
3. Pastikan anda memutarkan badan anda melalui langkah itu, tetapi simpan dagu anda dan inti anda bertapak.
Dengan duduk di dalam latihan ini, anda menumpukan pada inti anda. Sebaik sahaja anda merasa selesa dengan kaki anda, angkat kaki anda dari tanah beberapa inci untuk lebih banyak cabaran.
11. Plank Dengan Ular Lengan tunggal
1. Mulailah dengan posisi papan dengan tali perang dalam satu tangan dan tangan yang lain ditanam di atas lantai di bawah bahu anda.
2. Jauhkan kaki anda dan berat badan anda ditekan kembali ke tumit anda untuk menyediakan asas yang kukuh. Selaraskan pinggul anda dengan bahu dan tumit anda, letakkan pelvis anda dan simpan tulang belakang yang neutral.
3. Mulailah menggerakkan tangan anda dengan tali tali perang ke sisi dengan cepat.
Ampuh kekuatan teras dan lengan anda dengan langkah yang kompleks ini. Semasa anda bekerja melalui set anda, jangan benarkan pinggul anda terendam atau condong ke tepi. Berpura-pura seolah-olah terdapat segelas air di bahagian bawah punggung yang anda tidak mahu tumpah. Dengan cara itu anda dapat mengekalkan tahap pinggul anda. Ulangi dengan tangan bertentangan anda untuk jumlah masa yang sama.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mulailah dengan posisi papan dengan tali perang dalam satu tangan dan tangan yang lain ditanam di atas lantai di bawah bahu anda.
2. Jauhkan kaki anda dan berat badan anda ditekan kembali ke tumit anda untuk menyediakan asas yang kukuh. Selaraskan pinggul anda dengan bahu dan tumit anda, letakkan pelvis anda dan simpan tulang belakang yang neutral.
3. Mulailah menggerakkan tangan anda dengan tali tali perang ke sisi dengan cepat.
Ampuh kekuatan teras dan lengan anda dengan langkah yang kompleks ini. Semasa anda bekerja melalui set anda, jangan benarkan pinggul anda terendam atau condong ke tepi. Berpura-pura seolah-olah terdapat segelas air di bahagian bawah punggung yang anda tidak mahu tumpah. Dengan cara itu anda dapat mengekalkan tahap pinggul anda. Ulangi dengan tangan bertentangan anda untuk jumlah masa yang sama.
12. Plank Side Dengan Tarik Tali
1. Daripada membungkus tali perang di sekeliling jangkar, mengikat satu hujung tali ke kettlebell atau plat berwajaran (sekitar lapan hingga 15 paun).
2. Berjalan di sebelah bergerigi ke satu sisi bilik supaya tali itu berada dalam satu garis lurus.
3. Mulailah latihan ini pada ujung tali yang berlawanan dari kettlebell. Letakkan diri anda menghadap tali di papan sebelah yang disokong oleh siku anda.
4. Dengan lengan atas anda, tarik tali ke arah anda, menjatuhkan tali yang berlebihan di belakang anda. Pastikan siku anda ketat ke pinggul dan batang tubuh anda, dan simpan papan yang stabil, menghalang pinggang anda daripada menyenget ke hadapan atau tenggelam ke arah tanah.
5. Sebaik sahaja anda telah menamatkan hujung berat kepada anda sepenuhnya, jalankan hujung berat dari tali ke hujung belakang bilik kemudian kembali ke hujung tak berwajaran dan ulangi di sebaliknya.
Kekuatan perut serong dan melintang sering diabaikan. Ini adalah latihan fenomenal untuk mengasingkan kawasan tersebut.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Daripada membungkus tali perang di sekeliling jangkar, mengikat satu hujung tali ke kettlebell atau plat berwajaran (sekitar lapan hingga 15 paun).
2. Berjalan di sebelah bergerigi ke satu sisi bilik supaya tali itu berada dalam satu garis lurus.
3. Mulailah latihan ini pada ujung tali yang berlawanan dari kettlebell. Letakkan diri anda menghadap tali di papan sebelah yang disokong oleh siku anda.
4. Dengan lengan atas anda, tarik tali ke arah anda, menjatuhkan tali yang berlebihan di belakang anda. Pastikan siku anda ketat ke pinggul dan batang tubuh anda, dan simpan papan yang stabil, menghalang pinggang anda daripada menyenget ke hadapan atau tenggelam ke arah tanah.
5. Sebaik sahaja anda telah menamatkan hujung berat kepada anda sepenuhnya, jalankan hujung berat dari tali ke hujung belakang bilik kemudian kembali ke hujung tidak berbobot dan ulangi sebaliknya.
Kekuatan perut serong dan melintang sering diabaikan. Ini adalah latihan fenomenal untuk mengasingkan kawasan tersebut.
