Kaedah berat badan yang terbaik adalah untuk memakan makanan yang sihat yang kaya dengan nutrien, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, protein tanpa lemak, produk tenusu, minyak zaitun, kacang dan biji. Apabila meningkatkan pengambilan kalori anda, anda boleh mengharapkan untuk mendapat 1 hingga 2 paun setiap minggu.
Bagaimana Defined Berat Badan?
Mengurangkan berat badan boleh menyebabkan anda menghadapi pelbagai masalah kesihatan, melaporkan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Indeks jisim badan (BMI) adalah alat penyaringan yang memberi gambaran kasar sama ada lemak tubuh seseorang terlalu tinggi atau terlalu rendah.
Untuk mengetahui sama ada berat badan anda berada di bawah normal, pergi ke kalkulator BMI dalam talian dan letakkan dalam ketinggian dan berat badan anda. BMI yang kurang daripada 18.5 menunjukkan keadaan kurang berat badan, BMI 18.5 hingga 24.9 menandakan berat badan normal dan BMI 25 hingga 29.9 menandakan keadaan berat badan berlebihan.
Tonton kanak-kanak untuk tanda-tanda yang kurang berat badan, menyokong Cleveland Clinic. Perhatikan bagaimana pakaian sesuai dengan anak anda. Pada waktu mandi atau di pantai, lihat jika tulang rusuknya menonjol.
Walaupun makanan ringan boleh menyebabkan kenaikan berat badan, ia tidak akan memenuhi keperluan pemakanan badan. Sesuatu yang perlu dipertimbangkan ialah walaupun makan gula tambahan, lemak dan garam menghasilkan penambahan berat badan, ia masih boleh membahayakan kesihatan anda.
Pendekatan Sihat untuk Berat Berat
Dalam temu bual dengan LIVESTRONG.com, pengarang pemakanan dan penulis laris Janet Brill, Ph.D., menyediakan strategi untuk mendapatkan berat badan yang sihat.
Berat badan kurang kerap tidak dikenali sebagai masalah pemakanan. Kecuali ia berpunca daripada gangguan makan, penyelesaian terbaik adalah untuk individu untuk makan lebih banyak kalori daripada mereka terbakar. "Kalori harus datang dari pelbagai jenis makanan yang berkhasiat, seimbang dan seimbang, " kata Brill.
Meningkatkan berat badan dengan cara yang sihat adalah lebih sukar daripada kebanyakan orang yang bayangkan kerana matlamatnya adalah untuk mendapatkan sebahagian besar badan yang bersandar pada otot dan bukan lemak badan. Di samping meningkatkan pengambilan kalori, objektif ini dicapai dengan mendapat sekurang-kurangnya 60 minit senaman setiap hari.
"Apabila pengambilan kalori meningkat secara semulajadi, anda boleh mengharapkan kadar berat badan yang sihat, iaitu 1 hingga 2 paun setiap minggu, " kata Brill. "Ia memerlukan lebih daripada 2, 000 hingga 2, 500 kalori seminggu untuk menyokong keuntungan satu paun otot tanpa lemak."
Cara terbaik untuk mendapatkan berat badan adalah dengan perlahan-lahan meningkatkan pengambilan makanan yang sihat. Membeli suplemen mahal tidak perlu - ia hanya memerlukan sedikit pemikiran.
Kebanyakan orang Amerika tidak mendapat serat yang cukup, vitamin D, kalsium dan asid lemak omega-3 dalam diet. Mereka juga kekurangan nutrien yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Dengan ini, Brill mengesyorkan untuk membuat usaha khas untuk meningkatkan penggunaan sumber makanan yang lebih tinggi kalori dari vitamin dan mineral ini.
Tips Berat Badan
Brill menawarkan beberapa tip untuk membantu anda dalam perjalanan untuk mendapatkan berat badan dengan cara yang sihat:
- Makan sebahagian besar makanan sihat. Contohnya termasuk butcher kacang, yang merupakan sumber protein dan nutrien tinggi kalori; jenis ikan seperti tuna dan salmon; kacang; produk susu rendah lemak, seperti keju kotej dan yogurt; dan pemotongan ayam belanda dan ayam.
- Daripada minum minuman rendah kalori seperti soda diet, memilih jus buah 100 peratus yang tidak ditambah gula seperti delima dan jus cranberry.
- Tambah jumlah lemak yang sihat seperti minyak zaitun untuk diet anda.
- Daripada memakan bijirin bijirin yang rendah kalori, seperti Kellogg's Special K, yang mengandungi 117 kalori dalam 1 cawan, makan bijirin keseluruhan bijirin yang lebih tinggi kalori seperti Post Grape Nuts, yang mempunyai 208 kalori dalam 1 / 2- cawan berkhidmat.
- Termasuk beberapa makanan ringan berkalori tinggi di antara hidangan. Pilihan yang sangat baik adalah goncang berkhasiat atau smoothie yang dibuat dengan buah-buahan yang sebenar dan susu tanpa lemak dengan menambah mentega kacang, susu kering tanpa lemak dan biji rami tanah untuk meningkatkan kalori dan nutrien.
- Dapatkan tabiat makan tiga kali sehari, bersama beberapa makanan ringan berkalori tinggi.
Bagaimana Mendapatkan Massa Otot
Atlet dan orang kurang berat badan yang berminat untuk meningkatkan jisim otot sering ingin tahu berapa banyak keuntungan yang diharapkan dan berapa lama ia akan mengambil masa. "Jawapannya bergantung kepada banyak faktor: program latihan perlawanan di mana mereka mengambil bahagian, pengalaman latihan berat badan sebelumnya, genetik, jantina, motivasi, diet dan penggunaan agen anabolik, " kata Brill.
Formula Brill untuk program latihan ketahanan yang berjaya untuk memaksimumkan jisim otot adalah:
- Terlibat dalam rejimen latihan berat badan intensif yang direka untuk menghasilkan jisim otot yang meningkat.
- Bekerja keras untuk membebankan otot, mengejar kemajuan di gym dan membenarkan masa pemulihan yang mencukupi.
- Mengamalkan pemakanan seimbang yang sihat termasuk kalori, karbohidrat dan protein yang cukup.
Punca Kesilapan
Pelbagai faktor boleh menyebabkan penipisan, kata American Academy of Family Physicians. Orang yang mempunyai pekerjaan yang melibatkan aktiviti fizikal berat akan membakar lebih banyak kalori daripada mereka yang tidak aktif. Selera makan yang kurang baik atau kehilangan berat badan juga boleh disebabkan oleh penyakit kencing manis, masalah pencernaan, keadaan tiroid dan kanser.
Ubat-ubatan tertentu seperti kemoterapi boleh menyebabkan mual dan penurunan berat badan. Kemurungan dan tekanan boleh mengubah tabiat makan, dan obsesi dengan imej badan boleh membawa kepada gangguan makan.
Masalah tambahan boleh mengakibatkan penipisan pada orang tua. Ini termasuk isu pergigian, demensia, kurang mobiliti dan penglihatan yang gagal.
Risiko Kesihatan Berat Badan
Menurut Jabatan Perkhidmatan Sosial dan Kesihatan Negeri Washington, risiko kesihatan berat badan rendah termasuk ketidakpatuhan jantung, kehilangan tulang dan kekurangan nutrisi. Kesan lain adalah penyembuhan luka yang tertunda dan risiko jangkitan yang lebih tinggi disebabkan oleh imuniti terjejas. Tanda-tanda amaran berat badan rendah adalah kulit longgar, kelesuan, kehilangan pukulan otot dan kemurungan.
Orang-orang nipis mungkin mengalami anemia akibat pengambilan besi dan folat yang tidak mencukupi. Berat badan rendah juga menyebabkan kulit kering dan rambut menipis. American Academy of Family Physicians menambah bahawa penipisan pada wanita boleh menyebabkan tempoh yang tidak teratur, kekurangan masa dan ketidaksuburan.
Satu lagi risiko kekurangan berat badan melibatkan cabaran dalam pemulihan daripada pembedahan. Dalam kajian yang dikendalikan kes yang diterbitkan dalam Arthroplasty Today pada bulan Mac 2017, para penyelidik meneroka betapa rendahnya berat badan memengaruhi pemulihan daripada pembedahan pembedahan lutut.
Setelah membandingkan 27 pesakit berat badan dengan 81 pesakit yang berat badan normal, pasukan saintifik dalam kajian Arthroplasty Today mendapati bekas mempunyai insiden jangkitan yang lebih tinggi di tapak pembedahan dan keperluan untuk pemindahan darah. Hasilnya menunjukkan masalah yang boleh mengakibatkan kekurangan imuniti dan penyembuhan luka yang berkaitan dengan berat badan rendah.
