Latihan belakang yang terbaik dengan band rintangan

Banyak latihan pengukuhan kembali memerlukan peralatan latihan berat. Sebagai alternatif, band rintangan menyediakan satu bentuk senaman belakang mudah alih yang boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Apabila kekuatan anda bertambah baik, anda boleh dengan mudah meningkatkan kesukaran latihan anda dengan menggunakan band dengan rintangan yang lebih berat. Program senaman belakang yang terbaik mensasarkan otot sepanjang tulang belakang.

Poskan band di bahagian bawah kaki anda untuk memastikannya selamat. Kredit: master1305 / iStock / Getty Images

Petua

Periksa tali rintangan anda sebelum setiap penggunaan. Dari masa ke masa, band-band ini boleh mula merobek. Jangan cuba bersenam dengan band rintangan yang terkoyak - ini boleh menyebabkan kecederaan.

1. Duduk Terang

Latihan baris duduk menguatkan otot-otot di bahagian tengah punggung, di dekat bilah bahu anda. Pastikan band itu diselubungi kaki anda sebelum anda menariknya.

1. Duduk di atas permukaan yang kukuh dengan kaki anda di hadapan anda. Sekiranya anda mengalami ketidakselesaan di belakang paha anda, bengkokkan lutut anda sedikit.
2. Gelung tengah band di sekeliling kedua kaki, di gerbang. Pegang satu hujung band di setiap tangan dan duduk lurus.
3. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama dan tarik siku anda ke belakang sejauh mungkin terhadap rintangan band. Pegang kedudukan ini selama dua hingga tiga saat; kemudian berehat.
4. Ulang 10 kali dan kerja sehingga tiga set berturut-turut.

2. Upright Row

Latihan barisan tegak menguatkan otot di bahagian atas belakang anda. Sebagai bonus tambahan, ia juga menguatkan otot bahu.

1. Berdiri dengan selamat di tengah-tengah band dengan kedua-dua kaki. Sebarkan kaki anda kira-kira lebar bahu. Pegang satu hujung band di setiap tangan.
2. Mulailah dengan tangan anda berehat di sisi dan telapak tangan anda. Putar ibu jari anda sedikit ke hadapan.
3. Naikkan siku anda ke sisi dan lurus ke arah siling. Hentikan apabila siku anda mencapai ketinggian bahu.
4. Pegang selama dua hingga tiga saat; maka perlahan-lahan menurunkan tangan anda kembali ke bawah. Ulang 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.

3. Tarik-Apart

Pull-aparts dinamakan untuk gerakan yang dilakukan semasa latihan. Latihan ini mensasarkan otot di pertengahan umur anda.

1. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan lutut sedikit bengkok. Pegang satu hujung band di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Pastikan siku anda lurus sepanjang latihan ini.
2. Mulailah dengan lengan anda lurus di hadapan anda pada ketinggian bahu. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama dan tarik hujung band itu sehingga tangan anda lurus di sisi anda. Jangan biarkan bahu anda mengangkat bahu semasa latihan ini.
3. Pegang selama dua hingga tiga saat; kemudian berehat. Ulang 10 kali dan kerja sehingga tiga set berturut-turut.

4. Lat Pulseowns

Pulldown lat menguatkan otot-otot besar di sepanjang setiap sisi belakang. Senaman gim popular ini boleh dilakukan dengan band rintangan.

1. Jangkar di bahagian tengah overhead band, mengamankannya ke objek yang kokoh seperti bingkai pintu.
2. Jangkau bahagian atas dan pegang satu hujung band di setiap tangan. Sebarkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
3. Kencangkan otot di bahagian belakang punggung dan tarik jalur ke arah dada anda. Siku anda akan bengkok dengan pergerakan ini. Hentikan apabila tangan anda sampai ke bahu anda.
4. Pegang selama dua hingga tiga saat; kemudian berehat. Ulang 10 kali dan bekerja sehingga tiga set.

5. Deadlifts

Deadlifts adalah latihan menaikkan berat badan yang popular untuk menguatkan bahagian belakang dan pinggul yang rendah. Walaupun latihan ini biasanya dilakukan dengan barbell, ia juga boleh dilakukan dengan band rintangan.

1. Berdirilah dengan selamat di tengah-tengah kumpulan itu. Sebarkan kaki anda kira-kira lebar bahu. Pegang satu hujung band di setiap tangan.
2. Dengan tangan anda di sebelah dan tapak tangan anda menghadap ke atas, bersandar ke pinggul anda, lututlah lurus anda. Jangan biarkan belakang rendah anda ke hadapan. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Angkat dada anda dan pasangkan pinggul anda ke hadapan apabila anda masuk ke dalam kedudukan tegak. Pegang ini selama dua hingga tiga saat; kemudian kembali ke posisi hinged hip. Ulang 10 kali dan kerja sehingga tiga set berturut-turut.