Squats adalah salah satu cara terbaik untuk membangun dan menilai kekuatan badan yang lebih rendah. Mereka adalah acara pertama dalam mengutip kuasa dan juga merupakan bahagian yang penting dalam bersih dan ragut dalam angkat berat Olimpik - walaupun pengangkat Olimpik memihak kepada jongkong depan di atas jongkong belakang. Squatting sering akan menjadikan anda tempat yang lebih baik tetapi ada juga beberapa latihan bantuan yang boleh anda lakukan yang dapat membantu meningkatkan prestasi jongkong anda.
Anderson Squats
Penimbang berat badan lama Paul Anderson boleh dikatakan sebagai salah satu daripada lelaki terkuat yang pernah hidup dan dia menggunakan latihan ini untuk meningkatkan jurang yang dahsyatnya. Tidak seperti jongkong biasa di mana anda memulakan latihan di kedudukan berdiri, jongkong Anderson bermula dengan barbell yang terletak di atas blok atau pin rak kuasa supaya anda bermula dari kedudukan bawah atau "keluar dari lubang" seperti yang diketahui. Ini meningkatkan letupan dari bahagian bawah jongkong anda - tempat di mana jongkong berat dimenangi atau hilang.
Selamat pagi
Kelemahan belakang dapat menahan jongkok anda. Pagi yang baik, yang dipanggil kerana ia kelihatan seperti tunduk mesra, adalah latihan menguatkan kembali yang berkesan. Dengan barbeku yang diadakan dengan tegas di bahagian atas belakang anda, bengkokkan lutut anda sedikit, berpusing ke depan dari pinggul anda dan bersandar; jangan biarkan pusingan belakang bawah anda. Berdiri dan ulangi. Latihan ini juga boleh dilakukan duduk.
Jeda Squats
Jeda jeda dilakukan dengan cara yang sama seperti squats biasa kecuali anda sengaja berhenti dan menunggu beberapa saat di kedudukan bawah sebelum berdiri meletup. Jeda ini menghapus sebarang momentum atau melantun keluar dari lubang dan membantu mengembangkan kekuatan untuk pendakian anda.
Glute Ham Raises
Latihan ini mensasarkan glutes, hamstrings dan bahagian bawah belakang - otot yang penting untuk berjongkok yang baik. Menguatkan otot-otot ini akan membantu anda tetap tegak dan menghalang anda daripada ditarik ke hadapan oleh berat badan. Berbohonglah pada mesin glute ham menaikkan mesin dan bersandar ke depan dari pinggul anda. Datang kembali, bengkokkan kaki anda dengan kuat dan angkat badan anda supaya ia menegak. Kurangkan diri kembali dan ulangi. Buat latihan ini lebih menuntut dengan memegang plat berat di dada anda.
Barbell Hip Thrust
Walaupun paha sangat penting dalam squats, glutes boleh dikatakan melakukan lebih banyak kerja kerana mereka adalah otot terbesar dan berpotensi terkuat di dalam badan anda. Glute yang lebih kuat akan diterjemahkan ke jurang yang lebih besar dan tujahan pinggang barbell adalah cara yang baik untuk mengendalikan otot ini. Berbaring di punggung anda dengan barbell di pinggul anda dan bengkok kaki anda. Tarik pinggul anda ke siling dan kemudian turunkan kembali punggung anda ke lantai. Meningkatkan bahu atau kaki anda di bangku latihan untuk senaman yang lebih menuntut.
Tekan Kaki
Akhbar kaki menggunakan otot yang sama dan tindakan bersama untuk squats tetapi kedudukan duduk atau berbaring bermakna belakang bawah anda disokong sehingga anda bebas untuk memfokuskan 100 peratus pada menolak dengan kaki anda. Ini membolehkan anda mendedahkan otot anda kepada berat yang melebihi maksimum jongkong normal anda. Kaki yang lebih kuat akan menjadikan anda tempat yang lebih baik.
Ab Wheel Roll Out
Roda ab atau roda kuasa keluar seperti latihan papan bergerak dan membantu meningkatkan kekuatan teras. Kekuatan teras adalah penting dalam berjongkok kerana otot-otot ini mesti bekerja keras untuk menyokong tulang belakang lumbar anda. Untuk melakukan latihan ini, berlutut dengan roda ab di tangan anda. Gulung roda dari anda dan cuba turunkan dada anda ke lantai. Berhenti ketika anda merasakan punggung bawah anda lebih lama. Tarik roller kembali ke lutut anda dan ulangi. Untuk latihan yang lebih menuntut, lakukan roll out dari kedudukan berdiri.
