Kekurangan serat makanan adalah penyebab sembelit yang paling biasa, menurut Clearinghouse Maklumat Penyakit Digestive National. Makan jumlah serat yang mencukupi setiap hari dapat membantu anda mencegah dan melegakan sembelit kerana serat yang tidak larut terus membuang sisa melalui usus besar anda. Cara yang sihat untuk meningkatkan serat anda adalah dengan mengambil 3 hingga 6 cawan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
Cadangan Fiber
Kebanyakan orang jatuh jauh dari pengambilan harian yang disyorkan untuk serat, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Wanita perlu mengambil 25 gram serat setiap hari, manakala lelaki memerlukan 38 gram. Apabila menambah serat untuk diet anda, tambah jumlah yang anda makan secara beransur-ansur untuk mengelakkan kesan sampingan seperti gas dan kembung. Juga pastikan anda minum sekurang-kurangnya lapan gelas air setiap hari kerana ia menjadikan serat lebih berkesan. Sebagai serat tidak larut bergerak melalui usus anda, ia merangkak air, yang meningkatkan jumlah buang air besar, menambah kelembapan dan memudahkan pergerakan usus.
Prun mempunyai lebih daripada serat
Prun, atau plum kering, melegakan sembelit ringan dan sederhana lebih baik daripada psyllium, yang merupakan ramuan biasa dalam pencahar, menurut satu kajian yang diterbitkan pada April 2011 dalam "Alimentary Pharmacology and Therapeutics." Prun mengandungi serat, tetapi mereka juga mempunyai bahan lain yang menghalang sembelit. Mereka sumber yang baik dari sorbitol gula semula jadi, yang menghasilkan kesan pencahar dengan menarik air ke dalam usus anda. Perlu diingat bahawa terlalu banyak sorbitol boleh menyebabkan gas berlebihan. Anda akan mendapat 1 gram serat dan 4 gram gula dari setiap potong yang anda makan, jadi jumlah gula anda akan meningkat dengan cepat jika anda makan terlalu banyak.
Serat Daripada Buah
Ia penting untuk makan buah dengan kulit kerana ia mengandungi serat yang seragam. Sebagai contoh, kira-kira separuh daripada serat epal hilang apabila anda mengupas kulit. Pear adalah salah satu daripada sumber serat utama serat, dengan 6 gram dalam satu pir besar. Anda akan mendapat 3 gram serat dari 1 cawan raspberi, serta satu epal kecil dan satu pic sederhana dengan kulit mereka masih utuh. Daging satu oren juga membekalkan 3 gram serat. Epal, pir dan raspberi mempunyai kelebihan. Peratusan yang lebih besar daripada jumlah serat mereka - kira-kira 62 hingga 73 peratus - terdiri daripada serat tidak larut.
Peas Hijau Teratas Senarai
Kacang Hijau dianggap sayur-sayuran, tetapi mereka tergolong dalam keluarga kekacang. Seperti legum lain, seperti kacang, kacang hijau memberikan sumber serat yang sangat baik. Satu cawan mengandungi 8.6 gram serat. Kacang juga tinggi dengan serat yang tidak larut, yang menyumbang kira-kira 70 peratus daripada jumlah seratnya. Jenis kacang lain, seperti kacang serai yang boleh dimakan, mengandungi separuh jumlah serat yang akan anda dapatkan dari kacang hijau.
Pilihan sayur-sayuran lain
Kentang manis dan pucuk Brussels kedua-duanya membekalkan 8 gram serat total dalam hidangan 1-cup. Hidangan brokoli yang sama mengandungi 5 gram, manakala wortel hanya sedikit kurang, dengan 4 gram serat. Kumpulan sayur-sayuran dengan jumlah serat tertinggi seterusnya mengandungi 2 hingga 4 gram dalam hidangan 1-cup, menurut Harvard University. Kumpulan ini termasuk lada hijau manis, saderi dan bayam. Sekitar separuh daripada jumlah serat dalam semua sayur-sayuran adalah serat tidak larut.
