Walaupun ramai orang berharap kehilangan beberapa kilogram, anda mungkin akan bergelut untuk mendapatkan berat badan. Sama ada anda seorang pelatih berat badan yang bertujuan untuk membina otot atau orang kurang berat yang cuba untuk mendapatkan berat badan yang lebih baik, tempat yang baik untuk memulakan adalah mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlu makan untuk mendapatkan berat badan satu paun.
Petua
Untuk mendapatkan satu paun, anda perlu makan lebih daripada 3, 500 kalori daripada yang dibakar.
Secara sederhana, untuk mendapatkan satu paun, anda perlu makan lebih daripada 3, 500 kalori daripada kalori yang dibakar, atau gunakan. Makan lebih daripada 3, 500 kalori setiap minggu atau 500 lebih kalori setiap hari - harus membawa kepada kenaikan berat badan satu pound setiap minggu. Untuk meningkatkan berat badan dengan cara yang selamat dan sihat, tumpu untuk meningkatkan pengambilan kalori secara perlahan-lahan dengan memakan makanan yang tinggi dalam nutrien-vitamin, mineral dan kalori-berbanding dengan cepat makan makanan ringan.
Kira Kalori yang Anda Bakar
Sebelum anda memulakan pengambilan kalori anda, berguna untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda habiskan setiap hari. Mulailah dengan mengira kadar metabolik basal anda (BMR), kata Pusat Perubatan Serantau Orange. BMR anda adalah jumlah kalori badan anda terbakar hanya dengan menjalankan fungsi asasnya, seperti pernafasan, darah beredar dan membaik pulih sel-sel, menurut Mayo Clinic. Semakin berat badan anda, semakin tinggi BMR anda, kerana ia memerlukan lebih banyak tenaga untuk menjaga badan yang lebih besar berjalan.
Berapa aktif anda semasa waktu bangun anda menentukan berapa kalori yang dibakar sepanjang hari selain BMR anda. BMR anda ditambah kalori yang dibakar melalui senaman dan pergerakan adalah jumlah kalori yang dibakar setiap hari. Ambil perhatian bahawa kalkulator ini adalah anggaran. Jumlah kalori yang dibakar semasa istirahat dan semasa aktiviti bergantung kepada jantina, komposisi badan dan kadar metabolik anda.
Kira Kalori yang Anda Makan
Seterusnya, hitungkan berapa kalori yang anda makan. Anda boleh mengira berapa kalori yang anda makan dengan pelacak kalori. Untuk menambah berat badan, jumlah ini harus melebihi kalori yang dibakar setiap hari. Institut Kebangsaan Diabetes dan Pencernaan dan Penyakit Ginjal telah mempermudahkan perhitungan ini dengan alat all-in-one yang dikenali sebagai Perancang Berat Badan. Gunakan kalkulator ini untuk menetapkan matlamat masa untuk mendapatkan berat badan anda serta pengambilan kalori harian yang dicadangkan.
Semasa makan 500 kalori tambahan setiap hari boleh membantu anda memperoleh pound dalam seminggu, keperluan kalori anda akan meningkat sedikit apabila anda mendapat berat badan. Sekali badan anda lebih besar, anda mungkin perlu makan lebih sedikit untuk terus mendapat berat badan.
Makan Makanan Kalori-padat
Jika mengira kalori bukanlah perkara anda, dan bukannya menetapkan matlamat kalori untuk mendapatkan paun, anda hanya boleh memberi tumpuan kepada makanan kalori yang sihat-padat. Walaupun soda, kerepek dan makanan sampah lain adalah kalori padat dan boleh memberikan kalori tambahan untuk mendapatkan satu paun, mereka tidak menawarkan banyak dari segi pemakanan.
Walaupun anda cuba untuk mendapatkan berat badan, makan makanan yang menawarkan faedah lain, seperti vitamin dan mineral, untuk meningkatkan berat badan yang sihat. Makanan sihat yang sama disarankan kepada seseorang yang cuba menurunkan berat badan - buah-buahan, sayur-sayuran, protein yang sihat, lemak dan tenusu - akan membantu anda memperolehnya. Hanya makan mereka dalam kuantiti yang lebih besar.
Untuk memakai pound, menumpukan penambahan pilihan kalori yang lebih tinggi dari kumpulan makanan kaya nutrien ini. Untuk buah, cuba pisang, nanas, mangga dan buah-buahan kering seperti kismis dan tarikh. Kacang polong, kentang, jagung dan musim sejuk membuat semua pilihan sayur-sayuran lebih tinggi kalori.
Pilihan kalori yang tinggi dari kumpulan bijirin ini termasuk roti gandum dan bagel yang padat, granola, kismis kismis dan quinoa. Salmon, tuna yang dibungkus dalam minyak, kacang, hummus, tauhu, kacang soya, keju, susu keseluruhan dan yoghurt lemak penuh menambah kedua kalori dan protein.
Penggalak kalori adalah makanan yang boleh membantu menambah kalori tambahan kepada apa yang anda sudah makan tanpa menambah pukal, yang mungkin memberi manfaat jika anda mengisi dengan cepat atau mempunyai selera makan yang kecil. Penggalak tinggi kalori termasuk minyak, salad, kacang, biji, butters kacang, susu tepung kering, setengah dan separuh, keju, telur, kuman gandum dan alpukat.
