Berenang boleh menjadi cara yang baik untuk meningkatkan kesihatan dan kecergasan kardiovaskular keseluruhan. Anda boleh mengukur kadar denyutan anda di dalam air secara manual atau menggunakan monitor untuk memastikan anda mendapat hanya jenis senaman yang betul, sama ada kehangatan, keamatan sederhana, intensiti yang kuat atau gabungan ketiga-tiga.
Kadar Jantung anda dalam Air
Menurut Garis Panduan Kegiatan Fizikal Jabatan Perkhidmatan Kesihatan & Manusia Amerika untuk edisi ke-2 , "orang dewasa harus melakukan sekurang-kurangnya 150 minit hingga 300 menit seminggu intensitas sederhana, atau 75 menit hingga 150 menit seminggu intensitas intensif aktiviti fizikal aerobik, "atau setara dalam gabungan kedua-dua.
Kolam boleh menjadi aktiviti yang sangat baik untuk latihan kardio yang berbeza dalam beberapa cara penting dari latihan, berbasikal dan latihan berasaskan darat yang lain. Menurut Harvard Health, kedua-dua kedudukan mendatar badan anda dan penyerapan air bermakna darah kurang berkemungkinan dikumpulkan di kaki, menyebabkan ia kembali lebih efisien ke jantung, berpotensi meningkatkan jumlah strok (jumlah darah yang dipam keluar dari ventrikel kiri dengan setiap pukulan). Kolam juga melegakan kesakitan sendi dan meningkatkan fleksibiliti.
Untuk memeriksa kadar denyutan anda di dalam air, anda perlu sama ada memakai monitor denyutan jantung kalis air - sama ada peranti khusus atau salah satu yang termasuk dalam smartwatch atau tracker kecergasan - atau anda perlu memeriksa dengan cepat jari nadi anda semasa anda berada berhenti di antara pusingan. Untuk memeriksa kadar jantung anda secara manual, kata Harvard Health , ringan tekan bahagian leher anda tepat di bawah tulang rahang anda dan tonton jam, mengira bilangan ketukan selama 15 saat akan datang. Majukan bilangan yang dihasilkan sebanyak empat untuk mendapatkan degupan jantung anda seminit.
Latihan Aerobik vs Bearing Berat
Dalam Panduan Anda untuk Aktiviti Jasmani dan Hati Anda yang diterbitkan oleh Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat & Perkhidmatan Manusia, pakar berkata: "Tahap aktiviti paling sihat menggunakan 50 hingga 75 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda." Di bawah 50 peratus daripada kadar denyutan jantung anda secara amnya tidak cukup berat untuk melihat manfaat kesihatan kardiovaskular yang ketara, manakala di atas 75 peratus akan menyebabkan terlalu banyak tekanan pada badan. Cari kadar denyut jantung maksimum anda dengan menolak usia anda dari 220, dan dapatkan nasihat doktor untuk mengesahkan sebelum memulakan rutin senaman baru.
Berenang mungkin salah satu latihan aerobik yang terbaik untuk kesihatan kardiovaskular secara keseluruhan, menurut penyelidikan dari Cooper Clinic di Dallas, yang diterbitkan pada bulan Ogos 2008 dan Mei 2009 di Jurnal Penyelidikan dan Pendidikan Akuatik Antarabangsa. Kajian mercu tanda komprehensif ini menunjukkan bahawa berenang diselaraskan dengan beberapa hasil kesihatan yang positif. Perenang dan pelari mempunyai tekanan darah dan kolesterol yang terbaik berbanding dengan pejalan kaki dan bukan peminat. Semasa berenang dan berjalan hampir setanding dalam kajian pertama ini, yang kedua menunjukkan bahawa perenang mempunyai kelebihan yang signifikan berbanding pelari dan yang lain ketika menghindari kematian awal.
Adalah penting untuk diingati bahawa walaupun berenang adalah latihan aerobik yang sangat baik yang juga boleh menawarkan manfaat latihan kekuatan, ia bukan latihan berat seperti berjalan atau berlari, seperti yang disebut dalam artikel Harvard Health . Latihan berat badan membantu dalam kesihatan tulang. Institut Kesihatan Nasional mencadangkan melakukan 30 minit latihan menanggung berat setiap hari, idealnya setiap hari dalam seminggu. Bercakap dengan seorang pakar untuk membantu membuat rancangan senaman berenang peribadi yang akan berfungsi untuk anda.
