Menguatkan sendi sternoclavicular bermula dengan stretch-of-motion stretches dan program anda harus terdiri dari latihan kestabilan bahu. Mengambil bahagian dalam program untuk memperkuat sendi ini boleh membantu anda mengelakkan kecederaan.
Anatomi
Sendi sternoclavicular, kadang-kadang disebut sebagai sendi SC, adalah salah satu daripada tiga sendi utama yang berkaitan dengan ikat pinggang. Sambungan SC melekat tulang selangka ke tulang dada melalui empat ligamen dan menghubungkan tulang lengan atas dan bahu ke rangka menegak utama. Cakera intra-artikular, ligamen kosoklavikular, interclavicular dan kapsular mengekalkan stabil bersama dan memegangnya di tempat.
Meregangkan
Putaran leher dan peregangan dada adalah contoh latihan peregangan yang dapat membantu meningkatkan gerakan dan fleksibiliti anda. Mulakan senaman putaran leher dengan berdiri tegak atau duduk di kerusi yang kukuh dengan mata anda kelihatan lurus ke hadapan. Pastikan tahap dagu anda, pusingkan kepala anda ke arah yang betul sejauh yang anda boleh, tahan kedudukan selama 30 saat dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulangi senaman ke kiri untuk menyelesaikan satu pengulangan. Lakukan 10 pengulangan. Berkonsentrasi untuk menjaga tahap bahu anda sepanjang latihan. Untuk melakukan peregangan dada, berdiri tegak, gerakkan lengan di belakang anda dan pegang tangan anda bersama-sama. Perlahan angkat tangan dan lengan anda dari badan anda. Kumpulan Perubatan Summit mengesyorkan memegang regangan 15 hingga 30 saat. Bersantai dan ulangi tiga kali.
Shoulder Shrugs
Pengangkat bahu adalah latihan menguatkan yang memerlukan berat tangan 2 pon. Pegang berat di setiap tangan, berdiri dengan lengan anda yang tergantung di sisi anda dan letakkan kaki anda lebar lebar. Perlahan-lahan mengangkat bahu anda ke hadapan dan dengan pergerakan rolling. Bersantai, mengangkat bahu dan gulung bahu anda ke belakang dan ke atas. Bersantai dan mengangkat bahu anda terus lurus. Ini melengkapkan satu pengulangan. Kaiser Permanente, sebuah organisasi penjagaan kesihatan, mengesyorkan melakukan 10 kali pengulangan, dua kali sehari untuk menguatkan tali bahu.
Fleksibel Bahu
Duduk di kerusi tanpa armeng dengan berat tangan 2 pon di tangan kanan anda. Mulakan dengan lengan anda yang tergantung di sebelah kanan kerusi. Pastikan lengan anda lurus, telapak menghadap ke kiri dan perlahan angkat tangan anda di hadapan badan anda. Jangkau overhead setinggi yang anda selesa boleh dan perlahan-lahan menurunkan lengan anda ke posisi permulaan. Ulangi 10 kali, tukar berat ke tangan kiri dan ulangi latihan.
Pembalasan / Pembekuan Scapular
Latihan ini membentang dan menguatkan otot-otot dada dan bahagian tengah. Anda memerlukan tikar senaman dan tali rintangan untuk melakukan senaman. Berbaring di belakang anda di atas tikar, genggam tali rintangan dengan lebar bahu tangan anda dan lekapkan tangan anda lurus di atas bahu anda. Ini adalah kedudukan permulaan. Harus ada rintangan kecil dalam band itu. Tarik kedua tangan anda, sapukan bilah bahu anda bersama-sama dan cabut tangan anda ke sisi anda. Dengan kawalan, perlahan-lahan mengembalikan lengan anda ke posisi permulaan. Ulang 10 kali.
