Sekiranya anda terburu-buru, cara latihan kekuatan yang paling berkesan adalah untuk mengendalikan semua kumpulan otot utama anda dalam satu latihan. Tetapi jika anda mempunyai lebih banyak masa dan tumpuan untuk berbelanja mengangkat berat, pelan senaman dua-badan sehari menawarkan beberapa faedah tambahan.
Faedah Dua Hari
Untuk mendapatkan lebih kuat dan lebih besar, otot anda memerlukan rehat yang mencukupi antara latihan. Sains ini adalah pepejal dan, seperti banyak organisasi termasuk Harvard Health Publishing menjelaskan, setiap kumpulan otot memerlukan sekurang-kurangnya 48 jam waktu rehat antara latihan kekuatan latihan - lebih-lebih lagi jika anda masih terasa sakit ketika senaman seterusnya bergulir. Otot anda tidak menjadi lebih kuat semasa latihan anda, tetapi dalam masa istirahat antara latihan dan tempoh pemulihan.
Dengan itu, garis panduan aktiviti fizikal Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia untuk rakyat Amerika menyatakan bahawa untuk kesihatan yang optimum, anda perlu melatih semua kumpulan otot utama anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Jika anda melatih semua kumpulan otot utama anda sekaligus dan memberi diri anda masa rehat yang mencukupi, ini bermakna tidak lebih daripada tiga hari di dalam bilik berat semasa minggu biasa.
Walaupun itu adalah masalah bagi sesiapa yang benar-benar mengasihi bilik berat, kepentingan sebenar untuk otot anda ialah jika anda perlu membahagikan latihan kekuatan latihan anda untuk menangani semua kumpulan otot utama anda, yang menghadkan bilangan set, dan keseluruhan masa di bawah ketegangan, anda boleh lakukan untuk setiap kumpulan otot individu.
Itu seterusnya membatasi potensi otot untuk pertumbuhan. Sebagai kajian yang sistematik yang diterbitkan dalam jurnal Nota Sains Sukan Jun 2017, terdapat hubungan dosis-tindak jelas antara bilangan latihan kekuatan yang anda lakukan dan peningkatan massa otot untuk bahagian-bahagian badan yang sedang bekerja. Atau untuk meletakkannya dengan cara lain, lebih banyak set bermaksud lebih banyak otot.
Jadi jika anda mengangkat kesihatan umum atau ditekan mengikut waktu, melakukan latihan badan penuh dua kali seminggu adalah lebih daripada mencukupi. Tetapi jika anda benar-benar serius membuat keuntungan dalam kekuatan otot, saiz atau kedua-duanya, kemudian mengamalkan rutin senaman dua otot-satu hari membolehkan anda meningkatkan keuntungan anda dengan memaksimumkan berapa banyak set yang anda lakukan untuk kumpulan otot yang diberikan.
Jadual Latihan Bahagian Tubuh Double
Bergantung kepada bagaimana anda mahu membahagikan "bahagian badan" anda, ada beberapa cara yang anda boleh merancang pelan senaman dua-badan sehari. Salah satu perpecahan yang paling biasa untuk bekerja dua bahagian badan sehari ialah pembahagian dada / belakang / kaki:
- Ahad: Rehat
- Isnin: Dada / trisep
- Selasa: Kembali / bisep
- Rabu: Kaki / teras
- Khamis: Dada / trisep
- Jumaat: Kembali / bisep
- Sabtu: Kaki / teras
Jenis rutin senaman dua otot-hari ini mempunyai beberapa ciri utama. Anda hanya mendapat satu rehat sebenar dari bilik berat - pada hari Ahad - tetapi setiap kumpulan otot mempunyai sekurang-kurangnya 72 jam masa pemulihan sebelum anda bekerja semula.
Juga, perpecahan jenis ini bergantung kepada kumpulan otot yang biasanya berfungsi bersama-sama dalam setiap latihan. Terdapat perkongsian semulajadi di antara dada dan trisep, kerana kedua-dua terlibat secara kuat bersama-sama dalam kebanyakan latihan menegak / menekan. Dan yang sama berlaku untuk punggung dan bisep anda, yang melibatkan diri pada hampir semua latihan menarik.
Tetapi itu bukan satu-satunya cara anda boleh menjalankan pelbagai kumpulan otot dalam pemisahan berat badan. Pasangan lain berpecah biasa mendorong / tarik otot dari kawasan umum yang sama badan anda:
- Ahad: Rehat
- Isnin: Dada / belakang
- Selasa: Triceps / bisep
- Rabu: Kaki / teras
- Khamis: Dada / belakang
- Jumaat: Triceps / bisep
- Sabtu: Kaki / teras
Bagaimana dengan bahu anda?
Adakah anda perasan bahawa bahu anda tidak mendapat kemasukan sendiri dalam salah satu pecahan yang diterangkan? Itu kerana mereka membantu dengan gerakan dorong / menarik dada, belakang dan lengan, jadi bergantung pada matlamat mengangkat anda, anda mungkin tidak perlu mendedikasikan latihan khusus ke bahu anda. Walau bagaimanapun, jika anda bina badan, anda mungkin mahu menambahkan beberapa latihan khusus bahu pada hari badan atas untuk membantu anda memenuhi matlamat estetik anda.
Di mana untuk meletakkan bahu anda cukup intuitif jika anda mengambil pendekatan belakang / bisep dan dada / trisep contoh pemisahan pertama; anda akan meletakkan latihan yang bekerja di hadapan atau bahagian tengah delta anda pada hari dada, kerana bahagian bahu anda sering terlibat dengan latihan mendesak. Letakkan bahagian belakang delta anda pada hari belakang / bisep, kerana mereka membantu dengan latihan tarik.
Tetapi jika anda melakukan perpecahan contoh kedua, terdapat lebih banyak fleksibiliti dalam mentafsirkan tepat di mana bahu anda harus pergi - terdapat hujah yang munasabah untuk meletakkannya dengan dada / belakang dan yang lain untuk meletakkannya dengan lengan (bisep / trisep). Jadi pergi dengan kaedah mana yang paling baik.
Prinsip Latihan Berat
Tidak kira sama ada anda seorang pengangkat kuasa, latihan untuk kesihatan umum atau mengangkat untuk membantu memenuhi matlamat sukan tertentu, mengikuti beberapa prinsip latihan berat badan asas akan membantu anda mengelakkan kecederaan dan memanfaatkan sepenuhnya latihan anda. Prinsip-prinsip ini termasuk:
Sentiasa memanaskan badan sebelum latihan anda. Ini bermakna melakukan 10 hingga 15 minit aktiviti aerobik atau pemanasan dinamik dengan bahagian tubuh yang sama yang anda merancang untuk bekerja di dalam bilik berat - atau jika anda melakukan latihan kekuatan anda pada hari yang sama dengan latihan kardio anda, lakukan saja kardio terlebih dahulu supaya tubuh anda sudah hangat apabila anda memukul berat.
Keluarkan selepas senaman anda. Mengangkat berat adalah usaha keras; mengambil masa untuk menyejukkan dengan sekurang-kurangnya lima atau 10 minit aktiviti lembut membantu meringankan badan anda kembali ke keadaan rehat.
Lakukan senaman post-stretch. Jangan jatuh ke dalam stereotaip pengangkat otot yang terikat tanpa fleksibiliti. Peregangan asas boleh meningkatkan pelbagai gerakan semasa lif dan mengurangkan risiko kecederaan anda. Selepas senaman anda, ketika otot anda masih hangat, adalah masa yang tepat untuk melakukan ini.
Pilih set dan ulangan secara strategik. Berapa banyak set dan ulangan yang anda lakukan, dan berapa banyak berat badan yang anda angkat, menentukan bagaimana otot anda akan berkembang. Pemula harus bermula dengan satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan, seperti yang disyorkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia.
Bagi jurulatih perantaraan dan lanjutan dengan matlamat tertentu dalam fikiran, nombor tersebut berubah. Seperti yang dinyatakan oleh American College of Sports Medicine, jika anda mengangkat saiz, anda biasanya akan bermula dengan berat badan yang 70 hingga 85 peratus dari satu-rep max atau 1RM anda, dan angkat dengan satu hingga tiga set lapan 12 wakil yang akan digunakan oleh orang baru. Sebaik sahaja anda lebih maju, anda boleh menambah set tambahan (sehingga enam) untuk setiap kumpulan otot, dan pertimbangkan untuk menambah lif maksima jika sesuai.
Untuk kekuatan, ACSM mengesyorkan set dan perwakilan yang sama untuk penumpang baru dan pertengahan, tetapi hanya menggunakan 60 hingga 70 peratus daripada 1RM anda. Apabila anda menjadi lebih maju, anda boleh membina sebanyak enam set bagi setiap kumpulan otot, menggugurkan pengulangan anda kepada lapan atau bawah, dan mempertimbangkan untuk melakukan lif maksima.
Petua
Anda boleh menentukan 1RM anda dengan melakukan lif submaximal dan berunding dengan carta; rujukan silang berapa banyak berat yang anda angkat, dan berapa kali, akan memberitahu anda apa yang 1RM anda. Jika anda mempunyai pengalaman, peralatan dan bantuan yang sesuai dari pengawas atau jurulatih, anda juga boleh menentukan 1RM anda dengan lif maksima.
