Di dunia bina badan, wanita dan lelaki tidak sering menikmati perwakilan yang sama. Memandangkan manfaat penting yang boleh diperolehi oleh wanita dari pengangkat berat tegar, ia menjadikan aktiviti ini sebahagian daripada gaya hidup anda.
Bina badan bukanlah komitmen kecil, tetapi ia adalah satu yang patut dijelajahi. Tidak kira betapa kuatnya anda, jalan dari permulaan pengangkat berat badan ke pembina badan perantaraan pasti menjadi panjang dan berpeluh. Mujurlah, ia telah dikendalikan oleh orang lain. Banyak dari garis panduan bina badan mula telah diuji dengan teliti, dan mereka sering digunakan di kedua-dua jantina.
Petua
Mulakan perjalanan bina badan anda dengan latihan rintangan asas. Ketahui bentuk yang betul dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan jumlah latihan, intensiti dan tempoh.
Latihan Bina Badan Perempuan: Manfaat
Wanita bukan orang asing kepada stereotaip. Apabila datang ke kecergasan, stereotaip-stereotaip ini sering menentukan bahawa wanita harus menumpukan perhatian kepada kardio dan memangkas ke bawah daripada mengejar estetika berbentuk bilah binatu.
Satu kajian yang dilakukan pada 180 lelaki dan wanita dan diterbitkan dalam edisi Jun 2014 Jurnal Antarabangsa Seni dan Sains Liberal mengesahkan generalisasi ini. Penyelidik telah mendapati bahawa wanita lebih cenderung daripada lelaki untuk melaporkan bahawa penurunan berat badan dan toning adalah motivator kecergasan mereka.
Sebagai bina badan profesional terus mendapat daya tarikan di kalangan wanita dan norma jantina terus kabur di luar gym, orang hanya boleh berharap bahawa motivasi kecergasan jantina yang lebih ketat akan hilang - sebaliknya, sesetengah wanita mungkin akan melalui senarai lengan panjang fizikal pepejal faedah kecergasan. Apabila ia datang untuk pelbagai manfaat kecergasan yang diperolehi dari bina badan, wanita mendapat banyak manfaat daripada asas teras aktiviti ini: mengangkat berat.
Menurut jurulatih atlet juara dunia dan pengarah kecergasan Shana Verstegen, melalui Majlis Latihan Amerika, beberapa manfaat termasuk:
- Peningkatan ketumpatan tulang. Pergerakan menarik yang digalakkan oleh latihan rintangan merangsang pertumbuhan tulang, membantu mengimbangi kehilangan kepadatan tulang yang dialami oleh wanita selepas menopaus, serta meningkatkan ketumpatan mineral tulang secara keseluruhan. Pentingnya di sini tidak dapat dilebih-lebihkan, seperti Yayasan Osteoporosis Antarabangsa melaporkan bahawa keadaan ini mempengaruhi 200 juta wanita di seluruh dunia.
- Metabolisme yang lebih cepat, termasuk kadar metabolisme yang lebih tinggi, bermakna badan anda hanya membakar lebih banyak kalori, walaupun semasa berehat.
- Lutut yang lebih kuat. Kerana wanita secara semula jadi mempunyai pelvis yang lebih luas daripada lelaki, femur memenuhi tibia pada sudut yang lebih luas, yang meningkatkan peluang untuk kecederaan anterior cruciate ligament (ACL). Kelas bina badan seperti squats dan lunges membina kekuatan pinggul dan meningkatkan lutut, mengurangkan risiko itu.
- Mobiliti, postur dan keseimbangan yang lebih baik. Gabungan ketumpatan tulang yang lebih baik, pinggul dan kaki yang lebih kuat dan peningkatan kekuatan badan atas membawa kepada manfaat ini, yang juga boleh membantu mencegah kecederaan belakang dan bahu.
- Suasana yang lebih baik. Wanita adalah dua kali lebih mungkin sebagai lelaki untuk membangunkan kemurungan klinikal, tetapi mengangkat berat membantu memerangi mood depresi kerana pembebasan bahan kimia pemulihan perasaan semula jadi seperti dopamin, serotonin dan norepinephrine.
- Peningkatan kualiti hidup lain, seperti tidur yang lebih baik, peningkatan tahap tenaga dan perasaan pencapaian dan kawalan.
Memulakan Regimen Anda
Bodybuilding menarik diri untuk mengangkat berat badan yang lebih tinggi kerana ia memberi tumpuan kepada memajukan badan untuk menekankan estetika fizikal melalui otot-otot yang tepat. Setiap perjalanan mempunyai langkah pertama, dan untuk memulakan pembina badan, langkah pertama adalah rutin latihan rintangan asas.
ExRx.net meletakkan program latihan umum untuk pengangkat berat badan yang baru bermula (yang tentu saja boleh diubah suai berdasarkan tahap keselesaan dan nasihat daripada doktor atau jurulatih anda). Ia disokong oleh cadangan dari American College of Sports Medicine.
Sama seperti latihan itu sendiri tetap konsisten merentas jantina, rancangan latihan ini mengikuti prinsip-prinsip latihan yang berlaku untuk lelaki dan wanita. Inilah latihan latihan berat badan starter yang ExRx mencadangkan:
- Lakukan minimum lapan hingga 10 latihan yang melibatkan kumpulan otot utama, termasuk dada, belakang, bahu, bisep, triceps, lengan bawah, glute, quadriceps, hamstring dan betis.
- Menggabungkan kedua-dua sepusat (pergerakan yang menyebabkan otot memendekkan) dan eksentrik (pergerakan yang menyebabkan otot untuk memanjangkan) senaman ke dalam rutin anda.
- Lakukan satu set 8 hingga 12 ulangan untuk setiap senaman.
- Mengekalkan rutin anda sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
Sequence bijak, kerja kumpulan otot yang lebih besar sebelum yang lebih kecil. Ingatlah untuk mengikuti arahan khusus untuk setiap pergerakan dan sentiasa menggunakan gerakan penuh. Dapatkan kebiasaan mengangkat berat tersebut dalam cara yang terkawal dan mengamalkan corak pernafasan yang normal, menghembuskan nafas. ExRx juga mengesyorkan agar senaman anda lebih kurang satu jam panjang, terutamanya pada permulaannya.
Meneruskan Regimen Anda
Di peringkat pertengahan, ExRx mengesyorkan latihan dua hingga tiga hari setiap minggu atau empat hingga lima hari untuk pengangkat maju. Pada ketika itu, anda melangkah ke wilayah bina badan.
Akhirnya, anda akan mendapati bahawa anda tidak akan mengalami apa yang dikenali sebagai keletihan sukarela - titik di mana otot anda tidak dapat lagi melakukan reps dengan bentuk yang sempurna - dengan beban berat badan anda dan penawar. Apabila anda mula memberi tumpuan lebih kepada pam bina badan itu, anda akan meningkatkan maksimum pengulangan anda (RM). Sebagai peraturan umum, bekerja untuk meningkatkan beban RM anda dalam kenaikan 2 hingga 10 peratus.
Di peringkat pertengahan - apabila anda selesa dengan regimen permulaan - anda juga boleh mula mengejar pam itu dengan meletakkan lebih banyak penekanan pada mengangkat berat. Bagi lif berat, fokus pada RM satu hingga enam kali pengulangan maksimum daripada lapan hingga 12, membolehkan tempoh istirahat sekurang-kurangnya tiga minit antara set.
Cadangan Diet Bina badan
Bina badan tidak semua tentang mengangkat berat berat. Wanita dan lelaki sama-sama harus mengikuti diet yang ketat secara pukal dengan berkesan atau tanpa tambahan. Apabila rutin mengangkat berat badan anda meningkatkan kekerapan dan kelantangan, anda akan mula memberi tumpuan kepada keuntungan otot - tetapi tanpa diet yang betul, anda tidak akan mendapat keuntungan tersebut. Dieting memainkan peranan utama dalam mencapai matlamat estetik bina badan, seperti simetri dan vascularity.
Fase bulking binatu, yang memberi tumpuan kepada saiz otot yang semakin meningkat, bergantung kepada makanan, kalori dan karbohidrat. Fasa ini diikuti dengan fasa penapisan, yang membincangkan simetri otot. Akhirnya, fasa pemotongan, yang biasanya bermula kira-kira dua hingga empat bulan sebelum pertandingan bina badan, bertujuan untuk kebanjiran. Peranannya adalah untuk menyerlahkan definisi otot sambil meminimumkan kehilangan otot.
Menurut Sukan Dietitians Australia, kenaikan berat badan kira-kira 0.5 hingga 1 paun per minggu adalah realistik yang dijangkakan semasa fasa bulking (yang menyimpang pada akhir yang lebih rendah untuk pemula). Pengambilan tenaga yang lebih tinggi membantu mengekalkan latihan yang sengit, jadi lebihan 400 hingga 500 kalori adalah disyorkan - di atas 2, 400 kalori setiap hari untuk wanita aktif berusia 26 hingga 30 yang dicadangkan oleh Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika.
Di samping kalori, karbohidrat dan protein melengkapkan trifecta bina badan. Memangkas karbohidrat berkualiti tinggi seperti yang terdapat dalam biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan dan kekacang sebelum latihan membantu anda mencapai matlamat anda.
Pengambilan harian kira-kira 1 hingga 1.5 gram protein per paun berat badan menggalakkan pertumbuhan otot dan pembaikan. Bertujuan untuk 20 hingga 30 gram protein dengan setiap hidangan ketika membuli, menyebarkan beberapa protein dan karbohidrat untuk makanan ringan dan makanan pemulihan.
Pilih protein yang berkualiti, seperti daging tanpa lemak, ikan, susu rendah lemak dan telur. Vegan boleh memilih kacang-kacangan, kacang, benih dan serbuk protein berasaskan tumbuhan. Sekiranya anda mengalami kesukaran mendapatkan cukup nutrien dalam diet anda, pertimbangkan untuk menggunakan shake protein. Whey, rami, beras, daging lembu, kacang soya dan serbuk serbuk protein adalah pilihan yang baik.
Meta-analisis lebih daripada 200 kajian yang diterbitkan dalam edisi Mei 2014 Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa membuat beberapa cadangan bina badan juga.
Seperti yang ditunjukkan oleh para penyelidik, pengambilan protein harian sebanyak 2.3 hingga 3.1 gram per kilogram jisim tanpa lemak dan pengambilan harian sebanyak 15 hingga 30 peratus daripada semua kalori dari lemak, dengan yang lain daripada karbohidrat, boleh membantu memaksimumkan pengekalan otot. Bagi suplemen, mereka mencadangkan staple terbukti, seperti creatine monohydrate, kafein dan beta-alanine.
Bodybuilding for Women: Tips Lebih
Persatuan Kebangsaan Perubatan Sukan (NASM) menawarkan beberapa pertimbangan yang bermula pembina badan wanita mungkin ingin diingat. Ini berputar di sekeliling ciri-ciri fisiologi khusus kepada badan wanita.
Di samping pelvis yang lebih luas dan sudut yang lebih luas di lutut, yang dikenali sebagai sudut Q, wanita biasanya mempunyai tulang yang lebih kecil, ligamen dan serat otot berbanding lelaki. Begitu juga, lelaki cenderung mempunyai bahu yang lebih luas dan lebih banyak jisim otot badan. Perbezaan ini membuka peluang kepada wanita yang berisiko tinggi untuk latihan berat badan yang berkaitan dengan kecederaan, bukan hanya pada lutut, tetapi juga pada bahu.
Memandangkan berapa banyak mengangkat berat diperlukan untuk bina badan, ini menjadikannya sangat penting bagi wanita untuk menggunakan bentuk yang betul apabila melakukan squats, lunges dan latihan melompat. Menjadi sepenuhnya selesa dengan squats berat badan sebelum squats berat, misalnya, boleh membantu mengurangkan risiko kecederaan.
Untuk meningkatkan kestabilan tulang belakang di kawasan scapulothoracic, amalkan latihan teras bersama latihan kekuatan, yang boleh membantu mengurangkan kemungkinan mengalami kecederaan bahu.
NASM juga memberi penerangan tentang bagaimana badan wanita berfungsi pada tahap bio-bertenaga. Kerana wanita menggunakan glukosa kurang daripada lelaki semasa beberapa bentuk senaman tetapi mempunyai kurang serat otot jenis II creatine dan penampan laktat kurang dalam darah, pendekatan yang sedikit berbeza untuk senaman sengit mungkin patut dipertimbangkan. Sebagai contoh, wanita mungkin lebih sesuai untuk menaikkan lif submaximal pada tahap tenaga rendah ke sederhana berbanding lif maksimum untuk tempoh yang lebih pendek.
Adalah diketahui bahawa rakan senaman membantu para pemula dan doktor haiwan yang sama mengekalkan latihan dan rutinitas diet mereka (kajian pada bulan Disember 2016 di PLOS One hanyalah satu kajian yang mengesahkan keberkesanan tetulang bersama). Daripada melangkah semata-mata, membina komuniti rakan latihan, jurulatih profesional dan penceroboh adalah cara terbaik untuk mengatasi cabaran bina badan - anda tidak perlu mengepam sahaja.
