Peregangan tidak sepatutnya menyakiti. Sekiranya anda merasakan sakit yang tajam dalam otot ketika meregangkan, itu adalah petunjuk bahawa anda sama ada mendedahkan kecederaan sebelum ini atau menolak terlalu jauh, terlalu cepat.
A Strain Otot Walaupun Peregangan
Sekiranya anda telah mencederakan diri semasa meregangkan, kemungkinan besar anda telah menyebabkan ketegangan otot. Seperti yang dijelaskan oleh Klinik Mayo, ini boleh bermakna kecederaan pada otot anda atau tendon yang menghubungkan otot anda ke tulang - sama seperti "otot yang ditarik" yang disebabkan oleh latihan yang terlalu berat. Tekanan kecil boleh bermakna bahawa anda hanya menguasai sebahagian daripada tisu ini, sementara ketegangan yang lebih teruk boleh mengakibatkan pecah separa atau lengkap.
Kecuali jika anda semakin kreatif dengan peregangan anda, beban yang agak rendah pada otot anda bermakna ketegangan anda mungkin lebih dekat dengan akhir skala ringan - dan Mayo Clinic menyatakan bahawa strain ringan boleh dirawat di rumah.
Bantuan Pertama untuk Strain Otot
MedlinePlus menerangkan protokol pertolongan cemas yang boleh anda gunakan di rumah untuk ketegangan otot: Sapukan ais segera untuk mengurangkan bengkak; lakukan ini selama 10 hingga 15 minit pada jam pada hari pertama, kemudian setiap tiga atau empat jam untuk dua hari akan datang. Sekali tiga hari telah berlalu, mereka mengesyorkan sama ada haba atau ais jika anda masih mengalami kesakitan.
Seterusnya, berehat otot yang ditarik untuk sekurang-kurangnya sehari. Jika anda mencederakannya semasa meregangkan, itu tidak bermakna regangan yang lebih panjang - atau sekurang-kurangnya bukan jenis yang sama dan intensitas regangan - atau apa-apa lagi yang menyebabkan kesakitan. Dan akhirnya, tunggu sehingga otot tidak lagi sakit sebelum anda perlahan-lahan memperkenalkan semula aktiviti.
Bila hendak berjumpa doktor
Jika gejala anda tidak bertambah baik dengan rawatan di rumah, jika rasa sakit anda tidak dapat ditoleransi atau jika ia membuahkan rasa mati rasa atau kesemutan, lihat seorang profesional perubatan. MedlinePlus juga mengesyorkan memanggil nombor kecemasan setempat anda jika anda tidak dapat memindahkan otot atau jika kecederaan anda berdarah.
Ia juga mungkin bahawa rasa sakit yang tajam yang anda rasa dalam otot semasa peregangan adalah kecederaan sebelum ini yang anda tidak perasan sehingga anda meletakkan otot di bawah ketegangan. Sama ada cara, jika anda tidak dapat menyambung ketidakselesaan dengan apa-apa sebab tertentu, selalulah yang terbaik untuk menyesatkan di sisi berhati-hati dan berunding dengan profesional perubatan untuk diagnosis. Ini dapat membantu anda menolak kemungkinan penyebab kesakitan anda.
Apa yang Boleh Dikeluarkan Salah
Sekiranya anda yakin bahawa kesakitan yang mendadak apabila meregangkan lengan, kaki atau bahagian tubuh yang lain adalah permulaan kecederaan anda, terdapat beberapa kesilapan biasa yang mungkin menyebabkannya:
Kesalahan 1: Tidak Menyala
Peregangan untuk kelenturan adalah beberapa latihan yang paling baik yang boleh anda harapkan, jadi idea pemanasan terlebih dahulu mungkin kelihatan tidak masuk akal. Tetapi melakukan aktiviti lima hingga 10 minit sebelum anda menghulurkan secara harfiah memanaskan otot anda, meningkatkan aliran darah dan mengurangkan risiko kecederaan.
Anda boleh "menipu" sedikit - walaupun ia benar-benar tidak menipu sama sekali - dengan melakukan sesi regangan anda pada akhir latihan biasa anda, ketika otot anda sudah hangat.
Kesalahan 2: Peregangan Sehingga Sakit
Pepatah "tidak ada kesakitan, tidak ada keuntungan" semestinya "tidak ada usaha yang konsisten, tidak ada kenaikan" - sekurang-kurangnya ketika membentang. Apabila anda meregangkan kesakitan sebenar, anda menjemput kecederaan. Sebaliknya, lakukan seperti yang dianjurkan oleh Majlis Amerika pada Latihan dan meregangkan ke titik ketegangan atau ketidakselesaan ringan di otot anda, tetapi tidak sakit.
Kesalahan 3: Melantun
Beberapa video latihan terawal menunjukkan pelatih memantul dengan gembira dalam kedudukan regangan, mendesak anda untuk menolaknya sedikit lagi setiap kali. Tetapi kefahaman sains senaman telah meningkat dengan pesat sejak bertahun-tahun, dan dengan itu datang pengetahuan bahawa memantul adalah tidak produktif - betul-betul jenis tekanan tambahan yang boleh menyebabkan ketegangan otot.
Sebaliknya, berehatlah dalam regangan dan tahan selama 10 hingga 30 saat, bernafas dengan normal. Tetapi walaupun begitu, anda tidak dilakukan - jika anda melakukan regangan unilateral (satu sisi) anda perlu mengulanginya di sisi lain, dan kemudian ulangi regangan selama tiga hingga lima kali.
Alasan Mengapa Anda Perlu Stretch
Garis panduan yang paling banyak digunakan untuk latihan adalah dari Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia. Untuk menikmati faedah kesihatan yang berkaitan dengan senaman, mereka mengesyorkan melakukan aktiviti aerobik intensiti 150 hingga 300 minit seminggu atau 75 hingga 150 minit aktiviti aerobik intensif, serta latihan kekuatan semua kumpulan otot utama anda dua kali seminggu.
Tetapi bagaimana dengan regangan? Walaupun ia tidak muncul dalam cadangan itu, kelenturan adalah komponen kecergasan yang penting. Majlis Amerika pada Latihan menyenaraikan 10 sebab yang sangat baik untuk dimasukkan ke dalam rutin kecergasan biasa anda. Ini termasuk mengurangkan tekanan, kurang kesakitan dan kekakuan, pelbagai pergerakan yang lebih baik, risiko kecederaan yang lebih rendah, aliran darah yang lebih baik dan peredaran, dan kualiti kehidupan keseluruhan yang lebih baik.
Tidak pasti tentang yang terakhir? Bayangkan kehidupan di mana anda tidak dapat mencapai kaki anda untuk mengikat kasut anda, angkat kaki anda cukup tinggi untuk melangkah lebih rendah dari pagar atau bekerja pada kecekapan puncak tanpa menarik otot. Ini semua contoh bagaimana kelonggaran yang terhad dapat menjejaskan kebebasan pergerakan dan kualiti hidup anda. Walau bagaimanapun, membentangkan semua kumpulan otot utama anda dua atau tiga kali seminggu boleh membantu mengubahnya.
Cara Lain untuk Menggalakkan Fleksibiliti
Melakukan regangan statik (iaitu, sampai ke peregangan, kemudian tahan) dengan otot sudah panas adalah cara terbaik untuk mengembangkan kelenturan anda. Tetapi itu bukan satu-satunya cara untuk menggalakkan kebebasan dan pelbagai gerakan yang lebih besar. Mana-mana jenis senaman yang menggalakkan anda untuk meletakkan otot anda melalui gerakan penuh - atau perlahan-lahan memanjangkan julat, paling banyak menolak hanya ke titik ketegangan tetapi tidak sakit - boleh membantu.
Contoh cara yang berguna untuk menggalakkan lebih banyak fleksibiliti dalam hidup anda termasuk aktiviti seperti yoga, Pilates (yang menggalakkan perkembangan seimbang dari otot yang panjang, kurus) dan beberapa jenis tarian, yang menggalakkan anda melengkung, meregang dan mencapai fleksibiliti yang lebih besar.
