Makan dengan betul dan bersenam perlu mengorbankan masa anda dan beberapa keseronokan mudah kehidupan. Apabila anda tidak melihat keputusan pada skala, anda mungkin tergoda untuk membuangnya untuk makanan ringan dan permainan komputer. Jangan putus asa. Mungkin ada penyesuaian yang boleh menyebabkan penurunan berat badan, tetapi walaupun anda tidak pernah kehilangan satu pound, diet dan senaman yang betul memberikan manfaat lain yang dapat membawa kehidupan yang lebih panjang, lebih sihat dan lebih bahagia.
Menetapkan Gaya Hidup Sihat
Pastikan anda tahu apa yang "makan betul" dan "bersenam" bermakna. Diet yang baik melibatkan lebih daripada menghapuskan makanan ringan. Dada ayam dengan kulit pada mempunyai kalori kosong dari lemak tepu. Laman web seperti MyPlate.gov Jabatan Pertanian AS boleh membantu anda mengira keperluan kalori harian anda. Anda perlu mengambil hidangan dari semua kumpulan makanan utama setiap hari: protein, tenusu, sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin penuh. Simpan lemak tepu, seperti yang ada dalam daging, hingga 10 peratus atau kurang daripada pengambilan dan keseluruhan lemak kepada 35 peratus atau kurang. Baca label untuk memeriksa lemak trans di tempat-tempat yang mengejutkan, seperti beberapa salad salad lemak rendah. Walaupun latihan rintangan sengit boleh membantu dengan penurunan berat badan, anda secara amnya memerlukan sekurang-kurangnya 150 minit sederhana atau 75 minit kardio sengit setiap minggu untuk kesihatan yang baik dan banyak lagi untuk mengurangkan berat badan.
The Numbers Game
Walaupun anda makan makanan yang betul, elakkan yang buruk dan dapatkan beberapa kad kardio setiap minggu, anda tidak akan menurunkan berat badan melainkan kombinasi diet dan senaman anda membuat defisit kalori. Anda perlu membakar lebih kurang 3, 500 kalori lebih banyak daripada yang anda ambil untuk kehilangan satu paun lemak. Tentukan berapa banyak kalori yang anda boleh potong tanpa mengorbankan pemakanan, serta bagaimana anda boleh meningkatkan masa atau intensiti senaman kardio anda untuk membakar lebih banyak kalori untuk mencapai defisit yang anda perlukan. Sebagai contoh, menurut Harvard Health Publications, berjalan kaki pada 3.5 mph akan membakar kira-kira 240 kalori sejam untuk individu 125 paun. Bekerja pada elips untuk jumlah masa yang sama membakar 540 kalori.
Muscle Versus Fat
Program senaman yang sihat termasuk sekurang-kurangnya dua hari yang tidak berturut-turut latihan penentangan semua otot utama anda - dada, bahagian atas dan bawah belakang, bahu, lengan, kaki dan abs - sebagai tambahan kepada cardio. Otot lebih tebal daripada lemak, bermakna bahawa pada jumlah yang sama, otot sebenarnya akan menimbang lebih banyak. Apabila anda mendapat otot utama semasa kehilangan lemak, itu tidak biasa untuk berat badan anda pada skala untuk tetap sama atau meningkat. Itulah sebabnya berat badan tidak sama pentingnya dengan nisbah tisu lemak hingga lean. Sekiranya anda mencipta defisit kalori tetapi tidak kehilangan berat badan, pertimbangkan untuk menjalani ujian profesional yang terlatih.
Permainan Berat
Jika anda mencipta defisit kalori yang diperlukan dan masih tidak berasa seperti anda kehilangan berat badan, anda mungkin tidak memberikan masa yang mencukupi. Kadar yang sihat untuk penurunan berat badan adalah hanya satu hingga dua kilogram per minggu, memerlukan defisit 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari. Oleh kerana perbezaan sisik dan turun naik berat badan sepanjang hari, penurunan berat badan anda untuk beberapa minggu pertama mungkin tidak mendaftar. Individu juga akan cenderung kehilangan pada kadar yang berbeza. Beri program anda kira-kira empat hingga lapan minggu. Jika selepas waktu itu anda tidak melihat apa-apa penurunan berat badan yang ketara, pertimbangkan berunding dengan doktor anda atau ahli pemakanan.
