Sesetengah orang mahu menambahkan saiz ke otot mereka, sementara orang lain hanya mahu melihat lebih jelas. Ini adalah perbezaan antara badan yang besar dan badan yang kencang . Walaupun faktor-faktor tertentu yang berkaitan dengan perkembangan otot tanpa lemak berada di luar kawalan anda, anda boleh menggunakan strategi latihan perlawanan untuk membuat otot anda kelihatan lebih besar atau lebih kencang.
Petua
Otot besar lebih besar daripada saiz otot yang tona.
Lean Muscle vs. Bulk
Toning sebenarnya mempunyai lebih banyak kaitan dengan paras lemak badan anda daripada otot itu sendiri. Ramai wanita berminat untuk mempunyai otot-otot yang tegang yang normal atau saiznya agak kecil dan kelihatan di bawah kulit - sama ada sedikit atau banyak. Kerana semua orang mempunyai otot tanpa lemak, sesiapa sahaja boleh mendapat kencang hanya dengan kehilangan lemak tubuh.
Orang yang ingin menjadi tona, tetapi tidak berotot atau besar, tidak perlu melakukan apa-apa jenis latihan khusus (walaupun mereka masih perlu melatih kereta api). Mereka juga perlu mengekalkan pengambilan kalori mereka dikawal - menurunkan pengambilan kalori sedikit di bawah kalori harian keperluan untuk membakar lemak yang meliputi otot mereka.
Pukal otot merujuk kepada saiz otot. Sekiranya anda mahu menggambarkan otot-otot yang besar, cuma fikirkan Hulk Incredible - atau mungkin hanya beberapa orang di gym anda. Secara amnya, mereka adalah orang yang mengangkat berat berat dan menghirup protein shake semasa latihan mereka.
Bulking sehingga tidak biasanya melibatkan lemak badan - ia mempunyai kaitan dengan jisim otot bangunan. Pembina badan melalui fasa pukal yang tujuan utama mereka adalah untuk meningkatkan saiz otot mereka. Dalam fasa pemotongan, mereka kehilangan lemak untuk menjadikan otot mereka lebih jelas.
Membina badan yang besar bergantung terlebih dahulu dan terpenting pada jenis badan anda. Selepas itu, memanipulasi strategi latihan tertentu boleh menentukan berapa banyak jisim yang boleh anda bina.
Penentu Jenis Badan
Orang ramai datang dalam pelbagai bentuk dan saiz, terutamanya ditentukan oleh genetik mereka. Bentuk dan saiz ini dikenali sebagai jenis badan dan meramalkan berapa banyak otot individu boleh membina dan bagaimana dengan mudah. Terdapat tiga jenis badan utama:
Ectomorphs secara semulajadi kurus. Mereka mempunyai bingkai kecil dan otot-otot kecil. Mereka juga mempunyai metabolisme cepat dan cenderung mempunyai masalah mendapatkan berat badan - kedua-dua lemak dan otot. Di gym, orang-orang ini sering dirujuk sebagai "pengusaha." Sangat mudah bagi mereka untuk melihat tona, tetapi sangat sukar bagi mereka untuk meningkatkan jumlahnya.
Endomorphs adalah sebaliknya. Mereka mempunyai bingkai yang besar dan memakai otot dengan mudah. Tetapi mereka juga mempunyai metabolisme yang lebih perlahan dan boleh dengan mudah meletakkan lemak. Bulking tidak ada masalah untuk mereka, tetapi mencari tona adalah mencabar.
Mesomorph berada di tengah-tengah. Mereka mempunyai jenis badan sukan yang "ideal", dengan bingkai bersaiz sederhana, bahu luas dan pinggang yang kecil. Fikirkan Superman. Mesomorphs memakai otot dengan mudah dan mudah hilang lemak dan boleh menjadi sebahagian besar jika mereka mahu - dan kelihatan kencang.
Strategi untuk Bulking Up
Beberapa faktor memainkan peranan dalam hypertrophy otot, atau pertumbuhan, semuanya boleh dimanipulasi untuk meningkatkan keberkesanan program anda. Ini termasuk:
- Beban - berapa berat berat yang diangkat
- Volum - berapa banyak set dan wakil yang anda lakukan setiap minggu
- Kekerapan - berapa kali kumpulan otot bekerja setiap minggu
- Masa rehat - diperlukan untuk pemulihan antara set
- Pemulihan - masa yang diperlukan untuk pembaikan otot antara latihan
Di samping itu, pengambilan protein, jumlah tidur dan kualiti, dan tahap tekanan juga menjejaskan keuntungan otot.
Setakat yang anda lakukan di gim, saranan lama untuk hipertropi daripada organisasi seperti Akademi Sukan Negara (NASM) adalah untuk mengangkat berat sederhana untuk wakil sederhana dengan jumlah sederhana dan rehat yang sederhana antara set.
Sebagai contoh, untuk tekan dada, anda akan mengangkat 75 peratus daripada satu-rep max (1RM) untuk tiga hingga lima set enam hingga 12 wakil dengan satu hingga dua minit berehat di antara set. Rutin pembahagi dua hari - dada kerja, bahu dan trisep pada satu hari dan ke belakang, bisep dan kaki pada hari yang lain - adalah frekuensi yang disyorkan.
Menglihat pandangan pada Hypertrophy
Walau bagaimanapun, banyak penyelidikan saintifik baru-baru ini menyokong cadangan NASM. Contohnya, kajian kecil yang diterbitkan pada bulan Oktober 2015 dalam Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa tidak kira sama ada peserta mengangkat berat sederhana untuk wakil sederhana (lapan hingga 12) atau lebih ringan untuk wakil yang lebih tinggi (25 hingga 35).
Kedua-dua kumpulan itu melakukan tiga set tujuh latihan untuk kegagalan balas tiga hari seminggu untuk lapan minggu. Pada akhir perbicaraan, kedua-dua kumpulan mendapat jisim otot yang ketara, dan tidak ada perbezaan dalam jumlah yang diperolehi.
Dalam satu lagi kajian kecil, dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyiasatan pada bulan Julai 2016, pertumbuhan otot telah dipertingkatkan dengan tempoh rehat yang lebih lama. Dua kumpulan lelaki terlatih melakukan senaman yang sama, tetapi satu kumpulan berehat satu minit di antara set dan kumpulan lain berehat tiga minit. Pada akhir kajian lapan minggu, pertumbuhan otot adalah jauh lebih besar dalam kumpulan yang berehat selama tiga minit.
Selain itu, manakala NASM mengesyorkan enam hingga 10 set setiap bahagian badan setiap minggu, ini mungkin tidak mencukupi untuk menggalakkan pertumbuhan otot yang optimum. Kajian sistematik dan meta-analisis pada bulan Jun 2017 dalam Journal of Sports Science menentukan bahawa terdapat hubungan tindak balas antara hipertropi dan jumlah latihan mingguan.
Dalam kajian yang dikaji semula, setiap set tambahan yang dilakukan sepadan dengan keuntungan 0.37 peratus dalam saiz otot. Kajian Mei 2015 dalam Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa sekumpulan 48 peserta yang melakukan 15 set setiap senaman setiap minggu mencapai pertumbuhan otot yang lebih besar daripada mereka yang melakukan tiga atau sembilan set mingguan.
Strategi untuk Toning
Walaupun matlamat anda adalah toning, ia masih penting untuk melatih kereta api. Apabila anda lebih kuat, anda boleh menyelesaikan aktiviti harian dengan lebih mudah. Dan latihan rintangan membina kepadatan tulang, menyebabkan risiko osteoporosis dan arthritis yang lebih rendah. Ia juga meningkatkan kawalan glukosa darah, kualiti tidur dan kesejahteraan mental.
Apabila matlamat anda membina kekuatan fungsional tanpa mendapatkan tubuh yang besar, masuk akal untuk tidak mengikuti strategi yang dibincangkan untuk membina otot. Pastikan jumlah mingguan anda rendah, melakukan satu hingga tiga set latihan dan berehat selama satu minit atau kurang antara set.
Diet anda memainkan peranan yang lebih besar dalam mencari tona. Potong makanan manis, goreng dan cepat, dan makan lebih banyak sayur-sayuran kaya serat, biji-bijian dan protein tanpa lemak dari ayam, ikan, telur dan kacang. Makanan ini akan membantu anda mengawal selera makan dan pengambilan kalori anda untuk menurunkan lemak, sementara juga menyediakan nutrien yang anda perlukan untuk tenaga dan kesihatan secara keseluruhan.
