Ia bukan rahsia bahawa obesiti memberi kesan negatif terhadap kesihatan dan kesejahteraan anda. Indeks jisim badan 30 atau lebih tinggi, yang dianggap gemuk, menempatkan anda pada risiko yang lebih tinggi untuk keadaan medis, seperti stroke, hipertensi, osteoartritis, penyakit jantung, diabetes jenis-2 dan kanser tertentu, menurut Pusat Kawalan Penyakit dan Pencegahan. Perubahan gaya hidup yang merangkumi tabiat pemakanan sihat dan senaman yang teratur dapat memerangi berat badan yang berlebihan dan menghasilkan kualiti hidup yang lebih baik.
Langkah 1
Rujuklah doktor sebelum memulakan usaha pengurangan berat badan anda, kerana kadang-kadang faktor asas yang anda tidak dapat mengawal diri anda menyumbang kepada peningkatan berat badan. Keadaan kesihatan, seperti hipertiroidisme atau sindrom Cushing, atau ubat-ubatan yang anda ambil, boleh bertanggungjawab untuk mendapatkan berat badan anda. Seorang doktor boleh memeriksa anda, membuat diagnosis dan mencadangkan rawatan yang betul.
Langkah 2
Tetapkan matlamat awal untuk kehilangan 5 hingga 10 peratus daripada jumlah berat badan anda dalam tempoh enam bulan. Menurut National Heart, Lung, dan Institut Darah, jumlah berat badan ini menurunkan risiko penyakit jantung dan keadaan kesihatan lain yang berkaitan dengan obesiti. Mereka mencadangkan secara beransur-ansur menurunkan berat badan pada kadar 1 hingga 2 paun setiap minggu dengan mewujudkan defisit 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari. Selepas enam bulan, gaya hidup sihat yang telah anda usahakan dapat terus menyebabkan penurunan berat badan.
Langkah 3
Tukar tabiat makan anda supaya anda mengambil lebih sedikit kalori dan menyumbang kepada defisit kalori harian anda. Mulanya dengan perubahan kecil, seperti menggantikan makanan berkalori tinggi, seperti tenusu penuh lemak dan lemak lemak daging, dengan makanan berkalori rendah, seperti susu rendah lemak dan potongan lemak daging. Kurangkan saiz bahagian anda, dan tekankan buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, bijirin penuh dan tenusu rendah lemak atau bukan lemak. Hadkan lemak tepu dan trans, kolesterol, gula, dan alkohol.
Langkah 4
Lakukan 300 minit aktiviti kardiovaskular sederhana seminggu untuk membakar kalori. Perlahan-lahan bekerja sehingga ke tahap ini. Sebagai contoh, mulakan dengan lebih aktif dalam kehidupan seharian - ambil tangga bukannya lif, melakukan kerja halaman atau membersihkan rumah. Kemudian apabila anda selesa dengan aktiviti-aktiviti ini, mula berjalan, berenang atau berbasikal dengan keamatan yang rendah. Anda hanya boleh melakukan 10 minit, tiga kali seminggu, tetapi anda perlahan-lahan boleh meningkatkan intensiti dan tempoh anda apabila kecergasan fizikal anda bertambah baik.
Langkah 5
Menggabungkan latihan kekuatan dalam dua hari dalam seminggu untuk mengekalkan dan meningkatkan tisu otot semasa anda menurunkan berat badan. CDC menyatakan bahawa latihan kekuatan meningkatkan metabolisme anda sebanyak 15 peratus, yang memberi manfaat kepada penurunan berat badan. Bekerja kumpulan otot utama anda. Mulakan dengan satu set lapan atau 12 ulangan, menggunakan berat yang cukup berat supaya anda tidak dapat melakukan pengulangan yang lain setelah menyelesaikan set. Kemudian, apabila anda semakin kuat, lakukan cara anda untuk melakukan dua atau tiga set.
Langkah 6
Gantikan tingkah laku yang buruk dengan tingkah laku yang baik supaya anda tidak menyalahgunakan usaha berat badan anda. Sebagai contoh, jika anda digunakan untuk makan cip sambil menonton televisyen, makan sayur-sayuran atau buah-buahan atau pergi berjalan-jalan. Jika anda cenderung makan apabila anda bosan, cari aktiviti yang anda nikmati untuk membuat anda sibuk. Sekiranya anda merokok, pertimbangkan untuk berhenti, dan dapatkan tidur yang cukup setiap malam supaya hormon-hormon yang mengawal kelaparan kekal seimbang.
Amaran
Rujuk doktor sebelum memulakan diet atau rehat latihan, terutamanya jika anda tidak aktif atau mempunyai keadaan perubatan atau kecederaan.
