Paha basikal profesional menyerupai batang pokok. Sprinters biasanya menunggang penunggang yang otot besar bekerja bersama untuk menarik hendal dan meletup ke pedal untuk pecut yang kuat. Pendaki tetap tidak rela untuk menghadkan kesan graviti di atas bukit, tetapi telah membangunkan otot kaki dengan baik untuk menggerakkan mereka ke gunung. Walaupun anda mungkin tidak bermimpi untuk memenangi Tour de France, anda masih boleh membangunkan quadriceps dan otot gluten yang menunggang basikal pada basikal tanpa henti.
Kesan
Otot quadriceps dan gluteal adalah otot berbasikal utama, tetapi otot-otot hamstrings, flexors, betis dan shin juga membantu pedal. Quadriceps bertanggungjawab untuk menolak pedal, yang menghasilkan kuasa paling dalam stroke pedal. Kerana anda boleh menolak pedal dengan semua kekuatan anda, berbasikal dengan gear berat menyebabkan penyesuaian fisiologi dan pertumbuhan otot sama seperti angkat berat.
Saiz Bangunan
Untuk membina otot kaki pada basikal pegun, anda harus pedal dengan banyak rintangan. Sesetengah program berbasikal kumpulan dalaman mencadangkan rintangan di mana anda tidak boleh menggerakkan pedal lebih cepat daripada 60 pedal revolusi seminit, atau pada intensiti anda tidak dapat mengekalkan lebih dari satu atau dua minit untuk merangsang kesan quadriceps bangunan terbesar. Tarik - mengayuh seberat yang anda boleh selama kurang dari satu minit - juga memaksa kaki anda untuk mengeluarkan sejumlah besar kuasa dan boleh membina kekuatan dan otot. Pulihkan antara sprint atau set rintangan berat dengan mengayuh dengan mudah selama 30 saat hingga beberapa minit. "Hovers, " atau mengayuh dalam kedudukan duduk sambil memegang bahagian bawah anda kira-kira satu inci di atas tempat duduk adalah satu lagi cara untuk membina kekuatan quadriceps pada basikal latihan yang tegak.
Pemulihan
American College of Sports Medicine mengesyorkan melakukan latihan otot-bangunan dua hingga tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut untuk memberikan otot anda peluang untuk pulih dan membina tisu otot baru. Antara latihan yang membina otot yang sukar, lakukan latihan "ketahanan" keamatan yang lebih rendah untuk memulihkan dan mengembangkan sistem kardiovaskular anda.
Faedah
Oleh kerana berbasikal adalah senaman kardiovaskular, aktiviti pembina ketahanan otot dan aktiviti pembinaan kekuatan, ia boleh menjadi satu cara untuk mencapai matlamat kecergasan. Sekiranya anda ingin mengubah cara kaki anda kelihatan, maka berbasikal membantu membakar lemak selain mengembangkan otot quadriceps anda. Berbasikal juga merupakan aktiviti tanpa kesan yang mudah pada sendi anda. Anda boleh mengambil kecergasan basikal anda di luar dan naik bukit atau pecut untuk menangkap cahaya hijau seterusnya. Kaedah latihan lain perlu dimasukkan ke dalam rejimen kecergasan anda untuk lebih lengkap menangani kumpulan otot badan atas, seperti belakang.
Pencegahan Kecederaan
Oleh kerana menunggang gear besar boleh menimbulkan banyak ketegangan pada lutut anda, adalah mustahak untuk mengelakkan kecederaan dengan melaraskan basikal anda dengan betul. Tempat duduk anda perlu cukup tinggi sehingga lutut anda dilanjutkan sepenuhnya tanpa mengunci - anda masih perlu sedikit bengkak di lutut anda - di bahagian bawah stroke pedal. Jaga jari kaki anda dan lutut menghadap lurus ke hadapan semasa anda mengayuh. Pastikan badan bahagian atas anda masih dan santai dan tidak bergoyang dari sisi ke tepi atau terjun ke hadapan dalam gerakan "pecking" semasa anda pedal.
