Bagaimana jika anda boleh makan sesuatu yang mengawal selera makan anda dan mengawal gula darah semasa membantu anda merasa kenyang lebih lama dan memotong kembali keinginan makanan? Ia kelihatan seperti pil pengambilan berat badan ajaib, tetapi tidak.
Makanan rahsia itu? Serat. Walaupun serat adalah karbohidrat, kerana ia tidak ditukar kepada glukosa, ia tidak meningkatkan gula darah anda seperti karbohidrat lain yang biasanya dilakukan. Malah, serat sebenarnya melambatkan kemasukan glukosa ke dalam aliran darah. Ini, seterusnya, mengurangkan pancang gula darah yang menyebabkan pengeluaran insulin dan menggalakkan badan menghasilkan dan menyimpan lemak badan.
Tetapi beberapa orang mendapat serat yang cukup. Wanita perlu makan kira-kira 25 gram sehari dan lelaki sekurang-kurangnya 35 hingga 40, tetapi orang biasa menggunakan hanya 15 gram sehari. Berikut adalah tujuh cara yang licik untuk mendapatkan serat yang anda perlukan. (Jika anda menembak untuk lapan gram hingga 10 gram serat dengan setiap hidangan, anda akan berjalan dengan baik untuk memenuhi kuota anda.)
1. Mulakan Hak Hari Anda
Mulakan dengan sarapan pagi. Tambah setengah cawan bayam yang dimasak dan dua cawan cendawan, yang masak hingga setengah cawan, hingga telur anda dan anda akan mempunyai sarapan serat-bonanza. Atau tambah setengah cawan kacang hitam dan cambuk huevos rancheros atau burrito sarapan yang dibalut dengan tortilla rendah karbohidrat.
2. Snek Pintar
Chow pada lada merah diiris dengan hummus sebagai makanan ringan, membungkus ham dan keju dalam daun selada romaine atau nikmati setengah alpukat, yang mempunyai kira-kira lima gram serat. Edamame kaya serat dan protein juga membuat snek yang hebat. Artichokes mempunyai lebih banyak serat daripada sayur-sayuran. Panggang atau stim mereka dan dunk daun dalam mentega atau sebatang limau, dill dan mayonis.
3. Pile On the Veggies
Panggang ayam, ayam panggang ke dalam salad yang dipenuhi dengan sayuran untuk makan tengah hari. Cuba broccoli kukus dan cendawan kacang dengan ayam, stik, daging babi atau salmon untuk makan malam.
4. Belajar Menikmati Kekacang
Kacang hitam, kacang merah dan kacang-kacangan split semuanya dibungkus dengan serat. Mereka membuat asas yang kaya serat untuk sup dan merupakan tambahan yang sihat kepada salad. Tetapi mereka lebih tinggi dalam karbohidrat, jadi jika anda sedang diet rendah karbohidrat, tonton jumlah karbohidrat anda dan saiz bahagiannya.
5. Pergi untuk Biji Seluruh
Roti gandum dan tortilla boleh menjadi sumber serat yang hebat; cari mereka yang mempunyai sekurang-kurangnya empat gram serat setiap hidangan. Cari 100 peratus roti bijirin (istilah "multigrain" tidak memastikan semuanya bijirin penuh; semak senarai ramuan). Sebarkan roti bakar anda dengan dua sudu kacang almond semulajadi atau mentega kacang untuk satu lagi serat 1.9 gram. Buat fajitas dengan tortillas rendah karbohidrat, dan isi bungkus karbohidrat rendah dengan sayur-sayuran dan keping ayam panggang atau stik. Tukar beras putih untuk nasi perang yang hangat, yang mempunyai 3.5 gram serat dalam satu cawan.
6. Campurkan Semuanya
Untuk meningkatkan dengan ketara serat dalam mangkuk bijirin anda atau oatmeat (yang mempunyai campuran serat yang larut dalam hati dan tidak larut), tambahkan seperempat cawan kuman gandum bakar, satu sudu tanah biji rami atau dua sudu kacang badam sipit atau kacang lain. Semua ini juga banyak ditaburkan di atas susu Yunani, biasa, susu utuh atau yogurt karbohidrat. Anda juga boleh top salad dengan badam slivered atau taburkan flaxseed meal atau biji chia dalam smoothie protein seterusnya anda.
7. Isi Buah
Langkau jus buah-buahan dan makan buah itu sendiri dan anda akan mendapat kira-kira tiga gram serat. Berry adalah cara untuk pergi (setengah cawan raspberi menambah empat gram serat, blackberry menambah 3.8 gram, blueberries atau strawberi menambah 1.7 gram dan bekalan kiwi 2.7 gram setiap buah). Sentiasa makan buah anda dengan protein dan / atau lemak seperti kacang atau keju untuk melambatkan apa-apa kesan negatif gula semulajadi pada paras gula darah.
