Jogging 15 mil per minggu mungkin membuktikan terlalu banyak cukai pada badan jogger awal, manakala seseorang yang telah berjoging selama bertahun-tahun boleh berjoging 15 batu pada hujung minggu sebagai sebahagian daripada rutininya yang normal. Atlet Olimpik melatih berjam-jam setiap hari tanpa kesan kesihatan yang tidak baik, tetapi jika ahli latihan purata cuba meniru latihan mereka, mereka mungkin mendapati diri mereka cedera dan habis dalam beberapa hari. Apabila memikirkan berapa joging terlalu banyak untuk anda, elakkan membandingkan diri anda dengan orang lain. Sebaliknya, fokus pada perasaan anda semasa dan selepas latihan anda dan ikuti garis panduan berikut untuk mengelakkan kecederaan dan overtraining.
Garis Panduan Jogging Selamat
Menurut pengarang kecergasan dan triathlete profesional Brendan Brazier, joggers dan pelari yang bertujuan untuk meningkatkan jarak tempuh sama ada untuk kecergasan atau sebagai persediaan untuk perlumbaan harus berpegang pada peraturan 10 peratus. Garis panduan ini menunjukkan peningkatan perbatuan mingguan anda dengan tidak melebihi 10 peratus daripada perbatuan minggu sebelumnya. Sebagai contoh, jika anda digunakan untuk berjoging kira-kira 20 batu seminggu dan ingin memulakan joging lebih banyak, anda boleh dengan selamat berjalan 22 batu minggu depan, kemudian 24.2 batu minggu berikutnya. Untuk latihan jogging untuk perlumbaan jarak jauh, bertujuan untuk meningkatkan jangka panjang anda sehingga satu batu sehingga anda dapat berjoging 10 batu dengan selesa, kemudian berasa bebas untuk menempuh jarak dua mil ke jangka panjang anda setiap minggu sehingga anda mencapai jarak yang anda kehendaki. Menambah perbatuan perlahan-lahan membolehkan otot anda untuk menyesuaikan diri dengan tekanan tambahan sementara masih membenarkan masa yang cukup untuk pemulihan.
Latihan Salib
Latihan silang boleh menjadi alat latihan penting untuk joggers yang berusaha meningkatkan kelajuan dan kecergasan dan mencegah kecederaan yang berlebihan. Daripada berjoging enam hari seminggu, yang boleh menyebabkan ketegangan pada otot kaki dan menyebabkan kesakitan atau kecederaan, cuba berjoging empat hingga lima hari seminggu dan melatih latihan selama baki satu hingga dua hari. Latihan salib boleh menjadi sebarang latihan yang membuat anda bentuk untuk sukan utama anda. Bill Pierce, pengarah Institut Latihan Berlari dan Sains Furman di Greenville, SC, mengatakan dalam artikel "New York Times" yang berpegang pada satu jenis latihan seperti joging dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot. Kerja-kerja kumpulan otot yang berbeza bukan sahaja akan menjadikan anda pelari yang lebih baik, tetapi juga akan mengurangkan risiko kecederaan anda. Jika anda rasa anda mungkin berjoging terlalu banyak, cuba berbasikal, berenang dan latihan kekuatan untuk memasukkan kumpulan otot yang lain dan memberi badan anda istirahat daripada berjoging.
Bahan api untuk Joggers
Menurut pakar diet berdaftar Jackie Dikos, penyumbang kepada "Running Times Magazine, " joggers yang bertujuan untuk menurunkan berat badan harus makan 2.3 hingga 3.2 gram karbohidrat per paun berat badan dan 0.6 hingga 0.8 gram protein per paun berat badan setiap hari. Untuk jogger 150 paun, ini diterjemahkan kepada 345 hingga 480 gram karbohidrat dan 90 hingga 120 gram protein setiap hari. Bertujuan untuk karbohidrat kaya serat seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian, dan sumber protein kurus seperti ayam daging putih, salmon, tuna, putih telur, susu rendah lemak, kacang dan tauhu. Semakin banyak anda joging, lebih banyak bahan bakar yang anda perlukan, maka meningkatkan kalori dengan sewajarnya apabila anda menambahkan batu ke rutin mingguan anda.
Tanda-tanda Lebihan
Kerana bilangan batu yang boleh membawa kepada overtraining bervariasi dari orang ke orang, penting untuk memberi perhatian kepada isyarat dari badan anda yang mungkin menunjukkan terlalu banyak berjoging. Tanda-tanda overtraining termasuk keletihan, kekurangan selera makan, penurunan prestasi olahraga, penyakit kerap dan insomnia. Sekiranya anda fikir anda mungkin berjoging terlalu banyak, kemungkinan anda akan mendapat keuntungan dari pemotongan semula. Jika anda telah melakukan overtraining selama berbulan-bulan, anda mungkin perlu berhenti berjoging dan fokus pada rehat dan pemulihan sehingga tubuh anda kembali normal. Walau bagaimanapun, jika anda mengenali tanda-tanda overtraining awal, anda boleh mendapatkan semula jogging mojo anda dengan mengambil satu hingga dua hari istirahat tambahan setiap minggu dan memendekkan jogs anda yang lain. Apabila anda mula berasa lebih kuat, meningkatkan perbatuan perlahan-lahan mengikut peraturan 10 peratus dan tambah kalori ke dalam diet anda dengan sewajarnya.
