Mereka mengatakan tiada apa-apa yang bernilai mendapat mudah, dan itu berlaku untuk melangsingkan badan. Sekiranya anda mempunyai bisep plump atau lemak tambahan di belakang lengan anda, kemungkinan anda mempunyai masalah lain.
Oleh kerana anda tidak boleh memilih kawasan tertentu untuk kehilangan lemak, anda perlu kehilangan lemak badan secara keseluruhan. Mengurangkan pengambilan kalori anda dan meningkatkan aktiviti fizikal anda adalah yang paling mudah - dan hanya - cara untuk mendapatkan lengan yang lebih langsing.
Mitos Pengurangan Tempat
Banyak majalah kecergasan akan mempercayai bahawa melakukan beberapa latihan lengan yang berbeza akan memberikan anda lengan tipis impian anda. Itu dipanggil latihan tempat dan tidak mungkin - ia bukan cara tubuh kehilangan lemak. Apabila anda melakukan latihan lengan, anda terutamanya membina otot tetapi tidak membakar lemak. Itu akan menguatkan otot lengan anda tetapi sangat sedikit mengenai lapisan lemak yang menutupi mereka.
Bukti anekdot menunjukkan bahawa kehilangan lemak yang disasarkan tidak mungkin, dan juga penyelidikan saintifik. Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi 2013 Journal of Strength and Conditioning Research mendapati latihan tempat tidak berkesan. Peserta melakukan tiga latihan setiap minggu yang merangkumi sehingga 1, 200 pengulangan akhbar kaki pada satu kaki sahaja. Selepas 12 minggu, para penyelidik mencatat perbezaan yang tidak ketara dalam tahap lemak di kaki yang bekerja dan tidak berfungsi, tetapi telah memerhatikan kehilangan lemak yang jauh lebih besar di bahagian atas badan.
Cara Menurunkan Lemak
Dalam kebanyakan kes, lemak berlebihan adalah hasil daripada lebihan kalori. Anda mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan badan anda untuk tenaga, dan menyimpan kalori tambahan sebagai lemak. Oleh itu, untuk mengurangkan lemak, jawapan mudah adalah untuk mengurangkan pengambilan kalori dan meningkatkan tahap aktiviti anda untuk mencipta defisit kalori.
Berapa kalori yang perlu anda makan setiap hari adalah sangat individu. Ia bergantung pada banyak faktor termasuk umur, berat badan, tahap aktiviti, jantina dan faktor genetik yang menentukan bagaimana tubuh anda memetabolisme makanan menjadi tenaga. Doktor atau ahli pemakanan anda boleh membantu anda mengetahui belanjawan sasaran kalori anda untuk penurunan berat badan.
Sebaik sahaja anda mempunyai nombor itu, makan kurang dan bersenam lebih banyak akan menyebabkan tubuh anda mula membakar lemak. Di mana anda akan kehilangan lemak pertama bergantung kepada corak penurunan berat badan genetik anda, tetapi akhirnya anda akan melihat lengan yang lebih langsing.
Makan untuk Lengan Tipis
Kualiti kalori yang anda makan ketika cuba menurunkan berat badan. Setiap hidangan perlu menyumbang kepada beban pemakanan anda dan memuaskan anda supaya anda tidak merasa kurang selesa dan meninggalkan matlamat anda untuk mendapatkan lengan tipis dan tipis.
Plat hidangan harus mengandungi protein protein yang kurus, seperti ayam atau ikan, hidangan kecil biji-bijian dan sejumlah besar sayur-sayuran berair, berserabut seperti sayur-sayuran berdaun dan lada bel. Jumlah lemak yang sihat daripada alpukat, ikan berlemak, minyak zaitun dan kacang dan biji juga penting untuk kesihatan dan kesihatan.
Idea untuk hidangan termasuk telur dengan lada, cendawan dan bayam dengan roti panggang 100 peratus keseluruhan semasa sarapan; salad hijau berdaun dengan gandum keseluruhan dan ayam bakar untuk makan tengah hari; dan pasta gandum 100 peratus keseluruhan dengan stik panggang goreng dan skuasy musim panas panggang untuk makan malam.
Makanan ringan juga penting. Mereka membantu menghalang anda daripada berasa lapar di antara makanan dan memberi anda kesempatan untuk menyelinap dalam nutrien tambahan, termasuk protein dan serat.
Jauhi makanan ringan yang mengandungi banyak gula, bijirin halus dan lemak tepu. Pilih oren dengan kayu keju, kalkun deli dibungkus dalam salad dengan mustard dan tomato anggur, mentega badam pada epal atau almond dengan sebiji pir.
Jus, soda, minuman kopi yang manis dan minuman manis lain adalah no-no. Banyak kalori tambahan dalam diet anda yang membawa kepada keuntungan lemak mungkin datang dari minuman manis tanpa anda menyadarinya. Minum air kosong, teh dan kopi tanpa gula. Jika anda memerlukan sedikit rasa manis, gunakan sedikit stevia bebas kalori.
Latihan untuk Kehilangan Lemak
Kehilangan lemak di lengan anda tidak berlaku dengan senaman yang disasarkan, tetapi dengan latihan kardiovaskular dan latihan berat badan total. Pendekatan komprehensif untuk latihan ini membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan supaya anda membuat defisit kalori dan menurunkan berat badan.
Kecuali anda mengurangkan pengambilan kalori dengan ketara, anda mungkin perlu melakukan senaman sederhana hingga 60 hingga 90 minit setiap hari, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Contoh aktiviti kardio sederhana termasuk berjalan cepat dan bersepeda santai.
Dengan lebih bersungguh-sungguh anda boleh bersenam, semakin banyak kalori yang akan dibakar dalam jumlah masa yang sama. Sebagai contoh, seorang lelaki 155 paun membakar kira-kira 150 kalori berjalan pada kadar 3.5 batu sejam; orang yang sama saiz membakar 300 kalori yang berjalan pada kadar 5 mil per jam.
Latihan Kekuatan Jumlah Tubuh
Membina jisim otot tanpa lemak membantu anda menguruskan berat badan anda kerana ia memberikan peningkatan metabolisme anda. Bertentangan dengan apa yang difikirkan oleh ramai orang, latihan berat badan tidak menjadikan anda besar jika anda melakukannya dengan cara yang betul. Menggunakan berat badan yang lebih rendah dan melakukan pengulangan yang lebih tinggi akan membina definisi tanpa lemak di dalam lengan anda, yang akan dapat dilihat sebaik sahaja anda kehilangan lemak.
Untuk mengembangkan bentuk dalam lengan anda yang akan kelihatan seperti anda bersandar, melakukan keriting bisep, kurap trisep dan sambungan tricep overhead. Otot lengan juga bekerja semasa latihan kompaun badan atas - yang melibatkan banyak sendi - seperti baris, push-up, tekan dada, pull-up dan ketenteraan.
Lengan anda adalah hanya sebahagian daripada badan anda untuk melatih dengan berat. Dada, abs, belakang, bahu, pinggul dan kaki juga mesti dimasukkan dalam sekurang-kurangnya sesi dua kali seminggu untuk penurunan berat badan yang berkesan. Lakukan satu hingga tiga set 12 hingga 20 ulangan senaman untuk setiap kumpulan otot, menggunakan berat badan yang membuat keletihan oleh beberapa usaha terakhir.
