Latihan pilates terbaik untuk membina punggung yang lebih besar

Pilates boleh melakukan banyak untuk badan anda, termasuk membina teras yang kuat dan memperbaiki postur anda. Latihan ini juga boleh membantu mengembangkan belakang anda, jika itu matlamat peribadi, dengan mengaktifkan otot glute yang berbeza dan membantu membina mobiliti dan fleksibiliti anda.

Anda boleh menggunakan latihan Pilates, seperti kecondongan panggul yang berkaki satu, untuk mengaktifkan dan mengukir glutes anda. Kredit: fizkes / iStock / Getty Images

Anatomi Glutes anda

Tiga otot utama membentuk pantat anda: gluteus maksimum, gluteus minimus dan gluteus medius, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE). Walaupun kebanyakan orang cenderung untuk menekankan latihan glute dalam latihan, kerana ia adalah bahagian terbesar dan paling jelas, penting untuk memperkuat ketiga-tiga bahagian glute anda.

Gluteus maximus bertanggungjawab untuk memanjangkan dan memutar pinggang anda, membantu anda masuk dan keluar dari latihan seperti squats, menurut ACE. Medius dan minimus mempunyai peranan yang sama, bergantung pada kedudukan anda. Mereka membantu menggerakkan kaki dari garis tengah badan anda dan menstabilkan pelvis.

Bagaimana Cara Meningkatkan Glutes Anda

Sama seperti ketika anda membina biceps atau delts anda, anda akan memerlukan daya tahan untuk membuat glute anda berkembang, menurut Akademi Perubatan Sukan Nasional.

Walaupun anda ingin menggabungkan rutin latihan latihan mingguan untuk membina bahagian belakang yang lebih besar, anda juga boleh menggunakan latihan lain, seperti Pilates, untuk mengubah cara anda menargetkan otot. Mat Pilates, yang hanya menggunakan berat badan anda, melibatkan banyak latihan yang mengaktifkan otot glute anda.

Reformer Pilates juga boleh membantu anda mengembangkan pantat anda, kerana anda boleh menyesuaikan mata air dan kabel untuk menyediakan tahap rintangan yang berbeza. Sama ada rintangan ini mencukupi untuk menumbuhkan induk anda bergantung pada titik permulaan anda. Sekiranya anda sudah bersekongkol dengan berat di atas lantai gimnasium, sesi Reformer boleh membantu meningkatkan mekanik anda supaya anda boleh mengetuk latihan dan mendapatkan hasil yang lebih baik.

: 12 Keuntungan Pilates (Selain Abs!)

Latihan Pilates Terbaik untuk Butt Anda

Pilates menawarkan beberapa senaman yang mengaktifkan ketiga-tiga otot glutes anda. Sekiranya otot-otot punggung yang kuat adalah matlamat anda, gunakannya sebagai tambahan kepada bergerak seperti jongkong belakang gelekan, lekukan berikat, squats kaki tunggal dan langkah-langkah berbobot.

Tiga utama pembina belakang dari Pilates termasuk:

1. Tendangan Flutter

1. Berbaring di perut anda di atas tikar, dan putar kepala anda untuk berehat satu pipinya di atas lantai.
2. Biarkan tangan anda berbaring di sisi anda dan lekapkan kaki anda di belakang anda.
3. Kaki kaki ke arah satu sama lain dan angkat mereka dari atas tikar.
4. Pastikan pinggul anda ditekan ke lantai apabila anda mengetuk kaki lurus selama 30 hingga 60 saat.

2. Tilt Pelvik Satu-Kaki

1. Berbaring di belakang anda di atas tikar, bengkokkan lutut anda dan tanamkan kaki anda dengan jarak pinggang.
2. Angkat pinggang anda dan rasakan perasan melalui harta rampasan anda.
3. Naikkan kaki kanan anda terus ke siling, pastikan pinggul anda diangkat.
4. Perlahan-lahan menurunkan pinggul anda hampir ke lantai dan kemudian angkat kembali ke ketinggian maksimum.
5. Ulang 10 hingga 15 kali, kemudian beralih sisi dengan kaki kiri ditarik.

3. Kick Leg Side

1. Berbaring di sebelah kanan anda dengan pinggul dan bahu anda disusun.
2. Ambillah dan angkat kaki kiri setinggi mungkin.
3. Keluarkan dan turunkan bawah.
4. Ulang 10 hingga 15 kali, kemudian tukar bahagian.

: Latihan Pilates Terbaik untuk Setiap Bahagian Tubuh