Pemanasan dan kekeringan adalah penting untuk setiap latihan, sama ada anda latihan untuk maraton atau bola sepak. Menurut Klinik Kecederaan Sukan, pemanasan meningkatkan peredaran darah, permintaan oksigen dan pelbagai gerakan dalam sendi anda, yang lebih baik menyiapkan anda untuk aktiviti. Sejuk-turun secara beransur-ansur menurunkan suhu badan dan mengurangkan risiko penyatuan darah dalam otot dan tisu kerja anda. Contoh-contoh pemanasan dan penyejukan berbeza-beza, dari pergerakan dinamik hingga regangan lembut dan pernafasan.
Bersiap sedia
Walaupun regangan disyorkan oleh kebanyakan buku teks dan profesional sukan, banyak penyelidikan menunjukkan bahawa pemanasan dinamik dapat meningkatkan prestasi anda dan mungkin mengurangkan risiko anda mendapat cedera. Pemanasan dinamik, yang kadang-kadang dipanggil peregangan dinamik, melibatkan pergerakan sendi anda secara berulang-ulang dalam gerakan penuh anda. Satu kajian yang dilakukan di Universiti Hokkaido di Sapporo, Jepun menunjukkan bahawa subjek yang melakukan peregangan dinamik mempunyai output kekuatan yang jauh lebih tinggi dalam latihan lanjutan kaki daripada kumpulan yang melakukan regangan statik, yang meregangkan otot ke titik ketegangan ringan selama 15 30 saat tanpa memindahkan badan. Para penyelidik di Universiti Malaya di Kuala Lumpur mendapati bahawa pemain bola sepak yang melakukan peregangan dinamik tampil lebih baik pada tendangan dalam langkah daripada mereka yang melakukan regangan statik atau tidak regangan. Mereka membuat kesimpulan bahawa peregangan dinamik boleh meningkatkan peluang membuat skor dan mengurangkan risiko kecederaan pinggul.
Menjadi spesifik
Pilih latihan yang meniru sedapat mungkin aktiviti dan pergerakan yang akan anda lakukan. Sebagai contoh, jika anda berlari, bermain tenis atau bertelur dalam tinju, lakukan pemanasan yang berada dalam posisi berdiri. Ini didasarkan pada prinsip SAID, yang bermaksud "adaptasi tertentu terhadap tuntutan yang dikenakan." Ini bermakna bahawa tubuh anda menyesuaikan diri dan memperbaiki apa yang anda kerjakan untuk melakukannya, menurut ahli terapi fizikal Tony Ingram. Satu kajian yang diterbitkan dalam terbitan "Journal of Strength and Conditioning Research" pada April 2013 menunjukkan bahawa peregangan pasif untuk meningkatkan fleksibiliti tidak membawa kepada corak pergerakan tertentu, seperti lunging dan memanjangkan pinggul anda dalam kedudukan yang berdiri.
Contoh Warm-up
Pemanasan dinamik sering bergerak lebih daripada satu kumpulan bersama atau otot. Corak pergerakan ini boleh cepat dan berirama, seperti perubahan kaki sisi, bulatan lengan berayun dan bulatan pinggang berdiri, atau mereka boleh menjadi lambat dan berirama, seperti tai chi dan pergerakan tarian moden. Pemanasan dinamik juga boleh meniru pergerakan kemahiran sukan tertentu, contohnya, lonjakan sisi dan permukaan tanah, squats berat badan, perubahan bola perubatan dan hop tunggal. Sentiasa terus bernafas berirama yang boleh membantu anda mengawal daya dan menyelaraskan pergerakan anda.
Contoh Cool-down
Cool-downs melibatkan senaman yang melambatkan kadar jantung, aliran darah dan aktiviti sistem saraf. Ini termasuk stretching lembut, latihan pernafasan berdasarkan yoga atau tai chi dan berjalan dengan pantas selama lima hingga 10 minit. Latihan ini tidak perlu menjadi sukan khusus, tetapi mereka harus menangani seluruh tubuh daripada otot tertentu. Anda juga boleh menggunakan beberapa latihan pemanasan untuk meniup anda. Latihan sejuk termasuk Sun Salutation, pernafasan qi gong, kelopak lengan torso dan selekoh sisi sisi. Anda mungkin mahu menari gaya bebas ke lagu kegemaran anda sebagai sebahagian daripada kerendahan anda.
