Membina jisim otot dan toning kedua-duanya meningkatkan saiz otot, dan latihan sama untuk kedua-dua. Perbezaannya terdapat dalam jumlah latihan. Lebih banyak kerja diperlukan untuk meningkatkan massa otot dengan ketara.
Berjalan menawarkan banyak manfaat kesihatan, termasuk meningkatkan kekuatan badan atas dan bawah apabila diamalkan secara bersungguh-sungguh dan kerap. Walau bagaimanapun, walaupun secara amnya tidak menyebabkan perubahan ketara dalam jisim atau nada otot, anda boleh menyesuaikan latihan berjalan anda untuk meningkatkan kesan pembakaran kalori dan pembakaran otot tanpa lemak.
Petua
Berjalan terutamanya latihan kardiovaskular yang biasanya tidak membina otot. Dengan meningkatkan tahap kesukaran, anda boleh membakar lebih banyak kalori dan mencipta otot tanpa lemak.
Membina Muscle Mass and Toning
Satu kajian dalam Journal of Strength and Conditioning Resources mengenal pasti tiga komponen utama pembangunan otot untuk menjadi ketegangan mekanikal, kerosakan otot dan tekanan metabolik. Peningkatan saiz otot berlaku apabila serat otot terlalu banyak dan pecah, yang hanya datang dari latihan berat badan yang konsisten.
Selepas serat otot dipecahkan, mereka menyesuaikan diri dan menyembuhkan pada saiz yang lebih besar. Baru-baru ini, bagaimanapun, Latihan Sains Sukan dan Latihan menerbitkan penemuan yang menunjukkan senaman aerobik dapat menyumbang kepada perkembangan dan pertumbuhan tisu otot rangka.
Berjalan untuk Dapatkan Lean
Berjalan adalah aktiviti kardiovaskular yang orang-orang semua tahap kecergasan boleh mengambil bahagian. Ia berkesan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membakar kalori, dengan itu mempromosikan kesihatan kardiovaskular dan peratusan komposisi tubuh yang sesuai.
Biasanya, berjalan kaki tidak memberikan cukup rangsangan untuk membina otot atau nada kerana ia tidak membebani serat otot anda. Berjalan dengan pantas dengan pergerakan lengan dan lengan yang kuat, seperti yang dilakukan dalam berjalan kaki, meningkatkan manfaat yang terbakar aerobik dan kalori.
Petua
Menggabungkan berjalan dengan bentuk latihan lain seperti berlatih atau latihan kekuatan. Hari-hari berlalu berganti dengan hari-hari berjalan, sebagai contoh, dapat membantu pemulihan dengan meningkatkan peredaran di kaki anda sambil memberikan sendi-sendi anda berehat.
Toning vs. Building Muscle
Untuk membina otot atau otot nada otot di kaki anda, anda mesti mengambil bahagian dalam latihan kekuatan konsisten. Latihan latihan berat, seperti squats, lunges, step-ups, deadlifts dan menimbulkan betis, targetkan otot-otot di bawah badan anda.
Untuk membina jisim otot, selesaikan empat hingga enam set enam hingga 12 ulangan tiga hari seminggu. Untuk nada otot anda, selesaikan dua hingga tiga set enam hingga 12 ulangan dua hari seminggu. Pastikan anda membenarkan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi latihan kekuatan; membenarkan 72 jam antara set latihan yang menyasarkan kumpulan otot yang sama.
Climb Every Hill
Menggabungkan langkah-langkah atau bukit-bukit ke dalam rutin berjalan anda mungkin menyediakan stimulus sementara yang boleh menyebabkan beberapa perkembangan otot kecil. Cara yang baik untuk melakukan ini adalah dengan treadmill cenderung. Tetapi peningkatan saiz otot berkemungkinan tinggi kepada dataran tinggi, kerana otot-otot anda akan menyesuaikan diri dengan tekanan selepas masa yang singkat, dan dengan itu jalan-jalan tidak lagi akan memberikan beban yang cukup.
Anda boleh membuat latihan treadmill anda untuk membantu anda mengurangkan berat badan dan mendapatkan otot tanpa lemak. Untuk melakukan ini, angkat kelajuan anda, berjalan di tanjakan bervariasi dan mengelakkan menggunakan treadmill handrail sebagai tongkat.
