Sekiranya anda makan 1, 300 kalori setiap hari tetapi fikir anda mempunyai dataran tinggi, anda mungkin makan lebih banyak daripada yang anda fikirkan. Anda juga boleh cuba berunding dengan kalkulator berat untuk menyemak kemajuan anda, atau meningkatkan rutin senaman anda untuk meneruskan ke dataran tinggi.
Petua
Menemukan diri anda berjuang untuk menurunkan berat badan pada 1, 300 kalori sehari boleh bermakna anda mungkin makan lebih dari yang anda fikirkan - atau anda mungkin telah melanda dataran yang anda perlukan. Ikuti pelan makan kalori yang boleh dicetak untuk memastikan diri anda bertanggungjawab.
Cara Menurunkan Berat
Untuk mengurangkan berat badan dengan selamat dan berkesan, anda perlu beroperasi di bawah defisit kalori, yang bermaksud membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Anda boleh melakukan ini dengan mengurangkan berapa banyak yang anda makan, meningkatkan jumlah latihan atau gabungan kedua-duanya.
Diet kejam yang menjanjikan keputusan penurunan berat badan yang cepat boleh menjadi berbahaya dan tidak berkesan, jadi tinggal jauh dari diet fesyen yang bergaya yang menjanjikan hasil yang ajaib. Kehilangan berat badan yang selamat yang sebenarnya anda boleh mengekalkan dalam jangka panjang memerlukan masa.
Mengira defisit kalori yang tepat untuk anda bergantung kepada berat badan semasa anda, matlamat berat badan anda, sebarang masalah kesihatan yang anda ada dan tahap aktiviti anda. Menurut Mayo Clinic, anda perlu membakar kira-kira 3, 500 kalori untuk kehilangan 1 paun berat. Ini bermakna jika anda mengurangkan pengambilan kalori harian anda dengan 500 hingga 1, 000 kalori, anda boleh mengharapkan kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu.
Jika jumlah yang sesuai untuk anda, gunakan kalkulator berat badan dalam talian untuk diet 1, 300-kalori untuk melihat kemajuan yang anda jangkakan. Untuk idea makan, lihatlah pelan makan 1, 300 kalori yang boleh dicetak atau semak imbas resipi untuk idea rendah kalori.
Merancang matlamat latihan mingguan anda juga boleh membantu mengurangkan berat badan. Jadilah realistik tentang berapa banyak yang anda boleh lakukan dan berapa banyak kalori yang anda realistik boleh mengharapkan untuk membakar, dan mencari aktiviti yang anda benar-benar menikmati.
Jika angkat berat atau lari bukan perkara anda, pertimbangkan berbasikal dalaman, yoga, pergi berjalan-jalan atau berenang cepat. Lihat apa yang anda boleh masuk ke dalam jadual anda, dan jangan keterlaluan pada latihan - anda boleh mencederakan diri sendiri dengan mudah jika anda terlalu banyak, tidak lama lagi.
Cara Menghitung Kalori
Sebaik sahaja anda telah mengira pengambilan kalori harian yang ideal, terdapat pelbagai alat yang boleh anda gunakan untuk melekatinya. Satu pilihan adalah diari makanan, jadi anda boleh perhatikan apa yang anda makan. Yang lebih spesifik anda boleh, lebih baik. Serta kalori, cuba menuliskan maklumat pemakanan untuk makanan dan makanan ringan anda, saiz bahagian anda, masa makan dan mood anda pada masa itu.
Diari makanan boleh membantu anda memikirkan apa-apa pola dan menilai di mana rancangan makan anda kurang. Contohnya, jika anda mendapati bahawa anda sering makan makanan ringan semasa anda ditekankan, cari cara untuk mengurangkan pemakanan emosi. Tambahan pula, menyimpan diari makanan dapat membantu anda memastikan diet anda seimbang dan makro anda kelihatan sesuai untuk matlamat anda.
Adalah lebih mudah untuk makan 1, 300 kalori sehari apabila anda telah merancang makanan dan makanan ringan anda terlebih dahulu. Menyelidiki pelan makan 1, 300 kalori yang dapat dicetak dan mencari pelbagai pilihan yang berfungsi untuk anda, kemudian membuat senarai membeli-belah sebelum anda menuju ke kedai runcit setiap minggu. Jika anda menyiapkan makanan dan makanan ringan anda, anda mungkin akan menyimpang daripada pelan diet anda.
Cuba gunakan MyPlate untuk membantu mengira kalori. Anda boleh menggunakan apl ini untuk log pengambilan dan latihan makanan anda di iPhone, iPad, Apple Watch dan Android anda. Aplikasi ini menawarkan cadangan makanan dan rancangan makan, disesuaikan dengan sebarang sekatan makanan atau alahan, untuk memastikan anda berada di landasan yang betul.
: 7 Cara Mudah Memotong 300 Kalori Dari Diet Harian Anda
Adakah 1, 300 Kalori Cukup?
USDA mengesyorkan pengambilan kalori antara 1, 600 hingga 2, 400 kalori setiap hari untuk wanita dewasa dan 2, 000 hingga 3, 000 kalori setiap hari untuk lelaki dewasa. Individu yang berpindah akan memerlukan kurang kalori daripada orang yang sedang aktif (ditakrifkan sebagai bersamaan dengan berjalan kaki 1.5-3 batu sehari pada 3-4 batu sejam) atau orang aktif (yang berjalan lebih dari 3 batu sehari pada 3-4 batu per jam, atau aktiviti bersamaan).
Kerana 1, 300 kalori adalah pengambilan yang rendah untuk ramai orang aktif, mungkin makan lebih banyak akan memberikan hasil penurunan berat badan yang lebih baik. Jika anda gagal menurunkan berat badan pada 1, 300 kalori, cuba meningkatkan pengambilan kalori anda selama beberapa hari atau minggu untuk melihat bagaimana perasaan anda.
Pertimbangan lain: Adakah anda makan makanan yang kaya dengan nutrien, atau bergantung terlalu banyak pada kalori kosong? Harvard TH Chan School of Public Health menekankan bahawa kualiti pemakanan anda adalah penting sama seperti nilai kalori. Satu 1, 300 kalori diet mungkin tidak menyediakan tubuh anda dengan nutrien yang diperlukan untuk membina otot dan membakar makanan untuk pertarungan.
Berat Plateaus pada 1, 300 Kalori
Sekiranya anda mengikuti diet 1, 300-kalori sehari-hari tetapi telah kehilangan berat badan, mungkin anda sebenarnya makan lebih banyak daripada yang anda harapkan. Ini adalah perkara biasa, kerana jika anda tidak menimbang dengan tepat atau membakar makanan anda, anda mungkin meremehkan apa yang anda makan.
Cuba menjejaki kalori anda selama beberapa hari, menggunakan aplikasi atau simpan nota pada telefon anda. Anda juga boleh memasukkan maklumat anda ke dalam kalkulator kehilangan berat badan sebanyak 1, 300 kalori untuk melihat sama ada anda kehilangan berat badan lebih perlahan (atau lebih cepat) daripada yang anda perlukan.
Sekiranya anda pada asalnya kehilangan banyak berat badan untuk makan 1, 300 kalori setiap hari, tetapi kemajuan anda telah melambatkan, anda mengalami dataran tinggi penurunan berat badan. Northwestern University menerangkan bahawa dataran rugi berat badan adalah normal dan juga dijangkakan. Ini kerana ia sangat biasa bagi anda untuk menurunkan berat badan dengan cepat semasa beberapa minggu pertama diet kerana tubuh anda menggunakan kedai glikogen untuk bahan bakar.
Glikogen adalah karbohidrat yang disimpan dalam hati anda yang memegang banyak air. Apabila badan anda menggunakan glikogen, ia juga menghilangkan air, menyebabkan penurunan berat badan yang cepat. Bagaimanapun, semasa anda terus berdiet, tubuh anda membakar otot serta lemak untuk bahan bakar dan metabolisme anda (proses menukar makanan menjadi tenaga) melambatkan.
Mengatasi Lantai Berat Badan
Menurut Majlis Latihan Amerika (ACE), terdapat dua cara untuk menangani kemiskinan. Anda boleh mengurangkan pengambilan kalori anda lebih banyak, atau meningkatkan jumlah latihan anda.
ACE memberi amaran terhadap kurang daripada 1, 200 kalori sehari untuk wanita dan 1, 500 kalori sehari untuk lelaki, kerana anda mungkin tidak mendapat nutrien yang mencukupi, dan diet kalori yang sangat rendah boleh menjadi sukar untuk digunakan dalam jangka panjang. Sekiranya anda sudah memakan sesuatu di sekeliling jumlah itu, ACE mengesyorkan meningkatkan latihan anda dan memperkenalkan latihan kekuatan lebih kepada rutin anda dan bukannya mengurangkan pengambilan kalori anda.
Yang mengatakan, semua orang adalah berbeza, jadi anda boleh membincangkan pengambilan kalori yang sesuai dan rutin senaman dengan doktor atau pakar diet jika anda khawatir kehilangan berat badan anda telah terhenti.
Satu pertimbangan terakhir: jika anda memotong kalori tetapi tidak lagi kehilangan berat badan, menilai kemajuan anda dan melihat bagaimana perasaan anda. Sepatutnya mungkin anda tidak perlu kehilangan berat badan lagi, dan boleh meningkatkan pengambilan kalori anda ke tahap penyelenggaraan yang sesuai.
