Cara terbaik untuk menurunkan lemak adalah melalui gabungan perubahan dan latihan diet. Anda perlu mengurangkan 500 hingga 1, 000 kalori sehari untuk kehilangan 1 hingga 2 paun seminggu. Mengehadkan karbohidrat anda mungkin memudahkan anda memotong kalori dan menurunkan berat badan, tetapi anda tidak sepatutnya menghilangkannya. Sesetengah makanan yang mengandungi karbohidrat, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran bukan rumpai, sebenarnya memberi manfaat kepada penurunan berat badan. Kuncinya adalah untuk mengurangkan sumber karbohidrat yang kurang sihat sambil meningkatkan pengambilan protein tanpa lemak. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program pemakanan atau senaman baru untuk memastikan ia selamat untuk anda.
Kepentingan Karbohidrat Semasa Berat Badan
Karbohidrat adalah salah satu sumber utama tenaga untuk badan anda, dan ia juga menyediakan serat. Makanan kaya serat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan kekacang, membantu mengehadkan risiko penyakit anda dan mungkin juga mengisi anda sehingga anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak berkanji, seperti brokoli, salad, kubis, lobak merah dan lada, sangat bermanfaat untuk penurunan berat badan kerana mereka sangat mengisi tetapi tidak mengandungi banyak kalori setiap hidangan. Makan mereka pada permulaan makanan anda boleh membantu mengisi anda supaya anda tidak makan makanan kalori yang lebih tinggi di atas pinggan anda, menjadikannya lebih mudah untuk mengurangkan kalori dan menurunkan berat badan.
Peratusan Carbs untuk Dimasukkan
Institut Perubatan mengesyorkan mendapat antara 45 dan 65 peratus kalori anda daripada karbohidrat, 10 hingga 35 peratus daripada protein, dan 20 hingga 35 peratus daripada lemak. Mengurangkan karbohidrat yang anda makan, sambil meningkatkan protein, dapat membantu menurunkan berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh anda, menurut kajian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada tahun 2003. Oleh itu, campuran karbohidrat 45%, protein 30% dan 25% lemak boleh membantu mengurangkan berat badan. Sekiranya anda makan 1, 500 kalori sehari, ia memberi anda 170 gram karbohidrat, 112 gram protein, 42 gram lemak.
Jika menjejaki nutrien ini agak banyak untuk anda, cara yang lebih mudah untuk mendapatkan campuran protein yang baik, karbohidrat yang sihat dan lemak adalah membahagikan plat anda ke dalam kuarters, satu bahagian untuk buah-buahan, sayur-sayuran bukan beranak, bijirin penuh dan makanan protein tanpa lemak.
Memilih karbohidrat yang betul untuk dipotong
Apabila anda cuba menurunkan berat badan, dapatkan karbohidrat anda terutamanya dari sayur-sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan dan bijirin yang tidak beranak. Potong karbohidrat dengan memakan lebih sedikit gula-gula, makanan olahan dan bijirin halus, dan minum sedikit minuman manis. Sebagai contoh, soda perdagangan untuk air, teh atau kopi tanpa gula; mempunyai buah bukan kek atau ais krim untuk pencuci mulut; dan swap beras putih untuk beras merah atau quinoa. Orang yang makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dapat meningkatkan berat badan mereka seperti yang dilaporkan dalam kajian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2009. Makanan ini juga merupakan sumber nutrien yang sangat baik, tidak seperti gula-gula dan makanan bergula.
Kepentingan Protein untuk Kehilangan Lemak Badan
Makan sekurang-kurangnya 25 hingga 30 gram protein setiap hidangan boleh membantu meningkatkan berat badan anda dan membantu anda merasa kurang lapar, menurut artikel ulasan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2015. Diet protein tinggi juga lebih baik untuk kehilangan lemak badan daripada mereka yang mempunyai jumlah protein yang standard, mencatatkan hasil kajian yang diterbitkan dalam Penyakit Nutrisi, Metabolisme & Penyakit Kardiovaskular pada tahun 2009.
Pilih campuran sumber protein yang kurus, seperti makanan laut, kekacang, ayam tanpa kulit dan potongan babi dan daging yang kurang menggemukkan: mereka yang mempunyai "beling" atau "bulat" dalam nama. Anda boleh mendapatkan 25 hingga 30 gram protein per hidangan yang disyorkan dengan memakan 3 auns daging lembu, satu mozarella non-lemak bersama-sama dengan 3 auns dada ayam, atau secawan quinoa dengan secawan lentil.
Jangan Lupakan Latihan
Untuk memaksimumkan potensi kehilangan lemak dalam perubahan diet anda, anda juga perlu bersenam. Menggabungkan diet dikurangkan kalori, diet protein tinggi yang disyorkan dengan latihan rintangan akan membantu meningkatkan berat badan dan kehilangan lemak, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Diabetes Care pada tahun 2010. Latihan rintangan merangkumi beban berat dan latihan berat badan, seperti squats, duduk -up dan push-up. Anda juga ingin memasukkan kardio dalam pelan berat badan anda, seperti berjalan, berenang, berjalan pantas atau menari ke muzik kegemaran anda. Cardio membantu meningkatkan kesan manfaat protein dalam diet anda dan memaksimumkan penurunan berat badan dan kehilangan lemak sambil meminimumkan jumlah otot yang anda kalah. Untuk penurunan berat badan, bertujuan untuk sekurang-kurangnya 300 minit kardio dan dua sesi latihan rintangan setiap minggu.
