Mendapatkan 15 pound jisim otot adalah satu cabaran yang menakutkan jika anda ingin kekal bersandar untuk memaparkan abs enam pek anda. Biasanya, mendapatkan massa memerlukan lebih banyak kalori, yang akhirnya dapat disimpan sebagai lemak tubuh.
Metabolisme individu anda adalah panduan terbaik untuk meningkatkan jumlah kalori anda untuk mencapai keuntungan otot, sambil mengekalkan otot perut anda.
Kurangkan Simpanan Lemak
Gunakan masa nutrien untuk memaksimumkan pembentukan otot pukal bersih, sambil meminimumkan penyimpanan lemak. Sebagai contoh, gunakan sebahagian besar karbohidrat "bersih, " rendah glisemik anda pada bahagian awal hari, lebih khusus, disusun di sekitar latihan latihan berat badan anda.
Rancangan diet untuk abs dan keuntungan otot termasuk minum gempa pasca latihan yang mengandungi 50g protein whey, 100g karbohidrat tinggi dan 30g lemak sihat (minyak flaxseed atau lemak rantaian sederhana). Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan bahawa orang yang melatih kekuatan menggunakan separuh daripada kalori mereka dari karbohidrat setiap hari.
Lebih banyak Protein pada waktu malam
Hadkan pengambilan karbohidrat pada petang, terutama tepung glisemik tinggi dan gula. Kerana karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama kita, kita tidak perlu banyak daripada mereka sebelum tidur.
Sebaliknya, fokus pada memakan protein tanpa lemak seperti ikan, ayam, daging babi atau ayam belanda dan lemak yang sihat seperti alpukat, minyak zaitun atau kacang. Ambil goncang protein dengan 1 atau 2 sudu besar. minyak biji rami segera sebelum tidur untuk memperbaiki pemulihan otot.
Latihan Badan Penuh
Lakukan tiga latihan badan penuh seminggu. Gunakan pergerakan kompaun yang melibatkan sejumlah besar serat otot, seperti squats untuk kaki atau bangku akhbar untuk otot dada. ACE Fitness mengesyorkan bekerja untuk keletihan untuk mewujudkan jisim otot tanpa lemak.
Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan menggunakan mesin di gym. Teknik yang dipanggil "drop set" digunakan oleh lifter di mana anda melakukan sebanyak mungkin reps, "menurunkan" jumlah berat dan lakukan seberapa banyak repetisi yang anda mampu sehingga anda tidak dapat bergerak lagi.
Satu lagi teknik yang disyorkan melibatkan melakukan latihan kompaun anda dengan serta-merta dengan satu latihan sendi-contohnya, jongkok diikuti dengan lanjutan kaki untuk mengasingkan dan mengutip quad.
Cardio After Lifting
Lakukan kardio intensiti 10 hingga 30 minit serta-merta mengikuti latihan berat badan anda untuk memastikan bahawa asid lemak yang dikeluarkan untuk tenaga dibakar dan bukannya dipulihkan. Oleh kerana anda telah membakar kebanyakan glikogen (karbohidrat yang disimpan oleh otot) semasa latihan anda, tubuh anda akan menggunakan lemak terutamanya untuk tenaga.
Contoh-contoh kardio intensiti rendah adalah berjalan stabil di atas treadmill, menunggang motosikal latihan atau menggunakan mesin elips. Ini akan membantu memastikan anda mengekalkan abs semasa mendapatkan jisim otot.
Tidur untuk Pemulihan
Sentiasa dapatkan tujuh hingga lapan jam tidur nyenyak setiap malam. Badan kita tidak tumbuh otot di gim. Otot dibina semasa kita berehat dan tidur. Selain itu, hormon penting untuk pertumbuhan otot dan pembakaran lemak juga dihasilkan semasa kita tidur mengikut ACE Fitness. Corak tidur yang tidak teratur akan cepat membawa kepada latihan dan kegagalan untuk mencapai matlamat anda.
