Shake telah menjadi cara yang sangat popular untuk orang yang ingin mendapatkan pemangsa dan pemangkas ke atas protein. Oleh itu, ia akan menjadi ironi yang tidak menyenangkan jika anda mengalami "perut protein" dengan meminumnya dengan penuh semangat. Untuk mengelakkan kenaikan berat badan daripada goncangan protein, anda perlu menggunakannya secara bijak.
Petua
Diet dengan banyak protein nampaknya dikaitkan dengan lemak perut yang rendah dan boleh menjadikannya lebih mudah untuk mengawal berat badan anda. Walau bagaimanapun, anda boleh mengalami penambahan berat badan daripada goncang protein jika meminumnya bermakna pengambilan kalori keseluruhan anda terlalu tinggi untuk keperluan anda.
Kenapa Protein Sangat Penting
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit menjelaskan bahawa terdapat 20 asid amino berbeza yang bersama-sama membentuk protein yang kita perlukan untuk struktur setiap sel, tisu dan organ. Sesetengah daripada ini tidak boleh dibuat oleh tubuh manusia, jadi ia dikenali sebagai asid amino yang penting - iaitu, diet itu menyediakannya.
Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, setiap kali badan anda berkembang atau membaikinya, protein diperlukan. Nutrien juga membantu:
- Melawan jangkitan
- Menjalankan lemak, vitamin, mineral dan oksigen di sekeliling badan
- Pastikan cecair badan seimbang
- Darah darah
Yayasan Pemakanan British menambah bahawa protein cenderung menjadikan orang merasa lebih kenyang daripada karbohidrat atau lemak. Mendapatkan banyak nutrien boleh menjadikannya lebih mudah untuk mengawal pengambilan kalori anda.
Berapakah jumlah yang betul? Menurut Klinik Cleveland, orang dewasa memerlukan 0.8 gram protein per kilogram berat badan (1 kilogram bersamaan dengan 2.2 paun). Walau bagaimanapun, orang yang sangat aktif memerlukan lebih banyak lagi. Atlet ketahanan memerlukan 1.2 hingga 1.4 gram protein setiap kilogram berat badan dan atlet kekuatan memerlukan 1.2 hingga 1.7 gram protein setiap kilogram berat badan.
Ini bermakna sekiranya anda berat £ 140 (63.6 kg), anda boleh memerlukan sekurang-kurangnya 50 gram protein jika anda tidak aktif, atau sebanyak 108 gram jika anda mengepam banyak besi.
Sumber Makanan Protein
Garis Panduan Pemakanan 2010-2015 untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa corak makan yang sihat harus termasuk pelbagai makanan protein, termasuk makanan laut, daging tanpa lemak dan ayam, telur, kacang-kacangan (kacang dan kacang), dan kacang, biji dan produk soya.
Sebagai peraturan kasar, 1 auns protein sumber haiwan yang kurus dimasak mempunyai sekitar 7 gram protein. Menurut analisis USDA, 3 auns pakan ayam tanpa kulit rebus mengandungi 20.3 gram protein, 3 auns salmon kukus atau rebus menyediakan 21.9 gram protein dan 3 auns daging lembu kurungan yang dimasak mempunyai 21.3 gram protein.
Sumber tumbuhan protein umumnya secara amnya lebih rendah dalam nutrien, tetapi juga cenderung lebih rendah dalam lemak jenuh dan natrium. Selain itu, mereka turut bersama komponen lain yang bernilai seperti serat dan antioksidan.
Harvard TH Chan School of Public Health mengatakan ia adalah pakej protein ini - pelbagai jenis dan kuantiti lemak, serat, natrium dan banyak lagi - yang membuat perbezaan untuk kesihatan.
Sebagai contoh, stik sirloin adalah sumber protein yang hebat, tetapi juga cukup tinggi dalam lemak tepu yang tidak begitu sihat, sedangkan ikan berlemak kaya protein juga merupakan sumber lemak omega-3 yang paling baik yang kebanyakannya kita makan lebih banyak secara tetap. Sementara itu, kacang merah membungkus protein dan juga mengandungi banyak serat dan hampir tidak ada natrium atau lemak tepu.
Peranan Shake Protein
Secara teori, anda harus dapat mendapatkan protein yang anda perlukan dari makanan, tetapi protein shake, seperti yang dibuat dari soy atau whey, boleh berguna untuk mendapatkan protein tambahan jika anda memutuskan anda memerlukannya. Harvard TH Chan Sekolah Kesihatan Awam mengatakan pelbagai pengambilan protein - di mana sahaja 10 hingga 35 peratus kalori - boleh diterima. Anda mungkin mahu berada di bahagian atas pengambilan protein untuk membantu dengan matlamat kecergasan dan kecergasan anda.
Menurut Cleveland Clinic, serbuk protein adalah cara yang cepat untuk membantu memastikan badan anda dipelihara dan berpuas hati. Dua sebab utama untuk mempertimbangkan shake protein ialah:
- Pulih selepas senaman: Otot anda paling responsif terhadap penggunaan protein untuk proses pembaikan dan pertumbuhan dalam tempoh 60 minit latihan berat.
- Untuk mengawal berat badan anda: Penyediaan protein yang mantap pada setiap hidangan dan sebagai makanan ringan akan membantu membuat anda kenyang. Perlu diperhatikan bahawa penambahan berat badan dari protein shake tidak pernah terdengar sama ada.
Goncang dan Lemak Belly
Satu kajian yang membabitkan pesakit berat badan berlebihan dan gemuk dalam edisi 2018 Journal of the American College of Nutrition mendapati hubungan antara supplement dengan protein whey tenusu, yang biasa digunakan dalam protein shake, dan penambahbaikan berat badan, jumlah lemak dan beberapa kardiovaskular faktor risiko penyakit.
Diet yang kaya dengan protein berkualiti tinggi juga boleh memberi manfaat langsung kepada tahap perut lemak, menurut kajian yang diterbitkan dalam edisi Januari 2012 Nutrisi & Metabolisme. Dalam kajian ini, pengambilan protein yang lebih tinggi dalam asid amino penting dikaitkan dengan peratusan lemak yang lebih rendah di bahagian perut pusat.
Penerbitan Kesihatan Harvard mengatakan sel-sel lemak perut adalah yang dalam tubuh yang secara biologi paling aktif, menghasilkan hormon dan bahan-bahan lain yang boleh menjejaskan kesihatan kita dengan ketara. Sebagai epal yang dibentuk dengan perut lemak bermakna anda mungkin mempunyai kolesterol jumlah yang lebih tinggi dan kolesterol LDL (buruk), HDL (baik) kolesterol dan rintangan insulin.
Akhirnya walaupun ia kira-kira kalori. Protein mengandungi 4 kalori setiap gram - sama dengan karbohidrat - dan boleh membawa kepada peningkatan berat badan, termasuk lemak perut, jika anda menggunakannya. Klinik Mayo mengatakan jika anda minum protein yang goncang sebagai tambahan kepada makanan biasa anda dan anda tidak bersenam, anda sebenarnya boleh membuat berat badan lebih sukar atau bahkan membuat perut protein.
Peringatan Protein Shake
Untuk mengelakkan perut protein dan risiko protein yang sebenarnya boleh membawa kepada penambahan berat badan dan bukannya kehilangan, Klinik Cleveland mengatakan anda harus memilih shake tanpa gula tambahan atau dextrins / maltodextrins (pemanis yang dibuat daripada kanji). Juga untuk mengelakkan perut yang gemuk menggetarkan lemak, jangan memilih mereka yang mempunyai asid amino rantai bercabang (BCAAs), kerana pengambilan ini dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot dan berpotensi, peningkatan berat badan.
Anda juga harus berhati-hati dengan serbuk protein jika anda mempunyai masalah buah pinggang, dengan Cleveland Clinic menasihati orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus memilih serbuk protein yang mempunyai kandungan protein yang lebih rendah (10 hingga 15 gram setiap hidangan). Ini kerana buah pinggang yang dikompromi tidak boleh bertolak ansur dengan banyak protein pada satu masa.
Untuk mengelakkan masalah gastrousus, orang dengan sindrom usus yang tidak peduli atau intoleransi laktosa harus memilih serbuk yang tidak mengandungi gula laktosa, pemanis buatan atau dextrins / maltodextrins. Dan jika anda mempunyai alahan gluten atau kepekaan, anda perlu mencari serbuk yang tidak mengandungi gluten.
