Semua yang anda makan dan minum, dengan pengecualian air, mempunyai kalori. Sebaliknya, semua yang anda lakukan, dari bernafas untuk berlari ke makan malam memasak, membakar kalori. Satu bahagian penting dalam menjalani gaya hidup sihat adalah mengimbangi kalori yang anda makan dengan jumlah kalori yang anda bakar. Apabila nisbah itu keluar daripada kejutan, anda mungkin mendapat berat badan terlalu banyak atau kehilangan terlalu banyak berat badan, yang kedua-duanya boleh membawa kepada masalah kesihatan di jalan raya.
Anggarkan pengambilan kalori untuk wanita
Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2015-2020, memberikan rekomendasi untuk pengambilan kalori berdasarkan jantina, umur dan tahap aktiviti. Lelaki umumnya perlu makan lebih banyak kalori daripada wanita, dan mereka yang aktif memerlukan lebih banyak makanan daripada mereka yang tidak. Di samping itu, keperluan kalori umumnya berkurangan seiring umur anda.
- Wanita berumur 18 tahun: 1, 800 (tidak aktif), 2, 000 (sedang aktif), 2, 400 (aktif)
- Wanita berumur 19-25: 2, 000 (tidak aktif), 2, 200 (sedang aktif), 2, 400 (aktif)
- Wanita berumur 26-50 tahun: 1, 800 (tidak aktif), 2, 000 (sedang aktif), 2, 200 (aktif)
- Wanita berumur 51-60: 1, 600 (tidak aktif), 1, 800 (sedang aktif), 2, 200 (aktif)
- Wanita 61 dan lebih tua: 1, 600 (tidak aktif), 1, 800 (sederhana aktif), 2, 000 (aktif)
Memahami Tahap Aktiviti
Idea semua orang tentang apa yang menjadi gaya hidup sedentari berbanding gaya hidup yang aktif berbeza. Untuk tujuan anggaran kalori ini, CDC mentakrifkan masing-masing sebagai:
- Sedentary: Satu-satunya aktiviti fizikal yang anda peroleh adalah melalui aktiviti harian kehidupan bebas.
- Sedang aktif: Aktiviti fizikal adalah sama dengan berjalan kaki 1.5 hingga 3 atau lebih batu sehari pada 3 hingga 4 MPH, ditambah pula dengan aktiviti kehidupan bebas.
- Aktif: Aktiviti fizikal adalah sama dengan berjalan lebih dari 3 batu sehari pada 3 hingga 4 MPH.
Pengambilan Kalori harian untuk wanita
Jika anda jenis yang suka mengkritik nombor, gunakan rumus untuk mengira jumlah perbelanjaan tenaga harian anda (TDEE), yang mengambil berat dan ketinggian semasa anda. TDEE anda merujuk kepada jumlah kalori badan anda terbakar setiap hari, dan ia dipengaruhi oleh tenaga badan anda perlu mencerna makanan, bahan api yang anda gunakan semasa aktiviti fizikal, dan kalori yang dibakar setiap hari melalui fungsi badan asas, nombor yang dikenali sebagai kadar metabolik berehat anda (RMR).
Apabila anda tahu TDEE anda, anda tahu berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk makan setiap hari untuk memainkan berat semasa anda.
Mengira TDEE anda
Pertama, kirakan RMR anda dengan mengikuti formula ini: (9.99 x berat badan kilogram) + (6.25 x ketinggian sentimeter) - (4.92 x umur) - 161. Seterusnya, kalikan RMR anda dengan skor aktiviti yang sesuai: 1 jika anda tidak aktif, 1.12 jika anda melakukan 30 hingga 60 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana hingga sederhana, 1.27 jika anda melakukan 60 minit atau lebih aktiviti fizikal intensiti sederhana sehari, atau 1.45 jika anda melakukan 60 minit intensiti sederhana aktiviti fizikal dan sehingga 60 minit aktiviti fizikal intensiti tinggi sehari.
Nombor yang dihasilkan adalah TDEE anda dan sama dengan jumlah kalori yang anda patut berusaha untuk makan setiap hari. Contoh ringkas: Wanita berusia 35 tahun, beratnya 150 pound, berdiri pada 5 kaki, tinggi 7 inci dan ringan aktif perlu makan 1, 578 kalori.
Kalori Semasa Kehamilan
Terdapat beberapa perkara dalam kehidupan wanita di mana dia perlu makan lebih banyak untuk menyokong fungsi biologinya, jadi pengambilan kalori biasa untuk wanita boleh berubah. Sebagai contoh, tidak hairanlah bahawa seorang wanita mengandung perlu makan lebih banyak kalori sambil menanam manusia yang kecil di dalamnya. Walau bagaimanapun, bilangan yang tepat akan berubah-ubah kerana kenaikan berat badan yang sesuai - di mana saja dari 11 hingga 40 paun - bergantung kepada indeks jisim badan wanita sebelum mengandung.
Bercakap dengan doktor anda mengenai jumlah kalori yang sesuai untuk anda untuk setiap hari, walaupun Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan anggaran umum 2, 200 hingga 2, 900 kalori setiap hari yang terdiri daripada pelbagai makanan yang kaya dengan nutrien.
Pengambilan Kalori Semasa Menyusukan
Seorang wanita yang sedang menyusu biasanya perlu makan antara 450 dan 500 kalori tambahan sehari. Ini bermakna seorang wanita boleh makan sehingga 2, 900 kalori sehari jika dia berumur antara 19 dan 25 tahun dan menjalani gaya hidup aktif.
Wanita menyusu sering juga cuba menurunkan berat badan selepas melahirkan anak. Walau bagaimanapun, mengehadkan pengambilan kalori pada masa ini boleh menjejaskan bekalan susu. Selain itu, ibu menyusu mempunyai keperluan pemakanan, termasuk sekurang-kurangnya dua hingga tiga hidangan protein setiap hari, tiga hidangan sayur-sayuran, dua hidangan buah dan bijirin penuh seperti roti gandum dan oat. Wanita menyusu mungkin juga perlu meningkatkan pengambilan air mereka untuk memuaskan dahaga dan menghasilkan susu.
Kalori untuk Berat Badan
Calorie-counting adalah cuba-dan-benar, walaupun sering membosankan, taktik untuk kehilangan berat badan. Walaupun pelbagai faktor memainkan betapa mudahnya seseorang menumpahkan pound, persamaan asasnya mudah: Membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.
Satu paun lemak adalah sama dengan kira-kira 3, 500 kalori, jadi seseorang perlu memotong jumlah kalori dari diet mereka untuk menumpahkan 1 pound lemak badan. Ini boleh dilakukan melalui kombinasi pembakaran kalori dengan senaman atau makan kalori yang lebih sedikit.
Menyeimbangkan Latihan dan Diet
Jumlah kalori untuk dimakan untuk berat badan bergantung kepada berapa cepat anda mahu menurunkan berat badan. Untuk kehilangan 1 paun setiap minggu, anda perlu membakar atau memotong 500 kalori sehari.
Semak kembali pada TDEE. Untuk sampel wanita berusia 35 tahun dengan matlamat sehari untuk makan 1, 578 kalori sehari, memotong 500 kalori setiap hari dengan ketat dari dietnya akan mensasarkan kurang dari 1, 100 kalori setiap hari.
Daripada mengurangkan kalori yang rendah, mungkin idea yang lebih baik untuk membakar 250 kalori melalui senaman, bersamaan dengan satu jam mengangkat berat atau 30 minit dari lap renang, dan mengurangkan 250 kalori untuk tujuan harian yang lebih munasabah sebanyak 1, 328 kalori. Makan terlalu sedikit kalori boleh mempercepatkan usaha berat badan anda dengan menyebabkan tubuh anda membakar otot untuk bahan bakar, yang seterusnya mengurangkan kebolehan pembakaran kalori tubuh anda.
