Kebaikan dan keburukan daripada squats adalah banyak: squats menguatkan punggung, pinggul dan paha, namun mereka boleh mencederakan bahagian bawah atau bahagian badan yang lain apabila dilakukan secara tidak wajar. Ketahui cara untuk melakukan jongkong yang betul, serta kelebihan dan risiko yang terlibat.
Squat yang betul
Menurut Sekolah Perubatan Harvard, terdapat lebih daripada satu cara untuk melakukan jongkong klasik: dalam pendirian yang netral, dengan lebar kaki bahu; dan pendirian yang luas, dengan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, menunjuk ke luar pada sudut 45 darjah.
Dengan lengan belakang anda, mata ke depan dan kaki dengan kuat di atas tanah, perlahan-lahan tolak pinggul dan punggung belakang - bayangkan duduk di kerusi. Pastikan anda terus lutut ke atas buku lali anda. Anda boleh memegang dumbbells, barbells atau kettlebells untuk ketahanan tambahan.
Jika anda hanya menggunakan berat badan, anda boleh meneruskan dengan tangan anda, walaupun ini adalah pilihan. Tahan selama dua hingga empat saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi berdiri. Ulangi pergerakan ini untuk bilangan ulangan dan set yang diberikan.
Kesalahpahaman yang sering dipegang, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE), adalah apabila melakukan squats, lutut tidak boleh melepasi jari kaki. Secara idealnya, anda ingin diletakkan supaya berat badan anda diagihkan secara sama rata pada tiga titik hubungan kaki yang terkenal: tumit, bola dalaman dan bola luar. Kedudukan ini akan membantu lutut jatuh ke tempatnya.
ACE menasihati mencari lebih daripada sekadar kedudukan lutut untuk melakukan jongkok yang betul. Faktor lain, seperti bentuk keseluruhan yang baik, strategi perkembangan yang logik dan pemanasan yang mencukupi, akan mengurangkan risiko kecederaan dan kesan sampingan negatif pesak.
Kesan Sampingan Squats
The American College of Sports Medicine (ACSM) menunjuk ke bahagian belakang yang rendah sebagai kawasan yang membimbangkan ketika melakukan squats. Sekiranya jongkong tidak dilaksanakan dengan betul, maka terlalu banyak tekanan pada bahagian bawah boleh menyebabkan kecederaan. Kedua-dua kemungkinan penyebab kecederaan di bahagian belakang ketika berjongkok mengangkat berat badan yang berlebihan dan bersandar terlalu jauh ke hadapan, jadi ketegangan diletakkan di belakang bukan kaki dan pinggul.
Beberapa perkara yang akan membantu mengurangkan ketegangan di belakang termasuk mengekalkan sikap tegak ketika melakukan squats dan menjaga perut kuat untuk melindungi tulang belakang. Selain itu, penting untuk mengekalkan otot batang tubuh yang kuat untuk melindungi tulang belakang.
Kelemahan squats timbul sebahagian besarnya akibat bentuk tidak dilaksanakan dengan betul atau dari jongkong yang melakukan kecederaan sebelumnya. Walaupun menarik, ACSM menjelaskan bahawa bukan sahaja mendapati bahawa squats tidak menjejaskan kestabilan lutut secara negatif tetapi mereka juga boleh dilakukan oleh atlet yang memulihkan luka yang cedera. Yang mengatakan, terdapat situasi ketika, semasa penyembuhan lutut, squats harus dielakkan.
Variasi Squat Sedikit
Terdapat beberapa variasi di jongkong klasik yang anda boleh cuba sebaik sahaja anda menguasai bentuk jongkong yang betul. ACE mencadangkan variasi yang berbeza, termasuk:
Pindah 1: Dumbbell Squat
- Cengkah dua dumbbells di bawah dagu anda, siku bengkok, telapak tangan menghadap ke luar.
- Kurangkan kedudukan jongkong ke titik di mana siku anda menyentuh atau hampir menyentuh lutut anda.
Pindah 2: Split Squat
- Pegang dumbbells di setiap tangan, lurus lengan dan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Berdiri dengan satu kaki di depan yang lain.
- Turunkan lutut belakang, hampir ke tikar dan berehat selama beberapa saat.
- Kembali ke posisi berdiri dan memerah glutes ke atas.
- Adakah pengulangan anda pada satu sisi sebelum bertukar.
Bergerak 3: Jump Squat
Jump squats adalah cara terbaik untuk mencampur kardio dengan latihan kekuatan anda. Lakukan jongkong yang luas, tetapi lompat, dengan lengan anda lurus, dilanjutkan di atas kepala anda, apabila anda masuk ke kedudukan berdiri. Mula dan selesaikan lompat dalam kedudukan jongkok.
Kelebihan Squats
Walaupun ada kesan negatif dari squats, terutamanya apabila dilaksanakan secara tidak wajar, terdapat juga beberapa kesan pengukuhan positif dari squats pada punggung, pinggul dan peha.
Satu kajian pada tahun 2016 di Jurnal Sains Sukan dan Perubatan mendapati bahawa latihan jongkong bertambah baik beberapa prestasi prestasi sukan serentak. Lapan minggu latihan jongkong lompat oleh subjek menghasilkan peningkatan yang ketara dalam pelbagai latihan.
