Pelan makan yang ditetapkan membantu anda meredakan jeritan anak-anak anda untuk makanan segera dan makanan ringan. Anda akan menyelaraskan belanja anda dan pastikan anak-anak anda terdedah kepada pelbagai jenis makanan. Merancang pelan makan yang memberikan keseimbangan antara kumpulan makanan dan saiz bahagian yang sesuai untuk peringkat umur, saiz dan tahap aktiviti anak-anak anda.
Kalori Diperlukan
Empat hingga umur 5 tahun biasanya memerlukan antara 1, 200 dan 1, 600 kalori setiap hari untuk kekal pada berat badan yang sihat. Seorang kanak-kanak berusia enam hingga 8 tahun mungkin memerlukan hanya 1, 200 kalori, tetapi jika dia sangat aktif, keperluan tenaganya mungkin mencapai 1, 800 kalori. Sembilan hingga berumur 17 tahun memerlukan mana-mana dari 1, 600 hingga 3, 200 kalori setiap hari untuk menyokong keperluan tenaga mereka - bergantung kepada saiz dan tahap aktiviti. Kanak-kanak yang lebih besar, beretika harus menargetkan julat yang lebih tinggi.
Makanan Untuk Termasuk
Setiap hari dalam pelan makan tujuh hari perlu memasukkan keseimbangan makanan untuk memastikan pengambilan nutrien yang mencukupi. Jika anak anda memerlukan kalori yang lebih sedikit, bertujuan untuk julat yang lebih rendah. Seorang kanak-kanak memerlukan antara 4 dan 10 ons bijirin - separuh daripadanya harus bijirin penuh - sehari. Matlamat untuk sekurang-kurangnya 1 1/2 cawan sayur-sayuran setiap hari; kanak-kanak yang memerlukan lebih banyak kalori boleh mengambil sebanyak 4 cawan setiap hari. Mingguan, anda akan merancang untuk sekurang-kurangnya 1 cawan sayur hijau gelap, 3 cawan sayur merah dan oren, 1/2 cawan kacang dan kacang, dan 3 1/2 cawan sayur-sayuran berkanji. Gandakan hidangan sayuran untuk anak-anak makan 3, 200 kalori setiap hari. Cukup 1 hingga 2 1/2 cawan buah setiap hari. Menawarkan 1 1/2 hingga 2 1/2 cawan makanan tenusu setiap hari untuk menyokong tulang yang semakin meningkat. Untuk protein, seperti daging, ikan dan ayam, merancang untuk antara 3 dan 7 auns protein tanpa lemak, seperti ikan dan ayam, setiap hari.
Waktu sarapan
Makanan bernilai seminggu yang sihat termasuk sarapan pagi, seperti roti bakar utuh dengan mentega kacang dan irisan epal; oat dengan buah dan susu; telur hancur dengan lada dadu cincang dan jus oren 100 peratus; atau lempeng biji-bijian dengan yogurt rendah lemak. Hidangkan telur rebus yang penuh dengan protein dengan begel gandum keseluruhan, atau campuran smoothie menggunakan susu dan buah beku, tanpa gula. Untuk makanan yang cepat dan mudah, tuang susu lebih bijirin, bijirin gula rendah.
Makan tengah hari dan makanan ringan
Makan tengahari mungkin termasuk ayam belanda segar atau daging panggang pada roti gandum; sup sayur-sayuran rendah; pita gandum dengan hummus; mentega kacang pada roti gandum dengan pisang; atau keju rendah lemak dengan keropok biji-bijian. Hidangkan lobak merah dan kasturi, tomato anggur, segelintir anggur, yogurt rendah lemak atau badam unsalted di sebelah atau sebagai makanan ringan. Langkau minuman soda dan jus - gunakan air.
Pilihan Makan Malam
Untuk makan malam, tukar kegemaran mesra kanak-kanak agar sesuai dengan rancangan kesihatan anda. Buat pizza dengan kerak gandum dan top dengan sayuran dan keju rendah lemak. Tambah broccoli kukus untuk spageti gandum keseluruhan; Grill, bukannya goreng, ayam dan berkhidmat dengan kentang panggang yang dihiasi dengan salsa ringan. Bungkus steak flank yang seared di dalam tortilla gandum, dan tawarkan cip avokado dan cip bakar di sisi. Untuk burger, gunakan ayam belanda atau daging lembu dan berkhidmat dalam roti gandum bersama-sama, di samping sayuran memotong dan bukannya kentang goreng.
Strategi Perancangan
Duduk sebagai keluarga untuk merancang makanan minggu ini. Anda akan mempunyai lebih banyak pembelian jika anak-anak membantu menentukan makanan yang sihat akan muncul di atas pinggan mereka. Mintalah anak-anak menulis senarai belanja yang anda lekatkan sebaik sahaja anda sampai ke kedai. Jangan tergoda untuk tersesat dari senarai anda untuk membeli cip atau minuman manis yang dijual. Melibatkan anak anda dalam penyediaan makanan juga. Anda akan mengajar mereka apa makanan yang sihat dan bahagian-bahagian yang betul kelihatan, dan memberi mereka kemahiran memasak yang mereka perlukan untuk makan dengan baik apabila mereka sendiri.
