Untuk membina otot glute, paha dan pinggul, menggabungkan kaki sampingan ke rutin senaman anda yang kerap, mengesyorkan Institut Nasional Penuaan. Latihan ini boleh dilakukan berbaring atau berdiri, menjadikannya satu langkah serba boleh yang boleh menyelinap di mana-mana sahaja. Menonton TV? Bersandar di lantai dan bungkus beberapa set. Menunggu di pejabat pos? Anda boleh melakukannya di sana juga. Hanya pastikan untuk melakukannya dengan bentuk yang betul, jadi anda bekerja dengan otot anda dengan lebih berkesan.
Petua
Bahagian kaki menimbulkan kerja glutes, pinggul dan paha. Mereka boleh dilakukan berdiri atau berbaring.
Melakukan Pindah
Untuk melakukan lift kaki sebelah berdiri, berdiri di sebelah kerusi atau dinding dan genggaman untuk sokongan. Pindahkan berat badan anda ke kaki kanan anda kemudian angkat kaki kiri anda ke sisi setinggi mungkin. Perlahan kembali ke posisi permulaan. Selesaikan bilangan ulangan yang dikehendaki; kemudian ulangi senaman dengan kaki kanan anda.
Anda juga boleh melakukan latihan ini sambil berbaring di sebelah anda. Mulailah berbaring di sebelah kiri anda, dengan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke kaki dan pinggul kanan anda tepat di atas pinggang kiri anda. Angkat kaki kanan anda ke arah siling dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Selepas melakukan bilangan ulangan yang anda inginkan, lakukan latihan dengan kaki kiri anda. ACE Fitness menyatakan bahawa anda juga boleh menambah pegangan isometrik di bahagian atas kenaikan harga.
Jadikan Ia Lebih Keras
Apabila anda mula bekerja di kaki sampingan, sama ada dari posisi berdiri atau berbaring, lakukannya tanpa perlawanan. Apabila anda semakin kuat, anda boleh menambah ketahanan dengan sama ada sebuah band rintangan atau mesin kabel. Jika hanya menggunakan berat badan anda untuk menentang, lakukan dua hingga tiga set 20 hingga 30 ulangan. Sekiranya menggunakan berat badan, lengkapkan dua hingga tiga set 10 hingga 20 ulangan. Meningkatkan kaki sisi harus dilakukan hanya setiap hari untuk membolehkan pemulihan otot.
Bekerja Mereka Otot
Medius gluteus sebahagian besarnya dilindungi oleh gluteus maximus, kata ACE Fitness. Ia berfungsi untuk menculik dan memutarkan paha secara mediasi - menjadikan paha masuk ke dalam supaya lutut mengarah ke kaki anda yang lain - sambil menahan pelvis. Apabila melakukan kaki sebelah kaki mengangkat kaki kanan anda, gluteus medius di sebelah kanan aktif berfungsi untuk menculik paha manakala gluteus medius di sebelah kiri menstabilkan pelvis.
Gluteus minimus adalah yang terkecil dari otot gluteal dan terletak di bawah dua yang lain. Otot ini membantu medius gluteus dalam penstabilan pelvik dan penculikan paha.
Tensor fasciae latae adalah otot yang tertutup antara lapisan tisu penghubung. Otot itu sendiri agak pendek dan berasal dari pinggul tetapi melekat pada lutut melalui saluran iliotibial yang panjang dan tebal. Otot ini membantu gluteus medius dan otot minimus dalam penculikan paha dan putaran medial. Kerana ia melepasi lutut, ia juga berfungsi untuk menstabilkan sendi, mengekalkannya lurus semasa latihan.
