Ramai ibu baru berasa tekanan untuk mengurangkan kalori dan kehilangan berat badan selepas melahirkan. Tetapi, mendapat nutrisi yang tepat semasa menyusu adalah penting. Pelan penurunan berat badan menyusu yang sihat termasuk kalori yang mencukupi untuk pengeluaran susu dan banyak nutrien untuk menyokong pertumbuhan bayi.
Kalori Diperlukan Apabila Menyusu
Semasa menyusukan, kira-kira 450 hingga 700 kalori masuk ke dalam ASI anda setiap hari, menurut Persatuan Kehamilan Amerika. Sama ada anda perlu mengambil kalori tambahan semasa menyusu bergantung kepada matlamat anda.
Bagi wanita yang tidak cuba menurunkan berat badan, Institut Kesihatan Nasional menyarankan untuk mengambil tambahan 450 hingga 500 kalori melebihi keperluan kalori harian pra-kehamilan anda. Wanita yang ingin kehilangan berat badan tidak perlu meningkatkan kalori mereka.
Keperluan kalori anda adalah berdasarkan tahap usia dan aktiviti anda. Menurut Garis Panduan Pemakanan bagi orang Amerika, wanita tidak aktif yang tidak terlibat dalam kegiatan fizikal di luar kegiatan sehari-hari mereka yang memerlukan keperluan 2, 000 kalori antara usia 21 dan 25 dan 1, 800 kalori antara usia 26 dan 50. Wanita yang aktif secara aktif yang terlibat dalam kesetaraan aktiviti fizikal untuk berjalan 1.5 hingga 3 batu sehari dengan kadar 3 hingga 4 mph memerlukan 2, 000 kalori setiap hari.
Akademi Pemakanan dan Dietetik memberi amaran bahawa wanita menyusu tidak boleh makan kurang daripada 1, 800 kalori setiap hari. Melakukannya boleh menjejaskan keupayaan anda untuk menghasilkan bekalan susu yang mencukupi. Sebelum mengurangkan kalori anda, penting untuk membincangkannya dengan doktor anda.
Memaksimumkan Kalori Anda
Mendapatkan nutrisi yang mencukupi adalah penting untuk mana-mana ibu menyusu, tetapi apabila anda cuba menurunkan dan mengambil lebih sedikit kalori, itu penting. Mengehadkan pengambilan kalori anda boleh menyebabkan kekurangan nutrien yang boleh menjejaskan perkembangan bayi anda jika anda tidak berhati-hati.
Nutrisi yang paling penting semasa menyusu adalah:
Kalsium membantu membina tulang dan gigi yang sihat dan memainkan peranan dalam fungsi normal sistem otot, saraf dan peredaran darah. Wanita menyusu memerlukan sekurang-kurangnya 1, 000 miligram kalsium sehari. Sumber terbaik adalah makanan tenusu rendah lemak, bayam dan bijirin yang diperkaya.
Folat, atau asid folik, adalah vitamin B penting untuk perkembangan normal otak bayi dan saraf tunjang. Ia juga membantu menghasilkan sel darah merah dan putih yang sihat. Mendapatkan folat yang mencukupi sebelum dan semasa kehamilan dan semasa menyusu dapat menghalang bayi daripada dilahirkan dengan kecacatan tiub neural. Wanita menyusu memerlukan 400 mikrogram folat setiap hari dari sayur-sayuran berdaun, kacang, kacang, buah sitrus dan bijirin yang diperkaya.
Iodine adalah mineral yang membolehkan badan membuat hormon tiroid yang membantu perkembangan otak dan pertumbuhan. Mendapatkan terlalu sedikit yodium boleh meningkatkan risiko masalah tiroid dan kelewatan kognitif pada bayi baru lahir. Semasa penyusuan, wanita memerlukan 290 miligram yodium, menurut Akademi Perubatan Negara, yang boleh didapati dalam garam beriodod, makanan laut dan tenusu.
Vitamin B12 adalah penting untuk membentuk sel darah merah bayi, serta untuk perkembangan dan fungsi otak yang sihat. Wanita memerlukan 2.8 mikrogram B12 semasa menyusu. B12 banyak terdapat dalam makanan haiwan, termasuk daging dan telur, tetapi ia tidak terdapat dalam makanan tumbuhan. Jika anda vegetarian atau vegan, anda mungkin memerlukan suplemen B12.
Protein menyokong pertumbuhan dan perkembangan otot bayi, tulang dan tisu lain. Ia juga merupakan nutrien yang sangat sihat yang boleh membantu mengawal selera makan dan penurunan berat badan, menurut tinjauan kajian Nutrisi & Metabolisme pada bulan November 2014. Wanita menyusu memerlukan sekurang-kurangnya 72 gram protein setiap hari, yang boleh diperoleh dari daging dan ayam, ikan, kacang dan kacang.
Pelan Berat Badan Menyusu Sihat
Terdapat banyak nutrien lain yang penting dalam peringkat awal kehidupan bayi anda yang anda berikan melalui susu ibu anda. Vitamin A, D, C dan B6, besi, lemak sihat dan karbohidrat semuanya berperanan dalam pertumbuhan dan perkembangan yang berbeza, jadi penting untuk terus memerhatikan nutrisi anda dan bukan sekadar pengambilan kalori anda.
Beberapa tip lagi untuk kekal sihat dan kehilangan berat semasa menyusu:
Jadikan setiap penghitungan makanan dengan meninggalkan makanan yang berkhasiat habis, tinggi kalori, makanan ringan diproses dan makanan segera dari pinggan anda. Sebaliknya, memilih pelbagai buah-buahan dan sayuran segar, bijirin penuh, daging tanpa lemak dan ayam, ikan, kacang dan kacang. Makanan ini berkhasiat nutrien dan lebih rendah dalam kalori, jadi anda boleh mendapatkan semua nutrisi yang baik yang anda perlukan dalam kalori yang lebih sedikit.
Tergantung pada jadual makan biasa, dan jangan melangkau makanan. Sekiranya anda lapar di antara makanan, pilih makanan berkalori rendah, berkhasiat berkhasiat seperti tongkat lobak merah dan hummus atau roti bijirin dengan sedikit mentega kacang.
Minum banyak air. Anda memerlukan cecair tambahan semasa anda menyusu, dan dehidrasi boleh memberi kesan buruk terhadap keupayaan anda untuk menghasilkan susu ibu, memberi amaran kepada Akademi Pemakanan dan Dietetik. Ia juga mudah untuk kesilapan kehausan untuk kelaparan dan mencapai snek, apabila apa yang anda perlukan adalah segelas air yang tinggi. Sekiranya keinginan mengejar, cuba guncangkan 16 auns H2O, kemudian lihat jika anda masih lapar.
Dapatkan aktif. Walaupun ia hanya berjalan kaki di sekeliling blok beberapa kali, lebih banyak aktiviti yang boleh anda lakukan pada hari anda, semakin baik peluang anda untuk melihat hasil penurunan berat badan.
