Membina bahu yang kuat dan diukir adalah matlamat untuk banyak pembina badan dan peminat kecergasan. Apabila ia datang untuk melatih otot-otot ini, satu latihan yang mendahului senarai kegemaran adalah peningkatan sisi depan.
Satu variasi kenaikan lateral, langkah ini memerlukan bentuk yang ketat dan berat yang lebih ringan untuk mengelakkan sakit di bahu.
Isu Pengulangan Bahu
Jika anda mengalami sakit bahu ketika melakukan kenaikan lateral depan, ada peluang yang baik untuk anda menyalahkannya pada masalah penolakan. "Alasan yang paling biasa yang membangkitkan bahu depan dan sisi menyebabkan kesakitan pada orang dewasa adalah melambangkan tendon perut pemutar terhadap pinggiran depan hujung bilah bahu di peringkat atas latihan ini, " Dr. David Geier, MD, ortopedik Pakar bedah dan pakar perubatan sukan memberitahu LIVESTRONG.com.
Cuff pemutar adalah sekumpulan otot dan tendon yang mengelilingi sendi bahu, menurut Mayo Clinic. Otot-otot ini menstabilkan bola di soket cetek bahu dalam kedudukan overhead. Apabila anda mengalami gangguan atau kerengsaan tendon perut pemutar, Geier berkata anda akan sering merasa sakit ketika anda mengangkat berat badan di atas bahu dan keluar dari tubuh anda.
Gejala-gejala tanda bahaya yang biasa termasuk:
- Nyeri semasa latihan gerakan tertentu seperti raising depan dan sisi
- Kelemahan bahu
- Kesukaran mengangkat overhead
- Kesukaran mencapai belakang anda
Anda juga harus membuat nota apa-apa kesakitan pemutar lain yang disebabkan oleh tekanan bahu termasuk pembengkakan dan kelembutan di bahagian depan bahu, lebam, kelemahan, kesakitan ketika anda bergerak dan penurunan dalam gerakan anda.
Pengiraan Borang yang betul
Tiga latihan menaikkan bahu yang paling sering anda lihat ialah kenaikan lateral depan, meningkatkan depan dan kenaikan lateral. Otot-otot utama di tempat kerja adalah deltoid, dan lebih khusus, deltoid anterior pada masa depan dan depan sisi menaikkan dan deltoid lateral semasa kenaikan lateral dan depan. Tambahan pula, anda boleh mengharapkan untuk merekrut trapezius, supraspinatus, pektoral, extensors pergelangan tangan dan teras untuk penstabilan semasa berdiri.
Walaupun setiap gerakan ini biasanya memerlukan penggunaan dumbbell, anda juga boleh menggunakan band atau mesin kabel. Apabila menggunakan dumbbells, kunci untuk menjaga bahu anda bebas-kecederaan adalah untuk mengekalkan pengulangan di hujung yang lebih tinggi dan menyala dengan rintangan. Malah, ia tidak biasa untuk melihat program latihan memanggil tiga set 12 hingga 15 ulangan latihan ini.
Apabila menaikkan dumbbells semasa naik ke hadapan, berapa tinggi yang anda lakukan akan bergantung pada ketika anda merasa ketat di bahu anda, menurut ExRx.net. Bagi sesetengah orang, ini boleh bermakna melakukan pergerakan pada 50 peratus, sementara yang lain mungkin dapat mencapai ketinggian mutlak kerana pelbagai pergerakan yang baik.
Semasa fasa mengangkat kenaikan sisi, lengan anda biasanya masuk ke putaran dalaman. Majlis Amerika Latihan mencadangkan putaran luaran yang sedikit di tanda 60 hingga 70 darjah untuk membantu mengurangkan kemungkinan pelepasan di sendi bahu.
Menguruskan Rasa Bahu
Kedua-dua latihan kenaikan depan dan sisi umumnya selamat untuk kebanyakan orang. Yang mengatakan, terdapat keadaan apabila anda mungkin mengalami kesakitan. Apabila ini berlaku, hentikan latihan, menilai borang anda dan buat sebarang pelarasan. Kemudian, mengurangkan berat badan yang anda angkat dan kurangkan bilangan ulangan dan set.
Apabila anda selesai bekerja, ikut protokol RICE rehat, ais, mampatan dan ketinggian.
- Terus dengan segera dan teruskan sehingga berhenti sakit.
- Aiskan kawasan itu selama 10 hingga 20 minit, tiga kali sehari.
- Mampuk atau balut kawasan dengan pita kinesiologi atau pembalut untuk sokongan tambahan.
- Keluarkan lengan anda supaya bahu anda berada dalam kedudukan yang selesa. Gunakan lengan sofa atau selimut dan selimut untuk berehat sambil melekapkan kawasan tersebut.
Anda juga boleh mengambil ubat-ubatan anti-inflamasi yang berlebihan seperti ibuprofen untuk membantu mengurangkan kesakitan dan bengkak. Sekiranya anda masih mengalami sakit pinggang pemutar dengan kenaikan lateral atau latihan kenaikan sebelah depan, pertimbangkan untuk bercakap dengan pakar bedah perubatan sukan ortopedik atau ahli terapi fizikal untuk mengetahui apa yang menyebabkan rasa sakit.
Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, matlamat rawatan adalah untuk mengurangkan kesakitan dan memulihkan fungsi. Maksudnya, sebagai tambahan untuk menilai dan mendiagnosis masalah itu, pasukan rawatan juga akan mengajar anda senaman yang anda boleh lakukan sendiri untuk mengatasi ketidakselesaan dan kembali bersenam tanpa rasa sakit.
