Sama seperti semua orang mula bekerja untuk sebab-sebab yang berbeza, garis masa setiap orang untuk melihat hasil yang diingini akan sedikit berbeza berdasarkan matlamat individu dan faktor lain. Jika anda bersenam setiap hari selama sekurang-kurangnya 30 minit, anda boleh mengharapkan untuk melihat beberapa perubahan fizikal dalam beberapa minggu pertama. Pada waktunya, hasil latihan akan lebih ketara.
Petua
Dengan sekurang-kurangnya 30 minit senaman sehari, anda akan melihat beberapa faedah dalam beberapa minggu pertama bekerja.
Latihan Setiap Hari untuk Manfaat
Apabila anda mula bersenam setiap hari selama 30 minit atau lebih, anda akan melihat beberapa faedah dengan cepat. Dalam masa dua minggu bermula latihan anda, anda mungkin dapati peningkatan tenaga dan lebih mudah menyelesaikan tugas seperti berjalan naik tangga.
Selepas sebulan atau dua bekerja 30 minit sehari, anda mungkin telah meningkatkan keyakinan, peningkatan mood, tidur yang lebih baik, dan meningkatkan nada otot dan kesihatan kardiovaskular. Anda mungkin kehilangan lemak, dan pakaian mungkin lebih baik. Dalam masa tiga atau empat bulan, anda akan melihat definisi dan nada otot yang lebih baik. Selepas satu tahun penuh usaha yang konsisten, anda mungkin telah mencapai satu atau lebih matlamat anda (lebih lanjut pada seterusnya) - dan mungkin anda akan bersedia untuk menetapkan pemandangan anda lebih tinggi.
Tentukan Matlamat Anda
Sebelum anda melompat ke latihan tujuh hari seminggu, pastikan anda tahu mengapa anda melakukannya. Penurunan berat badan, toning, pembangunan otot, ketahanan yang bertambah baik atau kesihatan umum yang lebih baik hanya beberapa matlamat yang mungkin.
Dari situ, tentukan harapan yang realistik tentang berapa lama ia akan membawa anda untuk mencapai matlamat tersebut. Garis masa akan berbeza mengikut hasil yang anda inginkan. Contohnya, jika anda hanya mahu menjalani gaya hidup yang kurang aktif, maka 30 minit senaman sehari mungkin mencukupi. Sekiranya anda ingin meningkatkan daya tahan sehingga anda boleh melatih maraton, matlamat anda akan berbeza daripada seseorang yang ingin mendapatkan jisim otot tanpa lemak untuk tubuh yang lebih baik.
Sebagai tambahan untuk menetapkan jangkaan yang betul, penting untuk mereka bentuk program latihan di sekitar matlamat anda. Jika anda ingin menjalankan perlumbaan 5K, sebagai contoh, anda boleh menetapkan sasaran harian dan mingguan yang membawa anda dari berjalan untuk berjalan. Sekiranya matlamat kecergasan anda lebih banyak bergantung kepada penurunan berat badan atau bangunan otot, bagaimanapun, anda mungkin ingin membuat latihan yang menggabungkan kedua-dua aktiviti kardio dan latihan berat badan.
Berfungsi untuk Berat Badan
Pengambilan kalori harian anda menentukan sama ada anda akan kehilangan, mendapat atau mengekalkan berat badan. Sebagai peraturan umum untuk penurunan berat badan, anda mesti membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil - dikenali sebagai mencipta defisit kalori. Pertama, anda perlu tahu bagaimana untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari:
Kirakan kadar metabolik basal anda (BMR), atau bilangan kalori yang dibakar setiap hari hanya dengan sedia ada. Ia berbeza mengikut jantina, umur, ketinggian dan berat badan anda. Rumus Harris-Benedict standard ialah:
- Bagi lelaki: BMR = 10 x berat (kg) + 6.25 x ketinggian (cm) - 5 x umur (tahun) + 5
- Bagi wanita: BMR = 10 x berat (kg) + 6.25 x ketinggian (cm) - 5 x umur (tahun) - 161
Kira Keperluan Kalori Harian
Untuk menghitung jumlah kalori harian anda, kalikan BMR anda dengan faktor aktiviti individu anda, yang diberi nilai mata berdasarkan kekerapan dan intensiti aktiviti. Jika anda sangat aktif, bekerja sekurang-kurangnya 30 minit sehari, anda akan mengalikan BMR anda sebanyak 1.725.
Anda boleh menyelaraskan nombor itu dengan matlamat anda - sebagai contoh, jika matlamat anda adalah penurunan berat badan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada keperluan kalori asas anda.
Perhatikan bahawa anda perlu membakar kira-kira 3, 500 kalori untuk kehilangan 1 paun lemak, menurut Mayo Clinic, dan anda boleh melakukannya melalui latihan kardio dan berat badan. Jika anda mencipta defisit kalori setiap hari dari 500 hingga 1, 000 kalori melalui gabungan pengurangan kalori dan meningkatkan aktiviti fizikal, itu bermakna anda boleh kehilangan kira-kira 1 hingga 2 paun setiap minggu.
Bekerja Keluar untuk Membina Otot
Jika matlamat anda menambah otot pada bingkai anda atau toning badan anda secara keseluruhan, kerangka waktu berbeza-beza berdasarkan faktor-faktor seperti jantina anda dan intensitas senaman anda. Latihan kekuatan boleh termasuk gabungan latihan berat badan seperti pushups dan lunges, latihan yang dilakukan dengan band rintangan, dan latihan yang dijalankan dengan mesin berat dan berat.
Sesetengah orang melatih dengan berat lima atau enam hari seminggu dan memberi tumpuan kepada bahagian badan tertentu pada setiap hari tersebut, seperti kaki, lengan atau otot belakang. Manfaat strategi ini ialah anda dapat membiarkan rehat yang sihat antara sesi latihan - sekitar 48 hingga 72 jam adalah ideal untuk memberikan otot peluang untuk pulih dan berkembang. Orang lain lebih suka melatih semua kumpulan otot utama selama tiga atau empat hari, dengan satu atau dua hari istirahat di antara sesi.
Pertimbangan Otot-Latihan
Semasa anda memutuskan strategi latihan berat badan mana yang paling sesuai untuk anda, pertimbangkan dua perkara penting:
- Perkara penting. Untuk merangsang pertumbuhan otot, anda perlu memudahkan beban mekanikal dan metabolik yang menghasilkan air mata mikroskopik. Apabila badan membaiki air mata ini, otot tumbuh lebih besar dan lebih kuat. Strategi yang biasa adalah melakukan empat hingga lima set latihan, dengan lapan hingga 12 ulangan setiap set. Secara beransur-ansur meningkatkan berat pada setiap set, dan biarkan beberapa minit berehat antara set.
- Jangan keterlaluan. Walaupun anda mahu menekan otot-otot ke titik memecahkan mereka untuk berkembang, anda tidak mahu mencederakan diri anda. Jika anda merasakan kesakitan di bahagian belakang atau sendi anda, turun ke berat yang lebih ringan apabila anda mendapat kekuatan. Juga, dapatkan tidur yang cukup untuk memastikan otot mempunyai masa untuk memperbaiki diri dan berkembang. Semakin keras dan berlatih lagi, semakin banyak tidur yang anda perlukan.
Meningkatkan Pengambilan Air
Sekiranya anda melakukan 30 minit senaman sehari, tujuh hari seminggu, lebih penting dari sebelumnya untuk memberi perhatian kepada diet dan pengambilan air anda. Air membantu mengawal suhu tubuh anda, melincirkan sendi, membuang bakteria dan mengangkut nutrien ke seluruh badan anda.
Anda perlu minum kira-kira satu ounce air untuk setiap berat badan sebanyak 2.2 paun. Contohnya, jika anda menimbang berat 150 pound, anda harus minum sekurang-kurangnya 75 ons setiap hari. Semasa anda bersenam dan berpeluh, anda kehilangan air dan oleh itu anda mesti meningkatkan pengambilan anda lebih banyak, untuk mengekalkan tahap penghidratan optimum.
Laraskan Diet Anda
Setakat diet, anda memerlukan keseimbangan makronutrien dan mikronutrien yang betul. Macronutrien adalah karbohidrat, lemak dan protein yang diperlukan untuk fungsi tubuh yang sepatutnya, dan mikronutrien adalah vitamin dan mineral penting. Keperluan diet individu anda bergantung sekali lagi, pada matlamat kecergasan peribadi anda.
Garis panduan umum, menurut Tiffani Bachus, RDN, adalah untuk mengkonsumsi 45 hingga 65 peratus daripada diet anda daripada karbohidrat, 10 hingga 35 peratus daripada protein dan 20 hingga 35 peratus daripada lemak. Laraskan nombor ini ke atas atau ke bawah berdasarkan kepada rutin senaman anda. Sebagai contoh, anda mungkin memerlukan nisbah karbohidrat yang lebih tinggi untuk tenaga jika anda melakukan latihan ketahanan. Yang paling penting, fokus pada protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, pelbagai sayuran berwarna-warni dan lemak berasaskan tumbuhan.
