Tony Horton, dalang di sebalik program latihan program Beachbody's P90X, memanggil tangan dan bahu "otot glamor." Lagipun, mereka adalah orang yang anda pamer dan menentukan untuk menunjukkan kecergasan anda.
Latihan dan latihan bahu P90X muncul di Disc 3 dalam siri 12-senaman. Lakukan lima litar komprehensif, masing-masing mengandungi latihan setiap untuk bahu, bisep dan triceps, dalam perintah itu. Pergi ke setiap litar dua kali tanpa rehat sebelum bergerak ke depan. Di antara setiap lima litar, anda akan melakukan regangan balistik pendek 30 hingga 40 saat.
: Latihan Bahu Berat Percuma
Sebelum awak bermula
Mulakan dengan pemanasan P90X standard. Ia biasanya terdiri daripada bicu, bulatan lengan, buaian kaki dan tarikan lutut. Hasratnya adalah untuk memberikan sendi dan otot anda sedikit masa untuk mempersiapkan usaha yang lebih keras. Ini menghalang kecederaan dan membantu anda bekerja lebih keras semasa latihan sebenar senaman. Pemanasan mengambil masa 7 hingga 9 minit.
Litar Satu
Satu litar terdiri daripada penekan bahu bergantian, keriting bisep dalam dan keluar dan kurus trisep dua bersenjata. Latihan adalah mudah, sebaik sahaja anda tahu bagaimana untuk melakukannya. Anda melawat setiap senaman selama 30 hingga 60 saat, video membimbing anda melalui masa yang tepat untuk setiap langkah.
Gerakan Bahu Beranjak: Berdiri dengan kaki anda dengan jarak pinggang, dumbbell di setiap tangan dan tangan oleh bahu yang menghadap foward. Tekan satu lengan di atas kepala dan bawah, ulangi dengan yang lain. Ganti untuk sepanjang 50 saat.
In dan Out Biceps Curls: Berdiri dengan barbeku digenggam dengan pegangan bawah tangan di setiap tangan. Telapak tangan anda menghadap ke hadapan sebagai lengan anda dilanjutkan di hadapan paha anda. Kencangkan tengkuknya ke bahu dan turun ke bawah, kemudian putar tangan anda ke arah tepi sisi bilik dan lakukan curl. Ganti untuk jangka masa latihan.
Sakit Triceps Dua Lengan: Berdirilah dan engsel ke hadapan dari pinggang. Memegang dumbbell di setiap tangan, membawa lengan atas bersama tulang rusuk anda, siku bengkok. Teruskan dan bengkokkan siku anda untuk mengaktifkan bahagian belakang lengan atas.
Litar Dua
Setiap litar menawarkan pelbagai. Lawati satu ini selepas hamparan pendek.
Tekanan Deep Swimmer: Berdiri dengan kaki pinggang anda selain dengan bodoh di setiap tangan dan lengan dilanjutkan bersama pinggul anda. Curl dumbbells sehingga bahu anda dengan cengkaman bawah. Teruskan menekan bahagian atas beban apabila anda memutarkan telapak tangan menghadap ke hadapan. Bawa beratnya kembali dalam corak yang sama.
Kerusi Konsentrasi penuh Suplemen: Berdiri dan tahan dumbbell di setiap tangan, lengan di sebelah paha anda, dengan telapak tangan menghadap ke badan anda. Gulungkan berat badan, satu demi satu, sawit masih menghadapi batang tubuh anda. Berat datang ke tengah dada anda. Jeda bergerak seketika di bahagian atas setiap curl.
Kerusi Kerusi: Gunakan kerusi atau bangku biasa dan letakkan tangan anda di tempat duduk, jari yang menghadap kaki anda. Panjangkan kaki anda sejauh yang anda mampu dan hover punggung anda dari tempat duduk. Bend dan elakkan siku anda untuk melakukan penurunan.
Litar Tiga
Regangkan tangan dan bahu anda selama kira-kira 30 saat sebelum melawat litar ini dua kali melalui.
Barisan Tegak: Berdiri memegang dumbbell di setiap tangan, tangan dilanjutkan di depan paha anda. Bend siku anda untuk menarik berat hingga ke dada anda; siku menunjukkan ke sisi bilik semasa anda mengangkat. Berhenti ketika beratnya berada di bawah dagu dan turun ke bawah untuk menyelesaikan satu rep.
Curl Arm Static: Berdiri dengan berat di setiap tangan. Bend siku kiri anda ke 90 darjah dan kunci lengan atas oleh tulang rusuk anda. Pegang lengan kiri di sana apabila anda melakukan empat keriting bisep asas di sebelah kanan; kemudian beralih supaya lengan kanan bersifat statik dan lengan kiri keriting empat kali. Ganti untuk segmen atau lebih segmen.
Penalti Flip-Grip Twist Triceps: Menendang ke hadapan sedikit dari pinggul anda dan, dengan dumbbell di setiap tangan, bengkokkan siku anda oleh badan anda. Selanjutkan dan bengkokkan siku anda kembali untuk melakukan sogokan, tetapi "flip" cengkaman anda setiap kali lengan anda memanjang ke belakang bilik sehingga telapak tangan anda menghadap siling.
Litar empat
Otot-otot lengan dan bahu anda mungkin menenangkan ketika anda memasuki peregangan rumah. Sama seperti mana-mana litar sebelumnya, anda meregangkan 30 saat atau lebih sebelum menyelesaikan urutan ini dua kali melalui.
Duduk Dua Bahu Kelawar: Duduk di kerusi, berat di setiap tangan, dan bengkokkan ke hadapan dari pinggang. Pegang tapak tangan anda apabila anda membuka tangan anda ke sisi bilik untuk memerah bilah bahu anda bersama-sama, kemudian turunkannya ke bawah. Bangku tegak dan bawa berat sehingga selari dengan lantai dengan lengan lurus untuk melakukan kenaikan lateral. Ganti bagi tempoh litar.
Crouching Cohen Curls: Pegang dumbbell di setiap tangan dan bengkokkan lutut dan pinggul supaya anda berehat siku anda dengan topi lutut, lengan lurus. Untuk lebih banyak sokongan, bawankan punggung anda ke dinding kosong. Curl tangan anda ke bahu anda dan mundur ke bawah, mengekalkan kedudukan crouched sepanjang.
Lying Down Triceps Extensions: Juga dikenali sebagai crushers tengkorak, anda berbaring di belakang untuk melakukan langkah ini. Pegang dumbbell di setiap tangan dan melanjutkan lengan di atas muka anda, telapak tangan menghadap satu sama lain. Bengkokkan dan sikarkan siku anda sehingga beratnya datang tepat di samping kuil-kuil anda.
Litar Lima
Latihan akhir latihan dalam latihan dan bahu P90X anda diikuti dengan keren yang pendek yang termasuk jogging ringan, melompat roping dan perubahan lengan.
Dalam dan Keluar Lengan Bahu Lengan Lurus: Berdiri dengan bodoh di setiap tangan, lengan dilanjutkan di hadapan paha anda. Naikkan tangan anda selari ke lantai untuk mengangkat depan, kemudian angkat tangan anda ke sisi bilik untuk menaikkan lateral. Ganti untuk keseluruhan segmen.
Congdon Curls: Berdiri dengan berat di setiap tangan, tangan dilanjutkan di depan paha dan telapak tangan anda ke hadapan. Gulungkan berat badan ke bahu anda dan putar telapak tangan untuk menghadapi satu sama lain semasa anda menurunkan ke bawah. Kembalikan kelapa untuk menghadap ke hadapan sebelum mengulangi keriting.
Tri-Rais Side: Jangan gunakan berat untuk langkah ini. Berbaring di sebelah anda dengan kaki anda dilanjutkan dan pinggul ditumpuk. Bengkokkan lengan bawah anda ke dada anda untuk berehat di bahu atas anda. Letakkan kelapa tangan atas anda di atas tanah. Bengkokkan dan elakkan siku lengan yang terbentur semasa anda mengangkat badan anda ke atas dan ke bawah dengan cara sejenis. Trisep anda perlu keletihan. Beralih sisi apabila anda melawat litar ini kali kedua melalui.
: Program Latihan P90X Pro dan Kontra
