Apabila anda berfikir tentang senaman untuk mendapatkan jantung anda, anda mungkin membayangkan aerobik: berlari, berenang atau mungkin berbasikal. Sesi latihan kekuatan lengkap, bagaimanapun, juga boleh mempercepatkan denyutan anda. Kadar jantung ideal anda semasa mengangkat berat bergantung kepada tahap kecergasan anda dan matlamat anda.
Amaran
Ingatlah untuk berunding dengan doktor sebelum memulakan sebarang program senaman baru.
Kadar Jantung Semasa Mengangkat Berat
Kadar denyutan jantung ideal untuk senam aerobik dianggap berada di antara 50 hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Kirakan kadar maksimal dengan menolak umur anda dari 220. Bagi lelaki berusia 40 tahun, ini bermakna kadar jantung maksimal 180 denyutan per minit (BPM), dan sasaran denyut jantung antara 90 dan 144 BPM.
Apabila kadar denyutan jantung anda melebihi 50 peratus daripada kadar maksimal anda, anda tahu bahawa anda melakukan senaman aerobik. Latihan aerobik hebat untuk hati, disyorkan sebagai aktiviti harian oleh Institut Kesihatan Nasional. Latihan kekuatan klasik terdiri daripada pengulangan perlahan gerakan kekuatan mantap dengan banyak masa pemulihan antara set, biasanya dua atau tiga kali seminggu.
Gabungan popular kedua-dua dunia kecergasan ini dikenali sebagai HIIT - latihan jarak intensiti tinggi. Amalan ini boleh melibatkan latihan kekuatan tradisional, latihan aerobik tradisional atau gabungan kedua, hanya lebih cepat dan lebih keras daripada biasa.
Latihan yang lebih sengit pada otak dan otot anda, semakin singkat senaman anda, itulah sebabnya Harvard Health mengatakan bahawa anda boleh memotong masa senaman mingguan yang disyorkan pada separuh memilih HIIT melalui latihan aerobik sederhana. Jika anda baru memulakan rutin senaman, atau telah didiagnosis dengan keadaan jantung, mula perlahan membangun senaman baru. Rujuk doktor sebelum anda mula.
Kadar Jantung Selepas Latihan
Pengarang kertas yang diterbitkan dalam edisi Februari 2016 Journal of Physiology Applied menulis: "Pemulihan sistem kardiovaskular berikutan latihan bukan sekadar pulangan untuk pra-latihan, melainkan ia adalah tempoh yang dinamik di mana banyak perubahan fisiologi berlaku Walaupun senaman adalah tekanan kritikal yang memacu penyesuaian kardiovaskular yang berfaedah yang berkaitan dengan aktiviti fizikal rutin, ia adalah semasa tempoh pemulihan di mana penyesuaian ini berlaku."
Sekiranya jantung anda berdegup pantas apabila mengangkat berat, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu tubuh anda pulih. Pertama, jika kadar denyutan jantung anda selepas senaman atau pada bila-bila masa semasa latihan anda melebihi 80 peratus daripada kadar maksimal anda dan tidak akan melambatkan sendiri, dapatkan segera doktor.
Keadaan seperti takikardia supraventricular boleh berbahaya tanpa rawatan. Kadar jantung berehat normal antara 60 dan 100 BPM. Selepas anda selesai bersenam, hati anda perlahan-lahan mula kembali ke kadar rehat ini, tetapi mungkin mengambil sedikit masa, terutama jika anda telah mengambil apa-apa jenis makanan tambahan yang mengandungi kafein.
Pemulihan kadar jantung adalah biomarker penting untuk kesihatan kardiovaskular secara keseluruhan, penyelidik melaporkan dalam kertas bulan Jun 2016 dalam Penyelidikan Peredaran . Pemulihan yang lemah berkaitan rapat dengan tembakau merokok, menurut kajian April 2017 di Jurnal Gerontologi , sehingga berhenti boleh membantu anda pulih lebih cepat.
Apakah Variabilitas Kadar Jantung?
Perubahan kadar jantung, seperti yang ditakrifkan dalam kertas Januari 2015 dalam Kemajuan Global dalam Kesihatan dan Perubatan , adalah ukuran betapa cepat dan berkesan hati merespon perubahan dalam alam sekitar dan di seluruh tubuh.
Seseorang yang mempunyai variasi kadar denyutan jantung tinggi mempunyai sistem saraf yang mampu memanipulasi kadar denyutan jantung sebagai tindak balas kepada perubahan kecil dalam sistem saraf simpatik atau parasympatetik. Kadar jantung anda semasa mengangkat berat meningkat perlahan-lahan, dan pulih dengan cepat semasa rehat.
Perubahan kadar jantung yang rendah bermakna badan kurang responsif terhadap isyarat dari sistem saraf. Kajian literatur Februari 2018 dalam Siasatan Psikiatri mendapati ukuran tertentu ini menjadi alat yang berguna untuk mengukur kesihatan psikologi, sebagai bukti menunjukkan bahawa tekanan kronik dapat menjejaskan keupayaan sistem saraf simpatik dan parasympatetik untuk mengawal kadar jantung. Senaman anda penting, tetapi santai selepas itu juga!
