Mari kita hadapi, lemak perut semata-mata tidak kelihatan baik. Ia boleh merosakkan keyakinan anda dan memelihara anda dari memakai topi tangki, pakaian ketat dan pakaian bergaya lain. Apa yang anda tidak tahu ialah lemak perut boleh meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, strok, tekanan darah tinggi atau kanser. Walaupun tidak ada perkara seperti pembakar lemak perut, perubahan gaya hidup tertentu dapat membantu anda kehilangan flab dan mengecilkan pinggang anda dalam beberapa minggu.
Risiko Lemak Belly
Pernahkah anda mendengar mengenai lemak mendalam ? Istilah perubatan ini menerangkan jenis lemak yang mengelilingi hati, pundi hempedu dan organ perut lain. Ia juga dikenali sebagai lemak aktif kerana keupayaan untuk melepaskan bahan pro-radang, seperti faktor nekrosis tumor α . Pada masa yang sama, ia memberi kesan kepada pengeluaran adiponektin, hormon yang mengawal lipid dan metabolisme glukosa.
Menurut tinjauan 2017 yang diterbitkan dalam Arkib Sains Perubatan, obesiti dan keradangan sangat berkaitan. Lemak visceral merembeskan adipokin radang yang menyumbang kepada permulaan rintangan insulin, aterosklerosis, sindrom metabolik dan lain-lain keadaan. Sebatian ini juga mengganggu keupayaan tubuh anda untuk merosakkan karbohidrat dan lemak, yang menjejaskan kesihatan metabolik.
Satu kajian besar yang dilakukan pada lebih daripada 500, 000 orang dan diterbitkan dalam Jurnal Persatuan Jantung Amerika pada tahun 2018 menunjukkan bahawa lemak perut menimbulkan lebih banyak bahaya bagi wanita daripada lelaki. Risiko mengalami serangan jantung adalah sekitar 10 peratus hingga 20 peratus lebih tinggi pada wanita dengan nisbah pinggang-pinggul yang lebih tinggi dan penanda lain obesiti abdomen berbanding mereka yang hanya lebih berat secara keseluruhan. Lemak visceral juga dikaitkan dengan penyakit Alzheimer, kanser payudara dan kolorektal, intoleransi glukosa dan diabetes jenis 2.
Cara Menghilangkan Lemak Perut
Selain lemak mendalam, anda juga mungkin mempunyai lemak perut subkutan, yang disimpan di bawah kulit. Kedua-dua jenis lemak adalah sukar untuk hilang, jadi jangan mengharapkan hasil semalaman. Lupakan pil kejutan ajaib, diet kemalangan dan produk khusus yang menjamin kehilangan lemak. Jika perkara ini berlaku, obesiti tidak akan menjadi kebimbangan global.
Tidak kira berapa keras anda mencuba, tidak mungkin anda akan kehilangan lemak perut dalam masa dua minggu. Ia mengambil masa berbulan-bulan atau bertahun-tahun untuk mendapatkan berat badan tambahan itu dan ia mengambil sedikit masa untuk kembali berbentuk. Yang penting adalah mengubah tabiat makan dan rejimen latihan anda. Ditch sampah, mengisi makanan metabolisme-meningkatkan, mengurangkan karbohidrat tidak sihat dan meningkatkan intensiti senaman.
Hadkan Gula dan Carbs yang halus
Gula menggalakkan pengumpulan lemak mendalam dan meningkatkan risiko diabetes. Satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition telah mengaitkan penggunaan soda ke adipositi perut. Penyelidik menunjukkan bahawa ia adalah lokasi penyimpanan lemak yang penting apabila ia datang kepada kesihatan secara keseluruhan. Lemak visceral, yang berkumpul di bahagian perut, adalah yang paling berkemungkinan menyumbang kepada kencing manis dan kejadian kardiovaskular.
Mula dengan mengurangkan gula, karbur halus dan makanan lain yang menggalakkan keuntungan lemak mendalam. Bijirin sarapan pagi, pasta putih, nasi putih, gula-gula, kerepek, ais krim dan bar granola hanyalah beberapa contoh. Semak label untuk tambah gula dan karbohidrat tersembunyi. Keluarkan sebarang makanan yang mengandungi tepung putih, gula meja, gula kelapa, molase, glukosa, dextrose atau sirap jagung fruktosa tinggi.
Berhati-hatilah bahawa banyak makanan yang dipanggil makanan yang penuh dengan gula. Walaupun label itu mengatakan "bebas gula" atau "tidak ada gula ditambah, " mereka mungkin mengandungi jus buah pekat, fruktosa, maltosa dan gula tersembunyi yang lain. Sebagai contoh, sesetengah bar protein mempunyai lebih banyak gula dan lemak berbanding donat yang berlapis, menurut pengarah komersil Protectivity Andy Brownsell dalam wawancara Januari 2018 dengan FoodNavigator-USA. Banyak jenama berbangga sehingga 20 gram gula setiap hidangan.
Elakkan Lemak Trans
Menurut laporan 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Circulation, asid lemak trans mempromosikan pengumpulan lemak visceral. Lemak tak jenuh tak tepu dan tak tepu mempunyai kesan yang bertentangan. Tambahan pula, asid lemak trans menaikkan kolesterol jahat dan menurunkan paras kolesterol yang baik, yang boleh menyumbang kepada penyakit kardiovaskular, diabetes dan strok.
Lemak ini sangat diproses dan tidak mempunyai nilai pemakanan. Mereka biasanya dijumpai dalam makanan goreng, daging deli, ais krim, frosting kek, minyak sayuran terhidrogenasi, pastri, kue, krim kopi dan makanan ringan.
Mengisi Lemak Baik
Tidak semua lemak dicipta sama. Ada yang boleh membuat lebih mudah kehilangan lemak perut dan menjauhkannya. Omega-3 , yang berlaku secara semulajadi dalam ikan (seperti salmon dan tuna) dan minyak ikan, amat bermanfaat.
Meta-analisis 2015 yang diterbitkan di Plos One menunjukkan bahawa minyak ikan boleh memperbaiki nisbah pinggang pinggang apabila digunakan sebagai sebahagian daripada pelan penurunan berat badan. Asid lemak ini mungkin lebih berkesan untuk mencegah penambahan berat badan, menurut penyelidik. Satu lagi kajian, yang muncul dalam Jurnal Faseb pada tahun 2014, mendapati bahawa omega-3 boleh mengurangkan jumlah lemak, lemak viser, berat badan dan keradangan pada orang gemuk.
Minyak ikan bukanlah pembakar lemak perut, tetapi ia boleh memudahkan penurunan berat badan. Sebagai tambahan kepada ikan berlemak, sumber omega-3 yang lain adalah benih chia, minyak biji rami, walnut, benih dan jenis makanan laut lainnya. Seperti yang dinyatakan oleh National Institutes of Health, lemak sihat ini boleh melindungi daripada serangan jantung, melegakan sakit arthritis dan mencegah degenerasi makula yang berkaitan dengan usia. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan faedah ini.
Tambah HIIT ke Latihan Anda
Jika anda serius mengenai kehilangan lemak, senaman tetap adalah suatu keharusan. Sesetengah latihan lebih berkesan daripada yang lain. Latihan intensiti tinggi latihan (HIIT) akan meroket metabolisme dan lemak perut obor anda. Dari masa ke masa, ia boleh mengurangkan risiko rintangan insulin dan meningkatkan metabolisme glukosa, menurut kajian 2017 yang diketengahkan dalam Jurnal Perubatan & Sains Scandinavia dalam Sukan.
HIIT amat berkesan terhadap lemak penderita. Pada 2016, The Journal of Sports Medicine dan Physical Fitness menerbitkan hasil kajian menilai kesan latihan jarak intensiti tinggi berbanding latihan tradisional pada komposisi tubuh. Subjek yang menyelesaikan dua sesi HIIT mingguan dan dua latihan gym tetap mengalami pengurangan lemak perut yang lebih besar daripada yang melakukan latihan HIIT atau latihan gim tradisional. Tingkat kecergasan cardiorespiratori mereka juga bertambah baik.
Protokol latihan ini bergilir-gilir antara latihan pendek dan intensiti aktiviti dan tempoh rehat atau latihan intensiti rendah. Kebanyakan latihan HIIT melibatkan 30 saat usaha intensiti tinggi, seperti larian atau melompat tali, diikuti dengan 30 saat berehat. Sesi biasa mengambil masa antara 10 minit hingga 20 minit. Menggabungkan latihan kekuatan dan HIIT akan memudahkan untuk mengurangkan lemak perut dalam masa dua minggu, jadi cubalah.
Menggunakan Pembakar Lemak Belly
Apabila anda bersalin pada waktu yang singkat, ia boleh menggoda untuk mencuba pembakar lemak perut seperti CLA, garcinia cambogia atau keton raspberry. Kebanyakan produk ini tidak mempunyai bukti saintifik untuk menyokong tuntutan mereka. Tetapi, apa yang mereka semua mempunyai persamaan adalah potensi untuk menyebabkan reaksi buruk, dari rasa mual dan muntah kepada berdebar-debar.
Garcinia Cambogia, sebagai contoh, didapati mengurangkan lemak pendengaran, lemak badan dan kadar gula darah apabila digabungkan dengan glucomannan , serat pemakanan larut air. Ia juga boleh meningkatkan metabolisme anda dan meningkatkan lipid darah. Kelemahannya adalah bahawa anda mungkin mengalami loya, cirit-birit, pening, kerengsaan, mania dan kesan sampingan yang lain.
Suplemen ini, bagaimanapun, tidak semestinya menyasarkan lemak perut. Suka atau tidak, tidak ada perkara seperti pengurangan tempat. Diet yang seimbang digabungkan dengan latihan kekuatan dan HIIT akan membantu anda mendapatkan lebih keren secara keseluruhan, tetapi lemak perut sering kali terakhir untuk pergi. Jika anda memutuskan untuk menggunakan pembakar lemak perut atau pil diet lain, semak dengan penyedia penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu.
