Punggung anda terdiri daripada pelbagai otot, yang semuanya penting untuk menjadikannya kelihatan hebat dan tetap berfungsi sebagai unit fungsional. Barisan tarik dan barisan barbeku adalah beberapa cara klasik untuk menguatkan otot-otot ini - tetapi mereka tidak mudah diakses dengan mudah, terutamanya jika anda tidak mempunyai keahlian gim.
Barisan Bent
Barisan terbentur sering dilakukan dengan barbeku, tetapi tidak ada alasan yang anda tidak boleh memasukkan dalam dumbbells berat. Manfaat dumbbells adalah bahawa anda boleh bekerja setiap sisi belakang anda secara bebas, memupuk simetri yang lebih besar.
Semua variasi baris menggunakan tindakan yang sama tetapi menawarkan tahap yang berbeza, atau mata, sokongan. Apabila anda menjadi lebih kuat dan lebih selesa dalam latihan anda, kemajuan ke satu atau dua baris baris untuk mengaktifkan teras anda bersama-sama dengan punggung anda.
Bingkai Bent-Over: Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda dan tahan dumbbell di setiap tangan di depan paha anda. Hingkan ke hadapan dari pinggul anda sekurang-kurangnya 45 darjah dan 90 darjah. Lukiskan siku anda dengan tulang rusuk anda apabila anda menarik berat, di samping abdomen bawah anda. Fokus pada memerah bilah bahu bersama-sama.
Barisan Tiga Titik Tunggal-Lengan: Berdiri seperti yang anda lakukan untuk baris bengkok, tetapi tahan dumbbell hanya dengan tangan kanan anda. Terangkan tangan kiri anda dengan ringan di paha kiri anda untuk mendapat sokongan. Lengkapkan lengan kanan untuk bilangan wakil yang dikehendaki. Luruskan, set semula dan ulangi dengan kiri.
Baris Dua Titik: Berdiri dengan sebelah kiri anda menghadapi bangku latihan. Pegang dumbbell di sebelah kanan. Letakkan tangan kiri dan lutut kiri di bangku simpanan dan bengkokkan ke hadapan sehingga punggung anda hampir selari dengan lantai. Biarkan lengan kanan berpaut ke lantai dan kemudian lekuk, melukis lengan kanan di sebelah batang anda dan meremas belakang bahu anda. Lepaskan lengan lurus dan ulangi reps yang dikehendaki.
Baris Satu Titik: Berdiri, memegang dumbbell di tangan kiri anda. Hingkan ke hadapan dari pinggang 45 hingga 90 darjah dan serentak angkat tangan kiri anda sehingga anda seimbang di kaki kanan. Melangkah lengan kiri untuk bilangan wakil yang dikehendaki; ulangi di sebelah kanan. Jika anda mendapati keseimbangan adalah sukar, biarkan tangan anda longgar berehat di bangku latihan untuk kestabilan.
Belakang Deltoid Belakang
Deltaid adalah bahagian belakang otot bahu utama. Latihan ini juga mengaktifkan trapezius dan rhomboid anda, otot-otot utama bahagian belakang atas. Anda boleh melakukan kedudukan bergerak dan berengsel dari pinggul, atau duduk di bangku latihan seperti yang diterangkan di bawah.
Tertutup Belakang Lateral Belakang: Duduk di pinggir bangku latihan, kaki ditanam pinggul jarak jauh. Pegang dumbbell di setiap tangan, lengan tergantung di lantai. Bendakan dari pinggul anda untuk berehat dada anda ke paha anda. Buka tangan anda ke tepi sehingga ia selari dengan lantai. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama untuk merekrut rumpun dan perangkap. Lepaskan tangan ke bawah untuk melengkapkan satu wakil.
